اداکشن لگن سیم کش ایستاده (درون پا)

نگاه کلی حرکت اداکشن لگن سیم کش ایستاده

به طور کلی حرکات مبتنی بر اداکشن یعنی پا به سمت بدن نزدیک میشود، عضلات داخلی ران را درگیر میکند که به اداکتورها معروف هستند، شما اگر یک پای کاملا توسعه یافته میخواهید نمیتوانید این عضلات را نادیده بگیرید و باید آنها را نیز تمرین دهید، همچنین تقویت اداکتورها یا همان عضلات داخل پا به طور غیر مستقیم به بهبود قدرت شما در لیفت ها و حرکت اسکات نیز کمک میکند پس برای به حداکثر رساندن قدرت اسکات و لیفت خود باید این عضلات را نیز تقویت کنید.

با وجود اینکه عضلات داخل پا یا همان اداکتور ها به اندازه عضلات چهارسر(جلوی ران) و گلوت (سرینی یا باسن)، در زیبایی شناسی پایین تنه برای خانم ها اهمیت ندارد اما همچنان تقویت و رشد آنها به توسعه و وسیع تری بودن عضلات پا کمک میکند.

 از آنجا که تنوعات مختلفی در این حرکات وجود دارد میتواند در هر سطحی و در هر زمان و مکانی انجام شود و هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند؛ به عنوان مثال حرکت اداکشن لگن سیم کش ایستاده ، از آنجا که با سیم کش اجرا میشود میتوان گفت تقریبا یک نیروی یکنواختی (نه کاملا) به عضله ی هدف وارد میکند که در کل دامنه ی حرکتی عضله را درگیر نگه میدارد.

نحوه اجرای حرکت اداکشن لگن سیم کش ایستاده

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. قرقره ی سیم کش را تا ارتفاع باسن پایین بیاورید و گیره ی مچ بند را به آنها متصل کنید.
2. با کمی فاصله نسبت به سیم کش بایستید تا پاها بتوانند باز و بسته شوند
3. مچ بند را به مچ پای سمت سیمکش ببندید.
4. چهت انگشتان پا را به سمت داخل بچرخانید.
5.  حال پا را از از زاویه تقریبا 80 درجه به سمت پاید دیگر بیاورید.
6. حدودا یک ثانیه مکث کنید و پاها را به آرامی به حالت اول برگردانید.
7. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات و اشتباهات حرکت اداکشن لگن سیم کش ایستاده

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی پاها را تا جای ممکن باز کنید و تا جای ممکن جمع کنید، میتوانید برای افزایش دامنه حرکتی پا را از جلوی پای مخالف عبور دهید.
2. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
3. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
4. قسمت باز شدن پاها را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری پا را برنگردانید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر باز شدن و جمع شدن پا ها را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
5. در قسمت انتهایی حرکت یعنی در پایین یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
6. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام بازکردن پاها عمل دم را انجام دهید و هنگام جمع کردن بازدم کنید.
7. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بازکردن و جمع کردن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Cable Hip Adduction فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: اداکتورها یا نزدیک کننده های لگن( مانند اداکتور مگنوس، اداکتور برویس یا نزدیک کننده ی کوتاه، اداکتور لانگس یا نزدیک کننده ی بلند، عضله شانه ای(pectineus)، عضله نواری (gracilis) )

• عضلات کمکی یا سینرژیست: گلوت یا سرینی