پارویی سیم کش نشسته دست باز

نگاه کلی حرکت پارویی سیم کش نشسته دست باز

حرکت پارویی سیم کش نشسته دست باز یک تمرین محبوب است که قسمت بالایی پشت و لت ها را هدف قرار می دهد. این حرکت به صورت کشیدن یک میله ی متصل به کابل به سمت بدن در حالی که نشسته اید اجرا می شود. چه یک ورزشکار مبتدی یا یک ورزشکار باتجربه باشید، این تمرین می تواند حرکت ارزشمندی برای برنامه تمرینی شما باشد.

نحوه اجرای حرکت پارویی سیم کش نشسته دست باز

هنگام اجرای پارویی سیم کش نشسته دست باز برای اطمینان از مؤثر بودن تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی، نکنیک صحیح ضروری است. با پیروی از این نکات، می توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید و پارویی سیم کش نشسته دست باز را با خیال راحت و موثر انجام دهید.

1. پاهای خود را محکم روی زیرپایی ارائه شده توسط دستگاه کابل قرار دهید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن یا گرد کردن شانه ها به سمت جلو خودداری کنید. عضلات مرکزی بدن مانند شکم خود را درگیر کنید تا به حفظ وضعیت بدن کمک کنید. این به شما کمک می کند تا ثبات خود را حفظ کرده و از گرد شدن کمرتان جلوگیری کنید.
3. قبل از شروع تمرین، شانه های خود را از پشت جمع کرده و در تمام طول حرکت در این حالت نگه دارید. این به درگیر شدن عضلات قسمت بالایی پشت و جلوگیری از فشار بیش از حد بر روی شانه ها و گردن کمک می کند.
4. همانطور که دستگیره های کابل را به سمت خود می کشید، آرنج های خود را به طرفین نگه دارید و در پایان حرکت عضلات پشت را به سمت هم منقبض کنید. این به درگیر شدن عضلات قسمت بالایی پشت و جلوگیری از فشار بیش از حد بر روی شانه ها کمک می کند.
5. در انتهای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع برگردید. همانطور که کابل را به سمت بدن خود می کشید نفس خود را بیرون دهید و در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید دم را انجام دهید.
6. تا پایان ست همین روند را اجرا کنید

نکات حرکت پارویی سیم کش نشسته دست باز

1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید دست ها در جلو  رفتن کاملا صاف شوند موقع عقب آمدن کاملا نزدیک بدن شوند.
2. پشت شما باید تا انتهای ست صاف بماند و همچنین بالا تنه ثابت باشد.
3. اجازه ندهید وقتی دست‌هایتان صاف هستند، پشتتان قوز شود.
4. از عضلات پشت برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید - به جلو خم نشوید و با عقب و جلو رفتن برای اجرای حرکت استفاده نکنید.
5. در حین اجرای حرکت شانه ها را عقب نگه دارید.
6. همانطور که میله را به سمت سینه  پایین می آورید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به حالت شروع باز می گردانید، دم را انجام دهید.
7. حتما سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب سطحتان است چرا که وزنه ی خیلی سنگین می تواند منجر به شود و به مرور وزنه را افزایش دهید.
8. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و روی درگیری عضلات هدف تمرکز کنید.
9. هنگام صاف کردن دست به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات پشت و بازوها وزنه را عقب ببرید.
10. وقتی وزنه نزدیک بدن است یک مکث کوتاه داشته باشید.
11. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

فواید حرکت پارویی سیم کش نشسته دست باز

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

افزایش توده عضلانی:

حرکت seated cable row یکی از موثرترین تمرینات برای عضلات زیر بغل و پشت است. به شما امکان می دهد هم عرض و هم ضخامت پشت را به طور همزمان بسازید  چرا که عضلات مختلفی را درگیر میکند. دستگاه سیمکش تقریبا فشار ثابتی را در کل حرکت ایجاد می کند و تنش بیشتر مساوی است با فعال شدن بیشتر عضلات و احتمالا رشد بیشتر

افزایش قدرت بالاتنه:

 داشتن عضلات پشت قوی به حفظ ستون فقرات در تراز مناسب کمک می کند و امکان انجام وظایف روزمره با کاهش خطر آسیب را فراهم می کند. این ورزش علاوه بر کمک به تقویت عضلات زیربغل و پشت، به طور ثانویه روی بازوها و سرشانه ها تأثیر می گذارد.

بهبود حالت بدن:

حرکت seated cable row انتخاب خوبی برای افرادی است که به دنبال هدف قرار دادن عضلات بالایی و میانی پشت هستند و در عین حال استرس را روی کمر به حداقل می رساند. این تمرین همچنین ممکن است برای کسانی که به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده اند یا تحرک محدودی دارند، انتخاب خوبی باشد، زیرا استفاده از دستگاه سیمکش امکان دامنه حرکت بیشتر و کنترل بیشتر بر مقاومت را فراهم می کند. در نهایت،  حرکت seated cable row انتخابی عالی برای کسانی است که به دنبال بهبود حالت و فرم بدن خود هستند، زیرا عضلات مسئول حفظ یک پشت قوی و پایدار را درگیر می کند.

تنوع در حرکت seated cable row :

حرکت seated cable row را می توان با انواع دستگیره ها مانند میله ی عریض، گیره ی v، طناب، دستگیره ی موازی اجرا کرد. همین این حرکت را تبدیل به یک حرکت همه کاره میکند که می تواند برای هدف قرار دادن گروه های مختلف عضلانی استفاده شود.

گنجاندن این دستگیره ها در برنامه تمرینی seated cable row می تواند به شما کمک کند تا گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار دهید و به حداکثر نتایج برسید. هر دستگیره یک چالش منحصر به فرد را فراهم می کند و می تواند به شما کمک کند تا قدرت کلی عضلات پشت را تقویت کنید، وضعیت بدن خود را بهبود بخشید و از آسیب ها جلوگیری کنید.

میله ی بلند: میله بلند، یک گیره ی محبوب برای پارویی نشسته است و برای هدف قرار دادن عضلات لت طراحی شده است. در این حالت که دست ها به صوت بازتر از عرض شانه هستند، باعث میشود قسمت بالایی عضلات پشت را بیشتر هدف قرار دهید.

گیره ی موازی: با گرفتن موازی دست ها میتوانید قسمت پایین تر عضله ی لت و عضلات پشت را بیش از پیش درگیر کنید.

طناب: با استفاده از طناب میتوانید حتی دلتوئید خلفی را بر اساس نوع اجرای حرکت درگیر کنید.

گیره ی تکی: این تمرین باعث میسود که شما به طور جداگانه هر طرف را تمرین دهید و در صورت عدم تعادل عضلانی، مشکل برطرف شود و همچنین قسمت های پایین لت را تمرین دهید.

گیره ی V :چرخش مچ دست برای گرفتن این گیره باعث میشود فشار کمتری به مفصل وارد شود و همچنین قسمت های پایین تر عضلات پشت را با زوایای جدیدی تمرین دهید.

چه عضلاتی در حرکت seated cable row فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل

عضلات کمکی یا سینرژیست:عضله بالابرنده ی کتف(Levator scapulae) عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، دوسر بازویی یا جلو بازو، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی ،

تثبیت کننده پویا:عضله دوسر یا جلو بازو،  سر بلند عضله ی پشت بازو

تثبیت کننده:همسترینگ یا عضله پشت پا، گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگ، اداکتور مگنوس یا نزدیک کننده ی بزرگ