شنای برعکس وزن بدن زیر میز( پوش آپ معکوس)

نگاه کلی حرکت شنای برعکس وزن بدن زیر میز( پوش آپ معکوس)

حرکات مبتنی بر پوش آپ یکی از پایه ای ترین حرکات ورزشی است که برای اهداف مختلف میتواند استفاده شود و با تکنیک های مختلف میتوان عضلات بسیاری را در بدن بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی تمرین داد؛ مانند سینه ها، پشت بازوها، دلتوئید یا سرشانه ها و...

عضلات سینه از دو بخش اصلی ، سینه ای ماژور و سینه ای مینور تشکیل شده است که سینه ای مینور در زیر عضلات سینه قرار دارد و سینه ی ماژور خود از سه قسمت تشکیل شده است ؛ این عضله به دلیل ظاهر زیبا و جذابی که به آقایان میدهد یکی از محبوب ترین عضلات بین آنها است، اگر از آقایان بپرسید که فقط دو عضله را انتخاب کنید برای تمرین کردن انتخاب اصلی بیشتر آنها همیشه بازو و سینه ها خواهد بود، و نکته اینجاست که شما فقط با حرکات مبتنی بر پوش آپ یا شنا و انتخاب صحیح میتوانید تمام قسمت های عضلات سینه را تمرین و رشد دهید.

همچنین حرکات پوش آپ یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سینه، پشت بازو، دلتوئید و حتی پشت است که میتواند چندتا از مهمترین و زیباترین عضلات بالا تنه را برای شما تمرین دهد و منجر به رشد و قدرت آن ها شود؛ اما تکنیک ها و تنوعاتی در حرکت پوش آپ وجود دارد که این عضلات چگونه و تا چه حد درگیری شوند ؛ که ما در فیت و تن همه ی آنها را برای شما با توضیحات آماده کرده ایم.

نحوه اجرای حرکت شنای برعکس وزن بدن زیر میز( پوش آپ معکوس)

علاوه بر گیف آموزش برای اینکه کامل درک کنید چگونه حرکت اجرا میشود توضیحات زیر میتواند به شما مرحله به مرحله کمک کند:

1. زیر یک میز دراز بکشید.
2. لبه ی میز را بگیرید طوری که کف دست ها به سمت بیرون باشد
3. بدن را از روی زمین بلند کنید.
4. کل بدن از نوک پا تا سر باید با یک شیب ثابت در یک خط مستقیم باشد.
5. حالا سعی کنید بدون استفاده از پاها یا قوس دادن، بدن را بالا ببرید.
6. یک ثانیه مکث کنید.
7. به آرامی پایین بیایید تا دست ها صاف شوند.
8. همین روند را تا انتهای ست تکرار کنید.

نکته: از محکم بودن میز مطمئین شوید چرا که احتمال شکستن و آسیب دیدگی به دلایل مختلف میتواند وجود داشته باشد.

نکات و اشتباهات حرکت شنای برعکس وزن بدن زیر میز( پوش آپ معکوس)

 در این بخش نکات بسیار زیادی آورده ایم که رعایت آنها علاوه بر اینکه از آسیب شما جلوگیری می کند باعث میشود از حرکت بهره ی حداکثری ببرید و رشدتان به حداکثر برسد.

1. هر چه دست ها را باز تر کنید تا زاویه ی بدن و آرنج بیشتر شود حرکت به سمت درگیری دلتوئید ها و عضله لوزی و گرد کوچک میرود و دلتوئید کمتر تحت تنش قرار میگیرد.
2. در حین اجرای حرکت همانطور که در گیف میبینید از گرد کردن کمر خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری عضلات شکم را منقبض کنید.
3. همزمان که کمر خود را در حالت خنثی نگه داشته اید تیفه های شانه را از پشت جمع کنید، برای درک بهتر فرض کنید میخواهید با جمع کردن شانه ها از پشت سینه را جلو بدهید
4. سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و به مستقیم خود نگاه کنید تا حالت ستون فقرات را به خوبی حفظ کنید.
5. از اهرم کردن نقاط مختلف بدن برای بلند کردن بدن استفاده نکنید. روی استفاده از عضلات پشت و بازو برای انجام حرکت قایقرانی تمرکز کنید.
6. پشت شما باید تا انتهای ست صاف بماند و همچنین بالا تنه ثابت باشد.
7. اجازه ندهید وقتی دست‌هایتان صاف هستند، پشتتان قوز شود.
8. از عضلات پشت برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید  به جلو خم نشوید و با قوس دادن بدن را بالا نبرید
9. در حین اجرای حرکت شانه ها را عقب نگه دارید.
10. حرکت را با دامنه ی کامل اجرا کنید یعنی موقع جلو رفتن بدن را کامل بالا ببرید و موقع عقب آمدن تا انتها بیایید تا دست ها صاف شوند.
11. از آنجا که با وزن بدن تمرین میکنید برای جبران عدم وجود وزنه سعی کنید تکرار های بیشتری انجام دهید تا محرک کافی برای رشد ایجاد شود.
12. برای ایجاد تنش کافی برای رشد عضلات، بین هر ست به خوبی استراحت کنید و از پشت سر هم زدن ست ها بپرهیزید
13. قسمت پایین رفتن را به طور کنترل شده انجام دهید و هرگز به صورت انفجاری وزنه را رها نکنید اگر رشد حداکثری عضلات را میخواهید باید هر دو مسیر بالا و پایین آمدن را با کنترل و استفاده از عضلات هدف اجرا کنید.
14. در قسمت انتهایی حرکت(در عقب) یک ثانیه مکث کنید و عضلات را کامل منقبض کنید سپس به به حالت اول برگردید.
15. تکنیک تنفس را رعایت کنید، هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید و هنگام عقب آمدن بازدم کنید.
16. سعی کنید حین اجرای حرکت با تمرکز بر عضله ی هدف یک ارتباط خوب ذهن و عضله ایجاد کنید همچنین میتوانید بر روی تکنیک انجام حرکتی یعنی بالا رفتن و پایین آمدن تمرکز کنید که میتواند بسیار موثر باشد.

چه عضلاتی در حرکت  Table Inverted Row فعالیت می کند؟

• هدف اصلی: لت یا زیر بغل

• عضلات کمکی یا سینرژیست: عضله گرد کوچک(Teres Minor)، عضله لوزی یا رومبوئید(Rhomboids)، عضله زیرخاری(Infraspinatus)، دلتوئید خلفی یا سرشانه پشتی، عضله ذوزنقه(قسمت بالایی این عضله کول ها میشود)، عضله بازویی، عضله زند زبرین،

• عضلات تثبیتت کننده: راست کننده ستون فقرات