اداکشن لگن خوابیده وزن بدن

نگاه کلی حرکت اداکشن لگن خوابیده وزن بدن

به طور کلی حرکات مبتنی بر اداکشن یعنی پا به سمت بدن نزدیک میشود، عضلات داخلی ران را درگیر میکند که به اداکتورها معروف هستند، شما اگر یک پای کاملا توسعه یافته میخواهید نمیتوانید این عضلات را نادیده بگیرید و باید آنها را نیز تمرین دهید، همچنین تقویت اداکتورها یا همان عضلات داخل پا به طور غیر مستقیم به بهبود قدرت شما در لیفت ها و حرکت اسکات نیز کمک میکند پس برای به حداکثر رساندن قدرت اسکات و لیفت خود باید این عضلات را نیز تقویت کنید.

با وجود اینکه عضلات داخل پا یا همان اداکتور ها به اندازه عضلات چهارسر(جلوی ران) و گلوت (سرینی یا باسن)، در زیبایی شناسی پایین تنه برای خانم ها اهمیت ندارد اما همچنان تقویت و رشد آنها به توسعه و وسیع تری بودن عضلات پا کمک میکند.

 از آنجا که تنوعات مختلفی در این حرکات وجود دارد میتواند در هر سطحی و در هر زمان و مکانی انجام شود و هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند؛ به عنوان مثال حرکت اداکشن لگن خوابیده وزن بدن، از آنجا که بدون هیچ ابزاری انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین پایین تنه

نحوه اجرای حرکت اداکشن لگن خوابیده وزن بدن

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. به بغل دراز بکشید و پای مخالف را در زیر پای دیگر قرار دهید.
2. پای زیرین را بچرخانید تا کف پا به سمت بالا متمایل شود.
3. حال پا را تا جای ممکن بالا ببرید.
4. حدودا یک ثانیه مکث کنید و پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید(قبل از برخورد با زمین کنترل کنید)
5. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت اداکشن لگن خوابیده وزن بدن

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی پاها را تا جای ممکن بالا ببرید و تا نزدیکی زمین پایین ببرید.
2. میتوانید برای بیشتر شدن دامنه ی حرکت، روی یک نمیکت یا تخت دراز بکشید تا بتوانید پاها را پایین تر بیاورید.
3. میتوانید یک کش را در زیر پای دیگر نگه دارید و از این پا رد کنید تا هنگام بالا رفتن مقاومت بیشتر شود و تنش بیشتری ایجاد شود.
4. هنگام بالا بردن پا را به هیچ وجه نچرخانید و فقط باز و بسته کنید و همچنین کف پا را به سمت بالا بچرخانید.
5. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
6. قسمت پایین آمدن پاها را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پا را برنگردانید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا رفتن و جمع شدن پایین آمدن پاها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
7. در قسمت انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
8. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام جمع کردن پاها عمل دم را انجام دهید و هنگام باز کردن بازدم کنید.
9. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بازکردن و جمع کردن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Body Weight Side Lying Hip Adduction فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: داکتورها یا نزدیک کننده های لگن( مانند اداکتور مگنوس، اداکتور برویس یا نزدیک کننده ی کوتاه، اداکتور لانگس یا نزدیک کننده ی بلند، عضله شانه ای(pectineus)، عضله نواری (gracilis) )

• عضلات کمکی یا سینرژیست: گلوت یا سرینی