زیر بغل هالتر خم

نگاه کلی حرکت زیر بغل هالتر خم

حرکت زیر بغل هالتر خم یک تمرین با وزنه ی چند مفصله است که عمدتاً عضلات قسمت فوقانی کمر از جمله لت (latissimus dorsi)، لوزی ، ذوزنقه و همچنین عضلات دوسر یا جلو بازو و دلتوئید پشتی را هدف قرار می دهد. همچنین عضلات مرکزی را برای ثبات درگیر می کند. این تمرین معمولاً برای ایجاد قدرت و توده عضلانی در پشت و بازوها استفاده می شود.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم

هنگام اجرای زیر بغل هالتر خم برای اطمینان از مؤثر بودن تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی، نکنیک صحیح ضروری است. با پیروی از این نکات، می توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید و زیر بغل هالتر خم را با خیال راحت و موثر انجام دهید.

• شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا به سمت جلو باشد و هالتر جلوی شما روی زمین باشد. حال هالتر را طوری که کف دست هایتان به سمت خودتان و یا پشت دست ها به بالا باشد بردارید

• خم از ناحیه لگن: در حالی که پشت  و ستون فقرات خود را صاف نگه داشته اید از لگن هم شوید. بالاتنه ی خود را تا جایی پایین بیاورید که تقریباً با زمین موازی شود. در طول حرکت زانوهای خود را کمی خم کنید.

• عرض دست در گرفتن هالتر: هالتر را طوری بگیرید که عرض دست هایتان بیشتر از عرض شانه باشد.

• اجرای حرکت: هالتر را به سمت بالای شکم یا پایین سینه خود بیاورید، آرنج ها باید نزدیک بدن باشتد. سعی کنید شانه های خود را از پشت در بالای حرکت جمع کنید تا عضلات پشت خود را به طور کامل درگیر کنید. در طول تمرین، عضلات شکم را سفت نگه دارید.

• پایین آوردن: با حفظ کنترل، به آرامی هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید.

نکات حرکت زیر بغل هالتر خم

1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید دست ها در جلو  رفتن کاملا صاف شوند موقع عقب آمدن کاملا نزدیک بدن شوند.
2. در حین اجرای حرکت همانطور که در گیف میبینید از گرد کردن کمر خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را درگیر کنید.
3. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و کمی به جلو نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
4. از اهرم کردن نقاط مختلف بدن برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید. روی استفاده از عضلات پشت و بازو برای انجام حرکت قایقرانی تمرکز کنید.
5. در صورت نیاز می توانید از کمربند وزنه برداری برای راحتی بیشتر استفاده کنید، مخصوصاً هنگام بلند کردن وزنه های خیلی سنگین.
6. پشت شما باید تا انتهای ست صاف بماند و همچنین بالا تنه ثابت باشد.
7. اجازه ندهید وقتی دست‌هایتان صاف هستند، پشتتان قوز شود.
8. از عضلات پشت برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید - به جلو خم نشوید و از عقب و جلو رفتن برای اجرای حرکت استفاده نکنید.
9. در حین اجرای حرکت شانه ها را عقب نگه دارید.
10. همانطور که هالتر را بالا میاورید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به حالت شروع باز می گردانید، دم را انجام دهید.
11. حتما سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب سطحتان است چرا که وزنه ی خیلی سنگین و ناگهانی می تواند منجر به آسیب شود ، سعی کنید به مرور وزنه را افزایش دهید.
12. هنگام صاف کردن دست به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات پشت و بازوها وزنه را عقب ببرید.
13. وقتی وزنه نزدیک بدن است یک مکث کوتاه داشته باشید.
14. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

فواید حرکت زیر بغل هالتر خم

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

• رشد عضلات پشت و زیر بغل:

حرکت  Barbell Bent Over Rowیک تمرین چندمفصله است که برای توسعه و تقویت تقریبا تمام قسمت های عضله ی پشت استفاده می شود. در حالی که بیشتر تمرینات عضلات خاصی را در پشت بدن هدف قرار می دهند، این تمرین تمام عضلات پشت را به نوعی در هر تکرار هدف قرار می دهد. این کمک می کند تا پشتی قوی و توسعه یافته داشته باشید و ظاهری عضلانی به شما می دهد.

• افزایش قدرت بالاتنه:

 این تمرین که در بدنسازی و پاورلیفتینگ بسیار محبوب است، برای توسعه قدرت عضلانی، استقامت و قدرت کلی بدن بسیار موثر است. شما می توانید آن را به عنوان بخشی از بالاتنه به برنامه های تمرینی خود اضافه کنید.

• افزایش قدرت نگهداری و گرفتن پنجه ها:

هنگامی که در زندگی روزمره یک جسم را می گیرید و حمل میکنید، این حرکت شما را قادر میسازد آن را محکم تر بگیرید و نگه دارید.

• بهبود وضعیت و حالت بدن:

بهترین راه برای محافظت از کمر در برابر آسیب، تقویت عضلاتی است که از آن حمایت می کنند.عضلات راست‌کننده ستون فقرات در دو طرف ستون فقرات به صورت عمودی به سمت پایین و در تمام پشت شما ادامه پیدا می کنند.

تقویت کمر در برابر آسیب

یکی دیگر از مزایای Barbell Bent Over Row این است که به افزایش استحکام بالا و پایین کمر شما کمک می کند و به کنترل صحیح ستون فقرات را تقویت می کند. این تمرین همچنین می تواند مقاومت شما را در برابر خم شدن کمر تحت بار افزایش دهد. انجام منظم Barbell Bent Over Rowهمچنین با کار کردن با قسمت مرکزی بدن از ستون ز ستون فقرات شما محافظت می کند و با کاهش خطر آسیب به شما در داشتن زندگی ایمن کمک میکند.

چه عضلاتی در حرکت Barbell Bent Over Row فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، دوسر بازویی یا جلو بازو، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی ، سینه ای بزرگ

تثبیت کننده پویا:عضله دوسر یا جلو بازو،  سر بلند عضله ی پشت بازو

تثبیت کننده: عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، همسترینگ یا عضله پشت پا، گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگ، چهار سر پا، اداکتور مگنوس یا نزدیک کننده ی بزرگ

تثبیت کنند ی مخالف:عضله ی راست شکمی یا سیکس پک ها، عضله ی مورب شکمی