برنامه تمرینی بدنسازی
21 مرداد 1402

پول آپ یا بارفیکس

 پول آپ یا بارفیکس
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    pull-up

  • سطح تجربه متوسط
  • عضله دوم درگیر دوسر یا جلو باز، زیرخاری، گرد کوچک
  • اجرای حرکت با : وزن بدن
  • نوع انجام کشیدن

 نگاه کلی حرکت پول آپ یا بارفیکس

حرکت پول آپ یا بارفیکس یک تمرین بالاتنه است که شامل آویزان شدن از یک میله و بالاکشیدن بدن با دست ها در حالی که کف دست ها رو به سمت بیرون. حرکت پول آپ یا بارفیکس از چندین عضله به طور همزمان استفاده می کند و آن را به یک تمرین چندمفصله تبدیل می کند .

هنگام انجام حرکت باید روی استفاده از بازوها و عضلات زیربغل تمرکز کنید و از بالا انداختن شانه ها خودداری کنید.

دقیقا مانند هر ورزش با وزن بدن ، این حرکت از وزن بدن شما به عنوان مقاومت به جای وزنه های خارجی استفاده می کند. در حالی که این تمرین به خودی خود نسبتاً ساده است، تسلط بر آن می تواند برای کسانی که تازه در تمرینات قدرتی هستند دشوار باشد.

 

نحوه اجرای حرکت پول آپ یا بارفیکس

 

  1. یک میله ی بارفیکس را به گونه ای بگیرید که کف دستهایتان رو به پایین باشد و عرض آن برابر عرض شانه باشد.
  2. به طوریکه پاها و دستانتان کاملا صاف باشد از میله آوزیان شوید
  3. با کمک عضلات زیربغل (لت) و بازوها خود را تا بالاترین نقطه بکشید.
  4. تا جایی که چانه ی شما از هالتر عبور کند بالا بروید و یک ثانیه مکث کنید.
  5. سپس کامل پایین بیایید تا جایی مکه دست ها و بدن دوباره صاف شود.

 

نکات حرکت پول آپ یا بارفیکس

 

  1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی تا بالاترین نقطه بالا بروید و سپس کاملا پایین بیایید تا دست ها صاف شوند سپس مجدد بالابروید
  2. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و در بالای حرکت به عقب خم نشوید و کمر را قوس ندهید.
  3. سعی نکنید با پیچ و تاب دادن و یا تقلب حرکت بیشتری اجرا کنید.
  4. هنگام پایین آمدن به هیچ وجه خود را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات پشت و بازوها پایین بیایید.
  5. در بالای حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.
  6. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

 

فواید حرکت پول آپ یا بارفیکس

 

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

 

وقتی صحبت از تمرینات چندمفصله می شود، یکی از بهترین تمریناتی که به ذهن می رسد احتمالاً حرکت پول آپ یا بارفیکس است. pull-up تقریباً تمام گروه‌های عضلانی بالاتنه را تحت تأثیر قرار می‌دهد و منجر به رشد عضلات و ​​ قدرت شما میشود.

 

  • تقویت عضلات پشت و لت:

تمرکز انواع حرکات pull-up بر روی عضلات پشت است و یکی از موثرترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت و لت است.

 

  • افزایش قدرت بازو ها و پشت:

 با تقویت عضلات پوشاننده کتف، از مشکلات ناشی از ضعف عضلانی مانند حالت بدن نامناسب و بیرون زدگی کتف جلوگیری می کند.

 

  • فواید قلبی و عروقی:

 حرکت pull-up ضربان قلب شما را افزایش می دهد. هنگامی که این نوع ورزش به سرعت و بدون زمان  استراحت انجام شود، یک تمرین قلبی عروقی خوب برای افراد با امکانات کم است.

 

  • افزایش قدرت نگهداری و گرفتن پنجه ها:

هنگامی که در زندگی روزمره یک جسم را می گیرید و حمل میکنید، این حرکت شما را قادر میسازد آن را محکم تر بگیرید و نگه دارید.

 

  • تقویت بازوها:

 یکی از دلایلی که نمیتوانید حرکت pull-up را اجرا کنید ضعف دست هایتان است. عضلات جلو بازو به طور فعال در انواع pull-up  کار می کنند. هنگام اجرای پیوسته ای این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت و لت، عضلات جلو بازو نیز تا حد زیادی رو رشد میکند و قدرتمند تر میشود.

 

چه عضلاتی در حرکت pull-up فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله لت یا زیربغل

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، دوسر بازویی یا جلو بازو، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی، عضله سینه ای کوچک،  عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior)، عضله بالا خاری (Supraspinatus muscle)

تثبیت کننده ها:عضله راست شکمی(سیکس پک ها)، عضله شکم مایل بیرونی، عضله شکم مایل داخلی، عضله ذوزنقه

 

 پول آپ یا بارفیکس

 پول آپ یا بارفیکس