پول آپ کمک با کش(بارفیکس)

نگاه کلی حرکت پول آپ کمک با کش(بارفیکس)

حرکات مبتنی بر پول آپ(بارفیکس) یکی از پایه ای ترین حرکات ورزشی است که برای اهداف مختلف میتواند استفاده شود و با تکنیک های مختلف میتوان عضلات بسیاری را در پشت بدن و دست ها بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی تمرین داد؛ مانند عضله ی لت یا زیربغل، ذوزنفه، بازوها، گرد کوچک و بزرگ، لوزی و...

از قدیم الایام و به طور سنتی، حرکت پول آپ(بارفیکس) برای ارزیابی میزان آمادگی جسمانی در نوجوانان و در مردان یا زنانی که در آکادمی های خدمات نظامی ایالات متحده شرکت می کنند، استفاده می شود.

حرکت پول آپ انواع مختلفی دارد و هر کدام مزیت های خاص خود را دارد و میتوان قسمت های مختلف عضلات پشت را هدف قرار دهد. اگر میخواهید با تمام این حرکات با توضیحات آشنا شوید، ما در فیت و تن همه ی آنها را آماده کرده ایم.

نحوه اجرای حرکت پول آپ کمک با کش(بارفیکس)

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. یک کش حلقه ای را از میله ی بارفیکس آویزان کنید
2. زیر میل بایستید
3. دست ها را هم راستای شانه از بغل صاف کنید.
4. آرنج ها را بشکنید تا زاویه ی 90 درجه ایجاد شود.
5. به همان صورت دست را بالا ببرید و میله را بگیرید.
6. عضلات شکمی را منقبض کنید و شانه ها را از پشت جمع کنید تا سینه ها جلو بیایند.
7. پاها را روی کش بیاندازید تا شما را بالا بکشد
8. سعی کنی بدون تغییر وضعیت بدن خود را بالا بکشید و همزمان نفس را به بیرون بدهید.
9. بالای سینه ها که هم راستای میله شد یک ثانیه مکث کنید.
10. به آرامی و با داخل دادن نفس سعی کنید پایین بیایید تا دست ها صاف شوند
11. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.  

چگونه اولین پول آپ کمک با کش(بارفیکس) خود را اجرا کنیم؟

ممکن است شما مبتدی باشید یا حتی سطوح بالا تری باشید ولی همچنان نتوانید یک تکرار حرکت بارفیکس یا پول آپ اجرا کنید، قبل از هر چیزی باید بگوییم که استمرار نقش اصلی را در تمام اهداف ورزشی و تغذیه ای بازی میکند پس با پله پله کردن میتوانید به راحتی تکرار های زیادی اجرا کنید و ما نیز نقشه ی این مسیر را به شما میدهیم تا راحت تر به این هدف برسید.

برای اجرای پول آپ معمولی روند زیر را پیش بگیرید:

• وال پول آپ:

یک ستون یا دو طرف یک میله ی محکم(یا هر چیز دیگر) را بگیرید، پاها را نزدیک ستون بکنید و کمی به عقب متمایل شوید و سعی کنید با کمک عضلات پشت و بازو خود را بالا بکشید.

• شنا یا پوش آپ برعکس:

زیر یک میله یا میز محکم (یا هر چیز دیگر) دراز بکشید و میله را بگیرید، بدن را کاملا صاف نگه دارید وپاها روی زمین نگه دارید  سعی کنید با کمک عضلات پشت و بازو خود را بالا بکشید.

• شنا یا پوش آپ برعکس پا روی نیمکت:

همان حرکت قبلی را در شریطی انجام دهید که پاها روی نیمکت باشند و در راستای بدن قرار بگیرند

• پول آپ پا روی میز:

حال نوبت پول آپ یا بارفیکس نرمال است اما با کمکی، به این صورت که نیمکتی را با فاصله کمی زیر میله ی بارفیکس قرار میدهید، و میله ی بارفیکس را میگیرد حال پا را خم کنید و روی نیمکت قرار دهید.

هرچه ارتفاع نیمکت بالا تر باشد حرکت آسانتر میشود.

• پول آپ پرشی قسمت منفی:

میپرید و با پریدن بدن را تا نزدیکی میله بارفیکس میبرید حال بدون اینکه دیگر نیاز باشد بالا بروید قسمت پایین آمدن را با کنترل کامل طی پنج ثانیه پایین می آیید.

