برنامه تمرینی بدنسازی
23 مرداد 1402

زیر بغل تک دمبل خم

زیر بغل تک دمبل خم
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    dumbbell row

  • سطح تجربه مبتدی
  • عضله دوم درگیر بازویی، گرد کوچک، ذوزنقه
  • اجرای حرکت با : دمبل
  • نوع انجام کشیدن

نگاه کلی حرکت زیر بغل تک دمبل خم 

 

حرکت زیر بغل تک دمبل خم ، حرکتی است که برای تقویت عضلات و قدرت پشت استفاده می شود. پشت یک گروه عضلانی است که نیاز به مقدار مناسبی از تنوع در تمرین دارد تا به خوبی تمام عضلات آن رشد کند. بنابراین، برای به حداکثر رساندن رشد عضلات پشت، چندین زاویه مختلف و موقعیت دست را امتحان کنید.

حرکت زیر بغل تک دمبل خم  را می توان در برنامه های تمرینی پشت ، بالاتنه،  پول و تمرینات تمام بدن انجام داد .

 

نحوه اجرای حرکتزیر بغل تک دمبل خم 

 

مرحله 1 : در کنار یک نیمکت تمرین بایستید و یک دمبل در کنار آن  و در سمتی که قصد دارید حرکت را اجرا کنید قرار دهید. دست دیگر و زانوی همان سمت را روی نیمکت  و پای دیگرتان را محکم روی زمین قرار دهید. کمر خود را کاملا صاف کنید. حال با دست آزاد دمبل را بردارید

 

مرحله 2 : وزنه را با کمک عضلات زیر بغل و خم کردن آرنج بالا ببرید. شانه های شما باید ثابت بمانند و  سعی کنید شانه ها را از پشت جمع کنید(فرض کنید میخواهید سینه ها را جلو ببرید). باید کشش کافی در عضلات لت یا زیر بغل خود احساس کنید.

 

مرحله 3 : هنگامی که دست را تا جای ممکن بالا آوردید، عضلات پشت را منقبض کنید تا درگیری عضلات را افزایش دهید. سپس وزنه را با کنترل به حالت اول ببرید

 

نکات حرکت زیر بغل تک دمبل خم 

 

  1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید دست ها در پایین آمدن کاملا صاف شوند موقع بالا رفتن تا بالاترین نقطه بروند.
  2. در حین اجرای حرکت از گرد کردن کمر خود جلوگیری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را درگیر کنید.
  3. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به جلو پایین نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
  4. از اهرم کردن نقاط مختلف بدن برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید. روی استفاده از عضلات زیربغل و بازو برای انجام حرکت پارویی تمرکز کنید.
  5. ار چرخش بدن هنگام پایین بردن وزنه جلوگیری کنید پشت باید کاملا ثابت باشد.
  6. اجازه ندهید وقتی دست‌هایتان پایین می آید، پشتتان قوز شود.
  7. در حین اجرای حرکت شانه ها را از پشت عقب نگه دارید انگار میخواهید سینه ها را جلو بدهید.
  8. همانطور که دمبل را پایین میبرید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به حالت شروع باز می گردانید، دم را انجام دهید.
  9. حتما سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب سطحتان است چرا که وزنه ی خیلی سنگین و ناگهانی می تواند منجر به آسیب شود و تکنیک موثر را خراب کند ، سعی کنید به مرور وزنه را افزایش دهید.
  10. هنگام پایین امدن به هیچ وجه دمبل را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات زیربغل و بازوها وزنه را عقب ببرید.
  11. وقتی دست هارا کامل بالا بردید و وزنه نزدیک بدن شد یک مکث کوتاه داشته باشید سپس پایین بیایید.
  12. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

 

فواید حرکت زیر بغل تک دمبل خم 

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

 

  • رشد و توسعه عضلات پشت:

حرکت dumbbell row یک تمرین کلیدی برای توسعه عضلات زیر بغل و پشت است که برای تمام ورزشکاران در هر سطحی میتواند مفید باشد و به عنوان یک حرکت کلیدی در برنامه تمرینی جای بگیرد.

 

  • بهبود حالت بدن:

dumbbell row می تواند به افزایش قدرت و حالت پشت کمک کند ، افرادی که هنگام ددلیفت زدن پشت خود را خم میکنند، پشت میز می‌نشینند و شانه ها را به جلو میچرخانند، همگی می‌توانند حرکت dumbbell row را برای کمک به تقویت پشت و بهبود وضعیت بدن خود انجام دهند.

 

  • مناسب برای پاورلیفتر های مسابقه ای

dumbbell row ، عضلات پشت، عضلات درگیر در نگه داشتن اجسام و عضلات بازو را هدف قرار می دهد. این گروه های عضلانی مسئول کمک به حرکاتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه هستند. عضلات قوی‌تر پشت در نهایت می‌توانند به لیفت بهتر منجر شوند.

 

چه عضلاتی در حرکت dumbbell row فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه(قسمت میانی و پایینی)، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی ، سینه ای بزرگ

تثبیت کننده پویا:عضله دوسر یا جلو بازو،  سر بلند عضله ی پشت بازو

تثبیت کننده: عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، همسترینگ یا عضله پشت پا، گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگ، چهار سر پا، اداکتور مگنوس یا نزدیک کننده ی بزرگ

تثبیت کنند ی مخالف: عضله ی سه سر یا پشت بازو ها

 

 زیربغل دمبل خم

زیر بغل تک دمبل خم