نگاه کلی حرکت پول آپ یا بارفیکس
حرکت پول آپ یا بارفیکس یک تمرین بالاتنه است که شامل آویزان شدن از یک میله و بالاکشیدن بدن با دست ها در حالی که کف دست ها رو به سمت بیرون. حرکت پول آپ یا بارفیکس از چندین عضله به طور همزمان استفاده می کند و آن را به یک تمرین چندمفصله تبدیل می کند .
هنگام انجام حرکت باید روی استفاده از بازوها و عضلات زیربغل تمرکز کنید و از بالا انداختن شانه ها خودداری کنید.
دقیقا مانند هر ورزش با وزن بدن ، این حرکت از وزن بدن شما به عنوان مقاومت به جای وزنه های خارجی استفاده می کند. در حالی که این تمرین به خودی خود نسبتاً ساده است، تسلط بر آن می تواند برای کسانی که تازه در تمرینات قدرتی هستند دشوار باشد.
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
وقتی صحبت از تمرینات چندمفصله می شود، یکی از بهترین تمریناتی که به ذهن می رسد احتمالاً حرکت پول آپ یا بارفیکس است. pull-up تقریباً تمام گروه‌های عضلانی بالاتنه را تحت تأثیر قرار می‌دهد و منجر به رشد عضلات و قدرت شما میشود.
تمرکز انواع حرکات pull-up بر روی عضلات پشت است و یکی از موثرترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت و لت است.
با تقویت عضلات پوشاننده کتف، از مشکلات ناشی از ضعف عضلانی مانند حالت بدن نامناسب و بیرون زدگی کتف جلوگیری می کند.
حرکت pull-up ضربان قلب شما را افزایش می دهد. هنگامی که این نوع ورزش به سرعت و بدون زمان استراحت انجام شود، یک تمرین قلبی عروقی خوب برای افراد با امکانات کم است.
هنگامی که در زندگی روزمره یک جسم را می گیرید و حمل میکنید، این حرکت شما را قادر میسازد آن را محکم تر بگیرید و نگه دارید.
یکی از دلایلی که نمیتوانید حرکت pull-up را اجرا کنید ضعف دست هایتان است. عضلات جلو بازو به طور فعال در انواع pull-up کار می کنند. هنگام اجرای پیوسته ای این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت و لت، عضلات جلو بازو نیز تا حد زیادی رو رشد میکند و قدرتمند تر میشود.
هدف اصلی: عضله لت یا زیربغل
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، دوسر بازویی یا جلو بازو، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی، عضله سینه ای کوچک، عضله دندانه ای قدامی (serratus anterior)، عضله بالا خاری (Supraspinatus muscle)
تثبیت کننده ها:عضله راست شکمی(سیکس پک ها)، عضله شکم مایل بیرونی، عضله شکم مایل داخلی، عضله ذوزنقه
