زیر بغل سیم کش دست صاف طناب

نگاه کلی حرکت زیر بغل سیم کش دست صاف طناب

حرکت زیر بغل سیم کش دست صاف طناب نوعی از کشش لت به پایین و تمرینی است که برای ساخت عضلات پشت استفاده می‌شود. در حالی که تمرین در درجه اول لت یا زیربغل را هدف قرار می دهد، شما همچنین متوجه مقدار مناسبی از فعالیت در باقی عضلات پشت خواهید شد.

پشت یک گروه عضلانی بزرگ است که نیاز به مقدار مناسبی از تنوع در حرکات دارد. بنابراین، برای به حداکثر رساندن رشد عضلات پشت، چندین زاویه مختلف و موقعیت دست را آزمایش کنید.

حرکت زیر بغل سیم کش دست صاف طناب در واقع حرکت پولاور دمبل را شبیه سازی می کند با این تفاوت که دامنه ی حرکتی بسیار بیشتر شده است و لت ها کاملا درگیر هستند.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل سیم کش دست صاف طناب

هنگام اجرای زیر بغل سیم کش دست صاف طناب برای اطمینان از مؤثر بودن تمرین و جلوگیری از آسیب دیدگی، نکنیک صحیح ضروری است. با پیروی از این نکات، می توانید فرم مناسب خود را حفظ کنید و زیر بغل سیم کش دست صاف طناب را با خیال راحت و موثر انجام دهید.

• مرحله 1: یک طناب را به قرقره ی دستگاه سیم کش که در بالاترین نقطه تنظیم شده، وصل کنید .
• مرحله 2: شانه ها خود را از پشت به سمت عقب و پایین بکشید، فرض کنید میخواهید سینه ها را جلو بدهید.
• مرحله 3: عضلات مرکزی خود را محکم کنید. بالا تنه شما باید مانند یک ستون محکم باشد. باسن خود را به عقب بدهید تا نیم تنه شما زاویه ی حدودا 30 تا 45 درجه داشته باشد.(البته میتوانید این حرکت را به صورت کاملا صاف هم اجرا کنید)
• مرحله 4: کمی از سیم کش فاصله بگیرید و دست های شما کاملاً در بالای سر شما کشیده شوند. شما باید کشش را روی لت های خود (عضلات زیر بغل) احساس کنید. پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
• مرحله 5: به آرامی دست های خود را با حرکت قوس دار به پایین ببرید و آرنج ها را قفل کنید.
• مرحله 6: دست را با همان قوس به حالت قبل برگردانید تا دست ها کاملا صاف شوند.

نکات حرکت زیر بغل سیم کش دست صاف طناب

1. سعی کنید حتما حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید دست ها در پایین آمدن کاملا صاف شوند موقع بالا رفتن کاملا کشیدگی در عضله زیر بغل احساس شود.
2. در حین اجرای حرکت اگر به صورت متمایل به جلو اجرا میکنید، از گرد کردن کمر خود جلوگیری کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را درگیر کنید.
3. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و کمی به جلو نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
4. از اهرم کردن نقاط مختلف بدن برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید. روی استفاده از عضلات پشت و بازو برای انجام حرکت قایقرانی تمرکز کنید.
5. پشت شما باید تا انتهای ست صاف بماند و همچنین بالا تنه ثابت باشد.
6. اجازه ندهید وقتی دست‌هایتان پایین می آید، پشتتان قوز شود.
7. از عضلات پشت برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید - به جلو خم نشوید و از عقب و جلو رفتن برای اجرای حرکت استفاده نکنید.
8. در حین اجرای حرکت شانه ها را از پشت عقب نگه دارید انگار میخواهید سینه ها را جلو بدهید.
9. آرنج را نزدیک بدن نگه دارید فرض کنید یک پرتقال در زیر بغل خود نگه داشته اید و نباید بیفتد.
10. همانطور که دستها و طناب را بالا میبرید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به حالت شروع باز می گردانید، دم را انجام دهید.
11. حتما سعی کنید وزنه ای را انتخاب کنید که مناسب سطحتان است چرا که وزنه ی خیلی سنگین و ناگهانی می تواند منجر به آسیب شود و تکنیک موثر را خراب کند ، سعی کنید به مرور وزنه را افزایش دهید.
12. هنگام بالا بردن دست به هیچ وجه وزنه را رها نکنید سعی کنید با کنترل تمام و با استفاده از عضلات پشت و بازوها وزنه را عقب ببرید.
13. وقتی دست هارا کامل پایین آوردید یک مکث کوتاه داشته باشید سپس بالا ببرید.
14. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یا نحوه ی اجرای حرکت یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید.

فواید حرکت زیر بغل سیم کش دست صاف طناب

توجه کنید بیان برخی فواید به این معنی نیست که بقیه حرکات این فواید را ندارند یا اینکه این حرکت لزوما بهترین حرکت ممکن است.

رشد عضلات پشت و زیر بغل:

حرکت  Straight-Arm Pulldown یک تمرین چندمفصله است که برای توسعه و تقویت بخش زیادی از عضلات پشت استفاده می شود. این موضوع کمک می کند تا پشتی قوی و توسعه یافته داشته باشید و ظاهری عضلانی به شما می دهد.

تقویت ارتباط ذهن و عضله:

تقویت ارتباط ذهن و عضله با کشش مستقیم با دستها برای اون دسته افرادی که نمی توانند لت ها یا زیر بغل خود را در حال تمریناتی مثل دمبل و هالتر خم یا پول اور دمبل احساس کنند.

دامنه حرکتی بیشتر:

حرکت Straight-Arm Pulldown به دلیل استفاده از سیم کش و حالت اجرای آن میتواند دامنه ی حرکتی بسیار بیشتری به نسبت پول اور دمبل ایجاد کند که میتواند در بلند مدت منجر به رشد بیشتری شود.

بهبود ثبات در ددلیفت:

حرکت Straight-Arm Pulldown لت ها را به همان روشی که هنگام ددلیفت استفاده می شود، به کار میگیرد و تقویت می کند. توانایی در تماس و نزدیک نگه داشتن هالتر با بدن شما در طول ددلیفت باعث ایجاد حرکت قوی تر و پایدارتر می شود و خطر آسیب را کاهش می دهد.

چه عضلاتی در حرکت Straight-Arm Pulldown فعالیت می کند؟

هدف اصلی: عضله لت یا زیر بغل

عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله بالابرنده ی کتف(Levator scapulae)، دلتوئید پشتی، عضله لوزی(Rhomboids)، عضله گرد بزرگ، سر بلند عضله ی پشت بازو، قسمت جناغی سینه ی بزرگ،

تثبیت کننده: عضله ی راست شکمی یا سیکس پک ها، عضله ی مورب شکمی ،عضله دوسر یا جلو بازو، عضله ی سه سر یا پشت بازو، خم کنند ها ی مچ یا عضلات ساعد، قسمت ترقوه ای سینه ی بزرگ