اداکشن لگن قیچی وزن بدن

نگاه کلی حرکت اداکشن لگن قیچی وزن بدن

به طور کلی حرکات ابداکشن پا عضلات گلوت یاسرینی یا باسن را به خوبی درگیر میکند و از آنجا که عضلات گلوت یا سرینی از چندین بخش تشکیل شده، انجام حرکات متنوع برای توسعه ی هر سه بخش ضروری است.

هیچکس نمیتواند اهمیت عضلات گلوت یا سرینی را برای خانم ها از منظر زیبایی شناسی انکار کند و تقریبا بدیهی است همانطور که عضلات بالاتنه مانند سینه ها و بازوها برای مردان مهم و جذاب است برای زنان نیز عضلات پایین تنه مانند سرینی یا باسن مهم است.

حرکات ابداکشن میتواند عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک یعنی دو بخش از سه بخش عضلات باسن را تمرین دهد و از آنجا که تنوعات مختلفی در این حرکات وجود دارد میتواند در هر سطحی و در هر زمان و مکانی انجام شود و هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند؛ به عنوان مثال حرکت اداکشن لگن قیچی وزن بدن، از آنجا که بدون هیچ ابزاری انجام میشود در شرایطی که شما امکانات ندارید میتوانید از این حرکت استفاده کنید و عضلات خود را تمرین دهید همچنین میتواند به عنوان یک حرکت سوپرست اجرا شود یا به عنوان مکمل در آخر روز تمرین پایین تنه

نحوه اجرای حرکت اداکشن لگن قیچی وزن بدن

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
2. پا ها را به بدون شکستن تا عمود شدن بر زمین بالا بیاورید.
3. حال پاها را تا جای ممکن باز کنید.
4. در انتها کمی مکث کنید و پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید.
5. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت اداکشن لگن قیچی وزن بدن

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. میتوانید برای ایجاد تنش بیشتر و اضافه کردن مقاومت دو تا کش مقاومتی به دو میله در دو سمت خود وسل کنید و از داخل پاها عبور دهید حال هنگام جمع کردن پاها مقاومت بیشتری ایجاد میشود .
2. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی پاها را تا جای ممکن باز کنید و تا جای ممکن جمع کنید.
3. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
4. قسمت باز شدن پاها را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پا را برنگردانید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر باز شدن و جمع شدن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
5. در قسمت انتهایی حرکت یک ثانیه مکث کنید و سپس به به حالت اول برگردید.
6. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام باز کردن پاها عمل دم را انجام دهید و هنگام باز کردن بازدم کنید.
7. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بازکردن و جمع کردن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Thigh Fly (Adductor Magnus Stretch) فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: داکتورها یا نزدیک کننده های لگن( مانند اداکتور مگنوس، اداکتور برویس یا نزدیک کننده ی کوتاه، اداکتور لانگس یا نزدیک کننده ی بلند، عضله شانه ای(pectineus)، عضله نواری (gracilis) )

• عضلات کمکی یا سینرژیست: گلوت یا سرینی