اداکشن لگن دستگاه نشسته (درون پا)

نگاه کلی حرکت  اداکشن لگن دستگاه نشسته

به طور کلی حرکات مبتنی بر اداکشن یعنی پا به سمت بدن نزدیک میشود، عضلات داخلی ران را درگیر میکند که به اداکتورها معروف هستند، شما اگر یک پای کاملا توسعه یافته میخواهید نمیتوانید این عضلات را نادیده بگیرید و باید آنها را نیز تمرین دهید، همچنین تقویت اداکتورها یا همان عضلات داخل پا به طور غیر مستقیم به بهبود قدرت شما در لیفت ها و حرکت اسکات نیز کمک میکند پس برای به حداکثر رساندن قدرت اسکات و لیفت خود باید این عضلات را نیز تقویت کنید.

با وجود اینکه عضلات داخل پا یا همان اداکتور ها به اندازه عضلات چهارسر(جلوی ران) و گلوت (سرینی یا باسن)، در زیبایی شناسی پایین تنه برای خانم ها اهمیت ندارد اما همچنان تقویت و رشد آنها به توسعه و وسیع تری بودن عضلات پا کمک میکند.

 از آنجا که تنوعات مختلفی در این حرکات وجود دارد میتواند در هر سطحی و در هر زمان و مکانی انجام شود و هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند؛ به عنوان مثال حرکت اداکشن لگن دستگاه نشسته ، از آنجا که با دستگاه اجرا میشود ثبات بیشتری به نسبت اجرای حرکت با وزنه های آزاد میدهد که طبیعتا بهتر میتوانید عضله ی هدف را تمرین دهید و فعالیت عضلات کمکی کمتر خواهد شد.

نحوه اجرای حرکت اداکشن لگن دستگاه نشسته

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. روی دستگاه اداکش لگن بشینید و وزنه ی مناسب را انتخاب کنید.
2. پاها را روی دستگیره ی دستگاه قرار دهید.
3. کمی به جلو خم شوید و سعی کنید اهرم را به سمت بیرون فشار دهید. 
4. پاها را تا جای ممکن جمع کنید.
5. حدودا یک ثانیه مکث کنید و پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید.
6. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت اداکشن لگن دستگاه نشسته

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. برای ایجاد مقاومت و تنش کافی با دامنه ی حرکتی بیشتر، میتوانید یک شی مثل حوله یا هر چیز دیگر بین زانوها و دستگاه قرار دهید تا زانوها موقع اجرای حرکت بازتر شوند.
2. گیره ی دستگاه را در باز ترین حالت ممکن تنظیم کنید.
3. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی پاها را تا جای ممکن باز کنید و تا جای ممکن جمع کنید.
4. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
5. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
6. قسمت باز شدن پاها را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پا را برنگردانید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر باز شدن و جمع شدن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
7. در قسمت انتهایی حرکت یعنی در حالت جمع یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
8. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام بازکردن پاها عمل دم را انجام دهید و هنگام جمع کردن بازدم کنید.
9. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بازکردن و جمع کردن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Hip Adduction Machine فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: اداکتورها یا نزدیک کننده های لگن( مانند اداکتور مگنوس، اداکتور برویس یا نزدیک کننده ی کوتاه، اداکتور لانگس یا نزدیک کننده ی بلند،  )

• عضلات کمکی یا سینرژیست:  عضله شانه ای(pectineus)، عضله نواری (gracilis)