حرکات مبتنی بر پول داون یکی از محبوب ترین و کلاسیک ترین تمرینات بدنسازی است که تقریبا پایه های یک برنامه ی تمرینی پشت را تشکیل میدهند، با وجود اینکه مطالعات کمتری به نسبت حرکات دیگر مانند پرس سینه یا اسکات، بر روی پول داون انجام شده؛ اما همچنان تحقیقات زیادی نشان میدهند این حرکت برای رشد و توسعه بسیاری از عضلات پشت و بازوها بسیار اثر بخش است( منابع :Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Sperandei et al., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).)
عضلات پشت بخش بزرگی از عضلات بدن ما را تشکیل میدهند که از قسمت ها و گروه های عضلانی مختلفی تشکیل شده است و وظایف مختلفی دارند و برخلاف سایر گروه های عضلانی هم برای آقایان اهمیت دارد و هم برای خانم ها، به عنوان مثال شما کمتر خانمی را میبینید که مایل باشد عضلات جلو بازوی توسعه یافته ای داشته باشد در حالی که این عضله برای آقایان با وجود کوچک بودن یکی از زیباترین و مهمترین عضلات شناخته میشود یا برعکس شما کمتر آقایی را میبینید که مایل باشد عضلات سرینی(باسن) توسعه یافته ای داشته باشد در حالی که برای خانم ها میتواند تنها هدف تمرین کردن رشد این عضلات باشد؛ اما عضلات پشت هم برای خانم هاو هم برای آقایان به شدت جذاب است و باعث میشود شکلی v به آنها بدهد و همچنین کمر را باریک تر نشان دهد.
علاوه بر این موارد شما در زندگی روزمره کمتر فعالیتی را بدن درگیری عضلات پشت انجام میدهید یعنی اگر وزنه ای بلند میکنید، اگر چیزی را میکشید یا اگر چیزی را حمل میکنید و... این عضلات درگیر هستند که معنایش این است توسعه ی این عضلات در زندگی روزمره نیز به شما کمک خواهد کرد که یک زندگی آسان تر و بدون درد و آسیب داشته باشید.
حرکت پول داون انواع مختلفی دارد که با ابزار های مختلف مانند دستگاهها، سیم کش، کش مقاومتی قابل اجراست و هر کدام مزیت های خاص خود را دارد و میتوان قسمت های مختلف عضلات پشت را هدف قرار دهد.
اگر میخواهید با تمام این حرکات با توضیحات آشنا شوید، ما در فیت و تن همه ی آنها را آماده کرده ایم.
همانطور که گفتیم حرکات پول داون تنوعات بسیاری دارد که هر کدام در شرایط مختلف میتواند کمک کننده و موثر باشند و ویزگی های خاص خودشان را دارند به عنوان مثال در مورد حرکت پول داون دست صاف سیمکش کراس اور (زیر بغل، لت) قبل از هر چیزی باید گفت این حرکت لت یا زیر بغل را هدف قرار میدهد و برخلاف پول داون ها با حرکت آرنج عضلات دیگر پشت مانند لوزی را فعال نمیکند و یا خیلی کمتر فعال میکند.
این حرکت را میتوان یک حرکت تک مفصله در نظر گرفت که عضله ی زیر بغل را هدف قرار میدهد، اگر مقاله ی حرکات تک مفصله ی ما را مطالعه کرده باشید میدانید که برای به حداثر رساندن رشد عضلات در کنار حرکات چند مفصله، حرکات تک مفصله نیز ضروری است، پس پول داون های دست صاف میتواند بخشی از برنامه ی تمرینی زیر بغل را تشکیل دهد.
اجرای جداگانه ی هر سمت که با گیره ی تک دست انجام میشود علاوه بر اینکه در افرادی که ناتقارنی عضله دارند میتواند کمک کننده باشد باعث افزایش دامنه ی حرکتی میشود که طبق تحقیقات میتواند رشد عضلات را افزایش دهد.
همچنین اجرای کراس اور باعث میشود هنگام بالا رفتن دست ها تا جای ممکن بالا روند عضلات زیر بغل به خوبی کشیده شوند که این نیز به دامنه ی حرکتی بیشتر کمک خواهد کرد.
از طرفی هم با اجرای تک دست میتوانید به راحتی با تغییر زاویه ی دست با بدن کمی عضلات دیگر مانند دلتوئید خلفی را درگیر کنید( با باز تر کردن دست)
نهایتا تجربه نشان داده است علی رغم عدم تاثیر مستقیم خیلی زیاد تنوع و تغییرات کوچک بر رشد عضلات(طبق تحقیقات) ، تنوع در اجرای حرکات مشابه میتواند خستگی ذهنی را در افراد از بین ببرد و انگیزه ی بیشتری برای اجرای تمرین به آنها میدهد و این حرکت نیز یک تنوع در حرکات پول داون دست صاف است.
علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:
