پول داون دستگاه (زیر بغل، لت) 

نگاه کلی حرکت پول داون دستگاه (زیر بغل، لت) 

حرکات مبتنی بر پول داون یکی از محبوب ترین و کلاسیک ترین تمرینات بدنسازی است  که تقریبا پایه های یک برنامه ی تمرینی پشت را تشکیل میدهند،  با وجود اینکه مطالعات کمتری به نسبت حرکات دیگر مانند پرس سینه یا اسکات، بر روی پول داون انجام شده؛ اما همچنان تحقیقات زیادی نشان میدهند این حرکت برای رشد و توسعه بسیاری از عضلات پشت و بازوها بسیار اثر بخش است( منابع :Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Sperandei et al., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).)

عضلات پشت بخش بزرگی از عضلات بدن ما را تشکیل میدهند که از قسمت ها و گروه های عضلانی مختلفی تشکیل شده است و وظایف مختلفی دارند و برخلاف سایر گروه های عضلانی هم برای آقایان اهمیت دارد و هم برای خانم ها، به عنوان مثال شما کمتر خانمی را میبینید که مایل باشد عضلات جلو بازوی توسعه یافته ای داشته باشد در حالی که این عضله برای آقایان با وجود کوچک بودن یکی از زیباترین و مهمترین عضلات شناخته میشود یا برعکس شما کمتر آقایی را میبینید که مایل باشد عضلات سرینی(باسن) توسعه یافته ای داشته باشد در حالی که برای خانم ها میتواند تنها هدف تمرین کردن رشد این عضلات باشد؛ اما عضلات پشت هم برای خانم هاو هم برای آقایان به شدت جذاب است و باعث میشود شکلی v به آنها بدهد و همچنین کمر را باریک تر نشان دهد.

علاوه بر این موارد شما در زندگی روزمره کمتر فعالیتی را بدن درگیری عضلات پشت انجام میدهید یعنی اگر وزنه ای بلند میکنید، اگر چیزی را میکشید یا اگر چیزی را حمل میکنید و... این عضلات درگیر هستند که معنایش این است توسعه ی این عضلات در زندگی روزمره نیز به شما کمک خواهد کرد که یک زندگی آسان تر و بدون درد و آسیب داشته باشید.

حرکت پول داون انواع مختلفی دارد که با ابزار های مختلف مانند دستگاهها، سیم کش، کش مقاومتی قابل اجراست و هر کدام مزیت های خاص خود را دارد و میتوان قسمت های مختلف عضلات پشت را هدف قرار دهد.

اگر میخواهید با تمام این حرکات با توضیحات آشنا شوید، ما در فیت و تن همه ی آنها را آماده کرده ایم.

نحوه اجرای حرکت پول داون دستگاه (زیر بغل، لت) 

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. دستگاه را با وزنه ی کافی بارگذاری کنید
2. روی نیمکت دستگاه بشینید و زانوها را زیر پد دستگاه قرار دهید.
3. دست ها را صاف کنید و دستگیره را طوری بگیرید که کف دست رو به بیرون باشد
4. عرض دست تقریبا یک و نیم برابر عرض شانه باشد.
5. با بیرون دادن نفس میله را پایین بیاورید.
6. همزمان با پایین آوردن کمی به عقب متمایل شوید.
7. دست که به میان سینه ها رسید ، یک ثانیه مکث کنید.
8. به آرامی دست را بالا ببرید تا کاملا صاف شوند
9. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.  

نکات حرکت پول داون دستگاه (زیر بغل، لت) 

1. هر چه دست ها را باز تر کنید تا زاویه ی بدن و آرنج بیشتر شود حرکت به سمت درگیری دلتوئید ها و عضله لوزی و گرد کوچک میرود و  لت یا زیر بغل کمتر تحت تنش قرار میگیرد برای درگیری بیشتر زیر بغل ها سعی کنید حهت  و فاصله ی آرنج را به سمت بدن نگه دارید.
2. عقب بردن بالا تنه باعث میشود قسمت های بالاتر عضلات پشت مانند ذوزنقه و لوزی درگیر شود که از درگیری عضله لت یا زیربغل میکاهد( البته باید توجه کرد که این نکته تحت شرایطی  است که فاصله ی دست و بدن را زیاد کند)
3. هر چه عرض دست ها را بیشتر بگیرید عضلات بالا تر پشت درگیر میشود و هر چه عرض دست ها کمتر میشود قسمت های پایین تر عضله ی زیر بغل و پایین لت درگیر خواهد شد.
4. پایین آوردن زیاد دست ها(زیر سینه ها) باعث درگیری زیاد عضله ی سه سر یا پشت بازو و دلتوئید یا سرشاانه میشود پس دست را نهایتا تا میان سینه پاین بیاورید.
5. در حین اجرای حرکت از گرد کردن کمر خودداری کنید پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را منقبض کنید.
6. همزمان که کمر خود را در حالت خنی نگه داشته اید تیفه های شانه را از پشت جمع کنید، برای درک بهتر فرض کنید میخواهید با جمع کردن شانه ها از پشت سینه را جلو بدهید
7. سر و گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به مستقیم خود نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
8. به هیچ عنوان با بلند شدن از روی نیمکت دست را پایین نیاورید، مطمئین شوید پد دستگاه به خوبی زانوی شما فیکس شده است.
9. از عضلات پشت برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید، به جلو خم نشوید و از عقب و جلو رفتن برای اجرای حرکت استفاده نکنید.
10. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع بالا رفتن دست را صاف کنید و موقع پایین آمدن تا روی سینه بیایید تا عضلات کاملا منقبض شوند.
11. وزنه را سعی کنید حتما مناسب با سطحتان انتخاب کنید قبل از اینکه به سراغ وزنه های سنگین بروید ابتدا با وزنه های سبک تر و تعداد بیشتر تکنیک را خوب یاد بگیرید.
12. وزنه را طوری انتخاب کنید که  تکرار آخر هر ست کاملا چالش برانگیز باشد یا اگر با وزنه های سبک تمرین میکنید سعی کنید کمی تکرار بیشتری انجام دهید تا بتوانید محرک کافی برای رشد را ایجاد کنید.
13. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
14. قسمت بالا رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
15. در قسمت انتهایی حرکت(در پایین) یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
16. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام بالا رفتن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
17. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Lever Front Pulldown فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: لت یا زیر بغل

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله ی گرد بزرگ(Teres Major) عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله ی بالا برنده ی  کتف (Levator Scapula)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، عضله بازویی،عضله ی دوسر بازو یا جلو بازو، عضله زند زبرین،

• عضلات تثبیتت کننده پویا: سر بلند عضله ی سه سر یا پشت بازو