زیر بغل جفت دمبل خم دست برعکس

نگاه کلی حرکت زیر بغل جفت دمبل خم دست برعکس

حرکت زیر بغل جفت دمبل خم دست برعکس ، حرکتی است که برای تقویت عضلات و قدرت پشت استفاده می شود. پشت یک گروه عضلانی است که نیاز به مقدار مناسبی از تنوع در تمرین دارد تا به خوبی تمام عضلات آن رشد کند. بنابراین، برای به حداکثر رساندن رشد عضلات پشت، چندین زاویه مختلف و موقعیت دست را امتحان کنید.

حرکت زیر بغل جفت دمبل خم دست برعکس را می توان در برنامه های تمرینی پشت ، بالاتنه،  پول و تمرینات تمام بدن انجام داد .

نحوه اجرای حرکت زیر بغل جفت دمبل خم دست برعکس

1. یک جفت دمبل با وزن مناسب را انتخاب کنید و آنها را روی زمین مقابل خود قرار دهید.
2. از زانو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید، همانطوری بشینید و دمبل هارا طوری در دست بگیرید که کف دست ها رو به بالا باشد.
3. با صاف نگه داشتن کمر و خم شدن روی زانو آماده ی اجرای حرکت میشود.
4. سعی کنید دمبل ها را نزدیکترین حالت به بدن تا جایی که میتوانید بالا ببرید
5. در بالای حرکت یک مکث کنید و سپس به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
6. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکات حرکت زیر بغل جفت دمبل خم دست برعکس

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد

1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید دست ها در پایین آمدن کاملا صاف شوند موقع بالا رفتن تا بالاترین نقطه بروند.
2. در حین اجرای حرکت از گرد کردن کمر خود جلوگیری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را درگیر کنید.
3. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به جلو پایین نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
4. از اهرم کردن نقاط مختلف بدن برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید. روی استفاده از عضلات زیربغل و بازو برای انجام حرکت پارویی تمرکز کنید.
5. ار چرخش بدن هنگام پایین بردن وزنه جلوگیری کنید پشت باید کاملا ثابت باشد.
6. اجازه ندهید وقتی دست‌هایتان پایین می آید، پشتتان قوز شود.
7. در حین اجرای حرکت شانه ها را از پشت عقب نگه دارید انگار میخواهید سینه ها را جلو بدهید.
8. همانطور که دمبل را پایین میبرید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به حالت شروع باز می گردانید، دم را انجام دهید.
9. حتما سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب سطحتان است چرا که وزنه ی خیلی سنگین و ناگهانی می تواند منجر به آسیب شود و تکنیک موثر را خراب کند ، سعی کنید به مرور وزنه را افزایش دهید.
10. هنگام پایین امدن به هیچ وجه دمبل را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات زیربغل و بازوها وزنه را عقب ببرید.
11. وقتی دست هارا کامل بالا بردید و وزنه نزدیک بدن شد یک مکث کوتاه داشته باشید سپس پایین بیایید.
12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

فواید حرکت زیر بغل جفت دمبل خم دست برعکس

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

• حرکت dumbbell bent over reverse grip row  یک تغییر و تنوع از حرکت زیر بغل هالتر خم است و این اجرای با دمبل برای رفع عدم تعادل عضلانی خوب است و به اصلاح عدم تقارن هایی که ممکن است بین سمت راست و چپ بدن شما وجود داشته باشد کمک می کن چرا که هنگام تمرین با هالتر طرف قوی تر قسمتی از کار طرف ضعیف تر را انجام میدهد.
• حرکت dumbbell bent over reverse grip row   یک تمرین چندمفصله است که برای توسعه و تقویت تقریبا کل زنجیره خلفی استفاده می شود. در حالی که بیشتر تمرینات یک عضله خاص در پشت بدن را هدف قرار می دهند، ردیف دمبل با هر تکرار  قسمت زیادی از عضلات پشت را هدف قرار میدهد و باعث رشد میشود.
• این تمرین که در بدنسازی و پاورلیفتینگ بسیار محبوب است، برای بهبود قدرت عضلانی، استقامت و قدرت کلی بدن بسیار موثر است. شما می توانید آن را به عنوان بخشی از تمرینات رشد عضلات و قدرت بالاتنه به برنامه های تمرینی خود اضافه کنید.

چه عضلاتی در حرکت dumbbell bent over reverse grip row   فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه(قسمت میانی و پایینی)، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی ، سینه ای بزرگ

تثبیت کننده پویا:عضله دوسر یا جلو بازو،  سر بلند عضله ی پشت بازو

تثبیت کننده: عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، همسترینگ یا عضله پشت پا، گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگ، چهار سر پا، اداکتور مگنوس یا نزدیک کننده ی بزرگ

تثبیت کنند ی مخالف: عضله ی سه سر یا پشت بازو ها