زیر بغل پول داون دست برعکس

نگاه کلی حرکت زیر بغل سیم کش از بالا دست برعکس (پول داون دست برعکس)

حرکت پول داون دست برعکس نوعی از نوعی از حرکات لت یا زیر بغل است در حالی که این تمرین در درجه اول لت ها را هدف قرار می دهد، شما همچنین متوجه مقدار زیادی فعالیت در عضله دوسر بازو  یا جلو بازو و فعال سازی قسمت میانی پشت خواهید شد.

هنگامی که شما دست هایتان را به صورت معکوس میگیرید، باعث فعالیت بیشتر جلو بازو میشود همچنین قسمت پایینی عضله ی لت را بیش از پیش درگیر میکند.

نحوه اجرای حرکت پول داون دست برعکس

1. یک میله ی بلند را به دستگاه زیربغل متصل کنید و روی صندلی بشینید.
2. میله را به صورتی بگیرید که کف دست ها به بالا باشد و عرض آن تقریبا اندازه ی عرض شانه باشد.
3. شانه ها را از پشت عقب بدهید طوری که سینه جلو بیاید و با استفاده از عضلات زیر بغل و بازو ها میله را کاملا پایین بیاورید(تا زیر سینه)
4. در پایین حرکت یک مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید تا دست تقریبا صاف شود.
5. همین روند را تکرار کنید.

نکات حرکت پول داون دست برعکس

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد

1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید دست ها در بالا رفتن تقریبا صاف شوند تا جایی که یک کشش در زیر بغل خود احساس کنید و موقع پایین آمدن باید تا حد امکان و تقریبا زیر سینه ها پایین بیاید
2. در حین اجرای حرکت شانه ها را از پشت عقب نگه دارید انگار میخواهید سینه ها را جلو بدهید.
3. همانطور که دست و میله را بالا میبرید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که پایین می آورید، دم را انجام دهید.
4. حتما سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب سطحتان است چرا که وزنه ی خیلی سنگین می تواند تکنیک موثر را خراب کند ، سعی کنید به مرور وزنه را افزایش دهید.
5. هنگام بالا بردن میله به هیچ وجه دست را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات زیربغل و بازوها وزنه را بالا ببرید.
6. وقتی دست هارا کامل پایین آوردید و وزنه نزدیک بدن شد یک مکث کوتاه داشته باشید سپس دست را بالا ببرید.
7. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

فواید حرکت پول داون دست برعکس

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

• فعالیت بیشتر عضله ی جلوبازو

مکانیک حرکت عضلات دوسر بازو یا جلو بازو را مجبور می‌کند تا به شدت فعالیت کند و وزنه را حرکت دهد. حالت گرفتن دست معکوس به طور طبیعی عضلات دوسر را بیشتر در تمرین درگیر می کند.

اگر مانند بسیاری از اسپلیت‌های بدنسازی، پشت و عضله جلو بازو را با هم تمرین می دهید، این یک حرکت مؤثر برای رشد کافی در حداقل زمان است.

• توسعه عضلات پشت

عضلات پشت شامل قسمت ها و گروه های عضلانی مختلف است که برای رشد حداکثری تمام قسمت ها نیاز به حرکات مختلف با زوایای مختلف دارید که حرکت Reverse lat pulldown  یک تنوع و زاویه ی جدیدی ایجاد میکند که برخی قسمت ها مانند پایین عضله ی لت را بیشتر درگیر میکند.

• یک حرکت عالی تمام کننده

معمولا افراد در طول برنامه تمرینی خود کمتر به قسمت های پایینی زیر  بغل توجه میکند برای همین این حرکت میتواند در انتهای تمرین وقتی تمام قسمت های عضله ی پشت را تمرین داده اید به عنوان یک تمام کننده انجام شود.

چه عضلاتی در حرکت Reverse lat pulldown  فعالیت می کند؟

 هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل

عضلات کمکی یا سینرژیست: بالا برنده کتف(Levator Scapulae) ، عضله زیر خاری (Infraspinatus) ، عضله گرد کوچک، دلتوئید پشتی، عضله ذوزنقه، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، دوسر بازویی یا جلو بازو، عضله براکیورادیالیس (قسمتی از عضلات ساعد)، براکیالیس یا بازویی ،