برنامه تمرینی بدنسازی
22 مرداد 1402

تی بار دستگاه

تی بار دستگاه
  • عضله هدف
  • نام لاتین

    lever t-bar row

  • سطح تجربه متوسط
  • اجرای حرکت با : دستگاه
  • نوع انجام کشیدن

نگاه کلی حرکت تی بار دستگاه

 

این یک قانون است اگر می خواهید عضلات پشتتان رشد کند، تمیتوانید حرکات پارویی را نادیده بگیرید! در حالی که بسیاری از بدنسازان برای ساختن لت‌ها یا زیر بغل بزرگ‌تر، ست‌های زیادی از حرکاتی مانند پول آپ یا پول داون را انجام می‌دهند، در حالی که بدنسازان با تجربه تر و پیشرفته تر سعی میکنند ترکیبی از این حرکات را با حرکات پارویی انجام دهند.

شاید به دلیل وجود تعداد زیادی از تمرینات پارویی، انتخاب یکی به عنوان بهترین، سخت باشد ولی قطعا حرکت تی بار یکی از بهترین ها است.

 

نحوه اجرای حرکت تی بار دستگاه

 

هنگام اجرای تی بار دستگاه برای اطمینان از مؤثر بودن تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی، نکنیک صحیح ضروری است. با پیروی از این نکات، می توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید و تی بار دستگاه را با خیال راحت و موثر انجام دهید.

 

  1. دستگاه تی بار را با وزنه ی مناسب پر کنید.
  2. از باسن و لگن خم شوید تا زمانی که بالاتنه شما با دستی صاف زاویه 45 درجه نسبت به زمین داشته باشد.
  3. دستگیره را بگیرید و اهرم را بلند کنید طوری که کمر شما خم نشده باشد و در یک خط صاف باشد.
  4. پشت شانه ها را به هم نزدیک کنید(فرض کنید میخواهید سینه ها را جلو بدهید).
  5. حال دست هارا تا جای ممکن بالا ببرید و در بالا یک ثانیه مکث کنید.
  6. به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید.

 

توجه: شما میتوانید این حرکت را با یک هالتر خالی نیز اجرا کنید، به این صورت که انتهای آن را به کنج دو دیوار گیر میدهید و سپس با یک دستگیره ی v  آن را از قسمت ابتدایی بلند میکنید، اگر باشگاهتان دستگاه تی بار ندارد میتوانید از این تکنیک استفاده کنید.

 

نکات حرکت تی بار دستگاه

 

  1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید دست ها در پایین آمدن کاملا صاف شوند موقع بالا رفتن کاملا به بدن نزدیک شود.
  2. در حین اجرای حرکت از گرد کردن کمر خود جلوگیری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را درگیر کنید.
  3. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و کمی به جلو نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
  4. از اهرم کردن نقاط مختلف بدن برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید. روی استفاده از عضلات پشت و بازو برای انجام حرکت قایقرانی تمرکز کنید.
  5. پشت شما باید تا انتهای ست صاف بماند و همچنین بالا تنه ثابت باشد.
  6. اجازه ندهید وقتی دست‌هایتان پایین می آید، پشتتان قوز شود.
  7. از عضلات پشت برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید - به جلو خم نشوید و از عقب و جلو رفتن و باز و بسته کردن زانو برای اجرای حرکت استفاده نکنید.
  8. در حین اجرای حرکت شانه ها را از پشت عقب نگه دارید انگار میخواهید سینه ها را جلو بدهید.
  9. همانطور که هالتر را پایین میبرید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به حالت شروع باز می گردانید، دم را انجام دهید.
  10. حتما سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب سطحتان است چرا که وزنه ی خیلی سنگین و ناگهانی می تواند منجر به آسیب شود و تکنیک موثر را خراب کند ، سعی کنید به مرور وزنه را افزایش دهید.
  11. هنگام پایین هالتر به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات پشت و بازوها وزنه را عقب ببرید.
  12. وقتی دست هارا کامل بالا بردید و وزنه نزدیک بدن شد یک مکث کوتاه داشته باشید سپس پایین بیایید.
  13. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

 

فواید حرکت زیر بغل سیم کش دست صاف طناب

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

 

  • رشد عضلات پشت و زیر بغل:

حرکت  lever t-bar rowیک تمرین چندمفصله است که برای توسعه و تقویت بخش زیادی از عضلات پشت استفاده می شود. این موضوع کمک می کند تا پشتی قوی و توسعه یافته داشته باشید و ظاهری عضلانی به شما می دهد.

 

  • رشد همزمان عضلات جلو باز:

برخلاف چیزی که اغلب تصور میکنند این حرکت صرفا برای عضلات پشت نیست و اتفاقا جلو بازو ها تا حد خیلی زیادی در حرکت درگیر هستند و رشد میکنند و این میتواند در کنار عضلات تک مفصله ی جلو بازو رشد شما را به حداکثر برساند

 

  • تقویت کمر در برابر آسیب

یکی دیگر از مزایای lever t-bar row این است که به افزایش استحکام بالا و پایین کمر شما کمک می کند و به کنترل صحیح ستون فقرات را تقویت می کند. این تمرین همچنین می تواند مقاومت شما را در برابر خم شدن کمر تحت بار افزایش دهد. انجام منظم lever t-bar row همچنین با کار کردن با قسمت مرکزی بدن از ستون ز ستون فقرات شما محافظت می کند و با کاهش خطر آسیب به شما در داشتن زندگی ایمن کمک میکند.

 

چه عضلاتی در حرکت lever t-bar row فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، دوسر بازویی یا جلو بازو، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی ، سینه ای بزرگ

تثبیت کننده پویا:عضله دوسر یا جلو بازو،  سر بلند عضله ی پشت بازو

تثبیت کننده: عضله ی راست کننده ی ستون فقرات، همسترینگ یا عضله پشت پا، گلوتئوس ماکسیموس یا سرینی بزرگ، چهار سر پا، اداکتور مگنوس یا نزدیک کننده ی بزرگ

تثبیت کنند ی مخالف:عضله ی راست شکمی یا سیکس پک ها، عضله ی مورب شکمی

عضلات فعال در حرکت تی بار

تی بار دستگاه