زیر بغل سیم کش میله دست باز یا پول داون

نگاه کلی حرکت زیر بغل سیم کش میله دست باز یا پول داون

حرکت زیر بغل سیم کش میله دست باز یک تمرین کشیدنی است که عمدتاً عضلات لت (که معمولاً به عنوان "زیربغل" شناخته می شود) را هدف قرار می دهد. که به صورت کشیدن یک میله متصل به کابل سمت پایین و به سمت قفسه اجرا میشود. برای اجرای این حرکت میتوانید از دستگاه مخصوص که تقریبا در تمام باشگاه ها وجود دارد استفاده کنید.

 حرکت حرکت زیر بغل سیم کش میله دست باز  معمولا با عرض دست زیاد انجام میشود، اما می‌تواند با عرض دست کم یا به عبارتی دست جمع نیز تمرین شود.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیم کش میله دست باز یا پول داون

1. با متصل کردن یک یک میله ی بلند به کابل شروع کنید.
2. روی دستگاه بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را محکم روی پد فشار دهید. ران شما باید موازی با زمین باشد.
3. میله را با هر دو دست بگیرید، طوریکه کف دست‌هایتان به سمت بیرون باشد فاصله دساه ها بیشتر از عرض شانه‌ها باشد.
4. در حالی که پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را بالا نگه داشته اید، میله را با انقباض عضلات پشت به سمت پایین به سمت سینه خود بکشید. آرنج شما باید به سمت پایین باشد و نزدیک بدنتان بماند.
5. هنگامی که میله به سینه شما رسید، برای یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی آن را به حالت اولیه رها کنید و دستان خود را کاملا صاف کنید.
6. همین روند را تا پایان ست ادامه دهید

نکات حرکت زیر بغل سیم کش میله دست باز یا پول داون

1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید دست ها در بالا ر فتن کاملا صاف شوند موقع پایین آمدن کاملا نزدیک شانه شود.
2. در حین اجرای حرکت شانه ها را پایین نگه دارید.
3. همانطور که میله را به سمت سینه  پایین می آورید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به حالت شروع باز می گردانید، دم را انجام دهید.
4. حتما سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب سطحتان است چرا که وزنه ی خیلی سنگین می تواند منجر به آسیب به ستون فقرات شود.
5. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و روی درگیری عضلات هدف تمرکز کنید.
6. هنگام بالا بردن به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات پشت و بازوها پایین بیایید.
7. در پایین حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.
8. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

فواید حرکت زیر بغل سیم کش میله دست باز یا پول داون

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

• (تقریباً) تمام قسمت بالا تنه را درگیر میکند:

عضلات لت، بازوها، ساعد، ذوزنفه، لوزی و... تنها بخشی از عضلاتی هستند که حین اجرای این حرکت فعال می شوند.

در واقع، تنها عضله بالاتنه ای که کار نمی کند عضله سه سر است، اما تقریباً تمام عضلات دیگر حین اجرای حرکت فعال هستند.

• مناسب برای اهداف مختلف:

شما به راحتی با تعویض دستگیره ها و جلو یا عقب بردن میتوانید بر اساس هدفتان به عضله ی مختف و قسمت های مختلف عضلات فشار وارد کنید

• مناسب برای مبتدیان:

این احتمالاً مزیتی است که باعث می شود  pulldowns یکی از محبوب ترین حرکت های بالا تنه و پشت بشود.

برخی از تمرینات می توانند بسیار خطرناک باشند، مگر اینکه به شما نشان داده شود که چگونه آنها را به درستی انجام دهید و مهمتر وزنه ی مناسب را انتخاب کنید - برای مثال، ددلیفت، در صورت انجام نادرست تمرین و استفاده از وزنه های بیشتر از توان خود، با خطر آسیب دیدگی مواجه می شوید.

با این حال در حرکت lat pulldown خطر آسیب شما بسیار کم است، و به طرز شگفت انگیزی آسان است که به تکنیک آن تسلط پیدا کنید.

چه عضلاتی در حرکت lat pulldown فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، دوسر بازویی یا جلو بازو، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی ،

تثبیت کننده پویا: سر بلند عضله ی پشت بازو