پول آپ کماندو(بارفیکس)

نگاه کلی حرکت پول آپ کماندو(بارفیکس)

حرکات مبتنی بر پول آپ(بارفیکس) یکی از پایه ای ترین حرکات ورزشی است که برای اهداف مختلف میتواند استفاده شود و با تکنیک های مختلف میتوان عضلات بسیاری را در پشت بدن و دست ها بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی تمرین داد؛ مانند عضله ی لت یا زیربغل، ذوزنفه، بازوها، گرد کوچک و بزرگ، لوزی و...

از قدیم الایام و به طور سنتی، حرکت پول آپ (بارفیکس) برای ارزیابی میزان آمادگی جسمانی در نوجوانان و در مردان یا زنانی که در آکادمی های خدمات نظامی ایالات متحده شرکت می کنند، استفاده می شود.

حرکت پول آپ انواع مختلفی دارد و هر کدام مزیت های خاص خود را دارد و میتوان قسمت های مختلف عضلات پشت را هدف قرار دهد. اگر میخواهید با تمام این حرکات با توضیحات آشنا شوید، ما در فیت و تن همه ی آنها را آماده کرده ایم.

نحوه اجرای حرکت پول آپ کماندو(بارفیکس)

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. زیر یک میله بارفیکس یا هر میله ی افقی بایستید.
2. دست ها را از بالای سر بالا ببرید و میله را بگیری طوری که دست ها کاملا نزدیک همدیگر و جهت مخالف همدیگر باشند.
3. عضلات شکمی را منقب کنید و شانه ها را از پشت جمع کنید تا سینه ها جلو بیایند.
4. پاها را جفت کنید و کمی به جلو متمایل کنید.
5. سعی کنی بدون تغییر وضعیت بدن خود را بالا بکشید و از یک سمت بالا بروید.
6.  همزمان با بالا رفتن نفس را به بیرون بدهید.
7. بالای سینه ها که هم راستای میله شد یک ثانیه مکث کنید.
8. به آرامی و با داخل دادن نفس سعی کنید پایین بیایید تا دست ها صاف شوند.
9. تکرار بعدی به سمت دیگر متمایل شوید.
10. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.  

نکات حرکت پول آپ کماندو(بارفیکس)

1. هر چه دست ها را باز تر کنید تا زاویه ی بدن و آرنج بیشتر شود حرکت به سمت درگیری دلتوئید ها و عضله لوزی و گرد کوچک میرود و  لت یا زیر بغل کمتر تحت تنش قرار میگیرد برای درگیری بیشتر زیر بغل ها سعی کنید حهت  و فاصله ی آرنج را به سمت بدن نگه دارید.
2. هر چه عرض دست ها را بیشتر بگیرید عضلات بالا تر پشت درگیر میشود و هر چه عرض دست ها کمتر میشود قسمت های پایین تر عضله ی زیر بغل و پایین لت درگیر خواهد شد.
3. در حین اجرای حرکت از گرد کردن کمر خودداری کنید پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را منقبض کنید.
4. همزمان که کمر خود را در حالت خنثی نگه داشته اید تیفه های شانه را از پشت جمع کنید، برای درک بهتر فرض کنید میخواهید با جمع کردن شانه ها از پشت سینه را جلو بدهید و تا انتهای ست یعنی هنگام پایین آمدن نیز این حالت را حفظ کنید
5. سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به مستقیم خود نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
6. به هیچ وجه با پیچ و قوس دادن و تاب دادن بدن، سعی نکنید بالا بروید، اجرای صحیح تکینک در فعال سازی و رشد عضلات بسیار حائز اهمیت است.
7. یک تکنیک پیشرفته این است از آنجا که ما در قسمت منفی حرکت یا پایین آمدن حدودا 25 درصد قوی تر از قسمت بالا رفتن هستیم، اگر شما از بالا رفتن در حین یک ست ناتوان شدید، ست را تمام نکنید با پریدن یا با استفاده از نیمکت خود بالا ببرید و فقط قسمت منفی را با کنترل پایین بیایید ت در قسمت منفی هم به ناتوانی برسید.
8. یک تکنیک پیشرفته ی دیگر این است که بعد از اتمام یک ست و رسیدن به ناتوانی حال در بالای حرکت به مدت مثلا 30 ثانیه ثابت بمانید  و میتوانید به مرور این زمان را افزایش دهید.
9. تکنیک دیگر "یک و یک چهارم" نام دارد به این صورت که شما یک تکرار کامل انجام میدهید و تکرار بعدی را کامل بالا نمیروید فقط یک چهارم بالا میروید و پایین می آیید و مجدد کامل بالا میریود و تکرار بعدی یک چهارم(همچین یک چهارم را میتوانید در قسمت بالایی حرکت نجام دهید یعنی بعد از یک تکرار کامل فقط یک چهارم پایین بیایید)
10. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن بالای سینه را راستای میله ببرید و هنگام پایین آمدن دست ها را تقریبا صاف کنید ولی تیغه های شانه را که از پشت جمع کرده اید رها نکنید.
11. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید اگر سطوح بالایی دارید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود یا دور کمر خود وزنه ای آویزان کنید.
12. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
13. قسمت پایین آمدن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری خود را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
14. در قسمت انتهایی حرکت(در بالا) یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
15. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
16. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Commando Pull-Up فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: لت یا زیر بغل

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله ی گرد بزرگ(Teres Major) عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله ی بالا برنده ی  کتف (Levator Scapula)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، عضله بازویی،عضله ی دوسر بازو یا جلو بازو، عضله زند زبرین،

• عضلات تثبیتت کننده: عضله راست شکمی، عضله مورب داخلی شکم، عضله مورب خارجی شکم، ذوزنقه