برنامه تمرینی بدنسازی
21 مرداد 1402

زیر بغل سیم کش میله از پشت

زیر بغل سیم کش میله از پشت
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    Cable Rear Lat Pulldown

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر دوسر یا جلو بازو، بازویی، گرد بزرگ، ذوزنقه
  • اجرای حرکت با : دستگاه
  • نوع انجام کشیدن

 

نگاه کلی حرکت زیر بغل سیم کش میله از پشت

 

حرکت زیر بغل سیم کش میله از پشت  یکی از محبوب ترین حرکات در باشگاه ها است و این اتفاق با وچودی رخ داده است که سالهاست برخی متخصصان در حال هشدار دادن هستند که تا حد امکان از این حرکت به دلیل آسیب زا بودن استفاده نکنید(اینکه درست میگویند یا خیر موضوع این مقاله نیست)

به هرحال زیر بغل سیم کش میله از پشت یکی از انواع حرکات زیر بغل است که به برنامه تمرینی شما تنوع میدهد و همزمان عضلات زیادی را تمرین میدهد.

 

نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیم کش میله از پشت

 

  1. به گیره دستگاه لت یک میله ی بلند متصل کنید و روی صندلی دستگاه لت بشینید.
  2. دست هار را تقریبا 1.5 برابر عرض شانه باز کنید و میله هارا بگیرید، در این حالت عضلات زیر بغل یا لت شما باید کاملا کش بیایند.
  3. به آرامی وزنه را پایین بیاورید تا جایی که میله نزدیک شانه ها یا پایین گردن شما شود.
  4. در این حالت یک ثانیه بمانید و سپس به آرامی میله را بالا ببرید.

 

نکات حرکت زیر بغل سیم کش میله از پشت

 

  1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید دست ها در بالا ر فتن کاملا صاف شوند موقع پایین آمدن کاملا نزدیک شانه شود.
  2. حتما سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب سطحتان است چرا که وزنه ی خیلی سنگین می تواند منجر به آسیب به ستون فقرات شود.
  3. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و روی درگیری عضلات هدف تمرکز کنید.
  4. هنگام بالا بردن به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات پشت و بازوها پایین بیایید.
  5. در پایین حرکت یک مکث کوتاه داشته باشید.
  6. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

 

  1. فواید حرکت زیر بغل سیم کش میله از پشت

 

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

 

تقویت عضلات پشت و لت:

تمرکز انواع حرکات pulldown بر روی عضلات پشت است و یکی از موثرترین تمرینات برای رشد و تقویت عضلات پشت و لت است.

 

افزایش قدرت پشت و لت:

 با تقویت عضلات پوشاننده کتف، از مشکلات ناشی از ضعف عضلانی مانند حالت بدن نامناسب و بیرون زدگی کتف جلوگیری می کند.

 

افزایش قدرت نگهداری و گرفتن پنجه ها:

هنگامی که در زندگی روزمره یک جسم را می گیرید و حمل میکنید، این حرکت شما را قادر میسازد آن را محکم تر بگیرید و نگه دارید.

 

تقویت بازوها:

عضلات جلو بازو به طور فعال در انواع Pulldown کار می کنند. هنگام اجرای پیوسته ای این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت و لت، عضلات جلو بازو نیز تا حد زیادی رشد میکند و قدرتمند تر میشود.

 

چه عضلاتی در حرکت Cable Rear Lat Pulldown فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل

عضلات کمکی یا سینرژیست: دوسر بازویی یا جلو بازو، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی، عضله ذوزنقه، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، عضله سینه ای بزرگ، عصله بالابرنده ی کتف (Levator Scapulae)

 

زیر بغل سیم کش میله از پشت

زیر بغل سیم کش میله از پشت