• پول آپ معمولی:

بعد از انجام تمرینات بالا به صورت پله پله شما میتوانید پول آپ یا بارفیکس معمولی را با حداقل تکرار انجام دهید.

کاری که الان برای افزایش تعداد تکرار های پول آپ باید انجام دهید این است که توی ساعات مختلف روز(اگر دسترسی وجود دارد) یا هر روز با فاصله حداقل ده دقیقه ای چند ست با بیشترین تکرار ممکن پول آپ یا یا بارفیکس اجرا کنید.

نکات حرکت پول آپ کمک با کش(بارفیکس)

1. هر چه دست ها را باز تر کنید تا زاویه ی بدن و آرنج بیشتر شود حرکت به سمت درگیری دلتوئید ها و عضله لوزی و گرد کوچک میرود و  لت یا زیر بغل کمتر تحت تنش قرار میگیرد برای درگیری بیشتر زیر بغل ها سعی کنید حهت  و فاصله ی آرنج را به سمت بدن نگه دارید.
2. هر چه عرض دست ها را بیشتر بگیرید عضلات بالا تر پشت درگیر میشود و هر چه عرض دست ها کمتر میشود قسمت های پایین تر عضله ی زیر بغل و پایین لت درگیر خواهد شد.
3. برای پیدا کردن عرض استاندارد دست ها، ابتدا دست ها به به بغل و در راستای شانه صاف کنید، حال از آرنج دست را خم کنید تا زاویه ی 90 درجه ایجاد شود، همین حالت را بالا ببرید و میله را بگیرید، این فاصله ی دست با عرض استاندارد است، کمتر از این به سمت گریپ های جمع میرود و باز تر از این به سمت گریپ های باز میرود و هرکدام درگیری مختلفی در عضلات پشت دارند.
4. در حین اجرای حرکت از گرد کردن کمر خودداری کنید پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را منقبض کنید.
5. همزمان که کمر خود را در حالت خنثی نگه داشته اید تیفه های شانه را از پشت جمع کنید، برای درک بهتر فرض کنید میخواهید با جمع کردن شانه ها از پشت سینه را جلو بدهید و تا انتهای ست یعنی هنگام پایین آمدن نیز این حالت را حفظ کنید
6. سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به مستقیم خود نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
7. به هیچ وجه با پیچ و قوس دادن و تاب دادن بدن، سعی نکنید بالا بروید، اجرای صحیح تکینک در فعال سازی و رشد عضلات بسیار حائز اهمیت است.
8. یک تکنیک پیشرفته این است از آنجا که ما در قسمت منفی حرکت یا پایین آمدن حدودا 25 درصد قوی تر از قسمت بالا رفتن هستیم، اگر شما از بالا رفتن در حین یک ست ناتوان شدید، ست را تمام نکنید با پریدن یا با استفاده از نیمکت خود بالا ببرید و فقط قسمت منفی را با کنترل پایین بیایید ت در قسمت منفی هم به ناتوانی برسید.
9. یک تکنیک پیشرفته ی دیگر این است که بعد از اتمام یک ست و رسیدن به ناتوانی حال در بالای حرکت به مدت مثلا 30 ثانیه ثابت بمانید  و میتوانید به مرور این زمان را افزایش دهید.
10. تکنیک دیگر "یک و یک چهارم" نام دارد به این صورت که شما یک تکرار کامل انجام میدهید و تکرار بعدی را کامل بالا نمیروید فقط یک چهارم بالا میروید و پایین می آیید و مجدد کامل بالا میریود و تکرار بعدی یک چهارم(همچین یک چهارم را میتوانید در قسمت بالایی حرکت نجام دهید یعنی بعد از یک تکرار کامل فقط یک چهارم پایین بیایید)
11. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن بالای سینه را راستای میله ببرید و هنگام پایین آمدن دست ها را تقریبا صاف کنید ولی تیغه های شانه را که از پشت جمع کرده اید رها نکنید.
12. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید اگر سطوح بالایی دارید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود یا دور کمر خود وزنه ای آویزان کنید.
13. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
14. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری خود را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
15. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
16. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
17. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Band Assisted Pull-Up فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: لت یا زیر بغل

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله ی گرد بزرگ(Teres Major) عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله ی بالا برنده ی  کتف (Levator Scapula)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، عضله بازویی،عضله ی دوسر بازو یا جلو بازو، عضله زند زبرین،

• عضلات تثبیتت کننده: عضله راست شکمی، عضله مورب داخلی شکم، عضله مورب خارجی شکم، ذوزنقه