حرکت زیر بغل تک دمبل خم ، حرکتی است که برای تقویت عضلات و قدرت پشت استفاده می شود. پشت یک گروه عضلانی است که نیاز به مقدار مناسبی از تنوع در تمرین دارد تا به خوبی تمام عضلات آن رشد کند. بنابراین، برای به حداکثر رساندن رشد عضلات پشت، چندین زاویه مختلف و موقعیت دست را امتحان کنید.
حرکت زیر بغل تک دمبل خم را می توان در برنامه های تمرینی پشت ، بالاتنه، پول و تمرینات تمام بدن انجام داد .
مرحله 1 : در کنار یک نیمکت تمرین بایستید و یک دمبل در کنار آن و در سمتی که قصد دارید حرکت را اجرا کنید قرار دهید. دست دیگر و زانوی همان سمت را روی نیمکت و پای دیگرتان را محکم روی زمین قرار دهید. کمر خود را کاملا صاف کنید. حال با دست آزاد دمبل را بردارید
مرحله 2 : وزنه را با کمک عضلات زیر بغل و خم کردن آرنج بالا ببرید. شانه های شما باید ثابت بمانند و سعی کنید شانه ها را از پشت جمع کنید(فرض کنید میخواهید سینه ها را جلو ببرید). باید کشش کافی در عضلات لت یا زیر بغل خود احساس کنید.
مرحله 3 : هنگامی که دست را تا جای ممکن بالا آوردید، عضلات پشت را منقبض کنید تا درگیری عضلات را افزایش دهید. سپس وزنه را با کنترل به حالت اول ببرید
توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.
حرکت dumbbell row یک تمرین کلیدی برای توسعه عضلات زیر بغل و پشت است که برای تمام ورزشکاران در هر سطحی میتواند مفید باشد و به عنوان یک حرکت کلیدی در برنامه تمرینی جای بگیرد.
dumbbell row می تواند به افزایش قدرت و حالت پشت کمک کند ، افرادی که هنگام ددلیفت زدن پشت خود را خم میکنند، پشت میز می‌نشینند و شانه ها را به جلو میچرخانند، همگی می‌توانند حرکت dumbbell row را برای کمک به تقویت پشت و بهبود وضعیت بدن خود انجام دهند.
dumbbell row ، عضلات پشت، عضلات درگیر در نگه داشتن اجسام و عضلات بازو را هدف قرار می دهد. این گروه های عضلانی مسئول کمک به حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه هستند. عضلات قوی‌تر پشت در نهایت می‌توانند به لیفت بهتر منجر شوند.
هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل
عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه(قسمت میانی و پایینی)، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی ، سینه ای بزرگ
تثبیت کننده پویا:عضله دوسر یا جلو بازو، سر بلند عضله ی پشت بازو
تثبیت کننده: عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، همسترینگ یا عضله پشت پا، گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگ، چهار سر پا، اداکتور مگنوس یا نزدیک کننده ی بزرگ
تثبیت کنند ی مخالف: عضله ی سه سر یا پشت بازو ها
