مطالعات متعددی نشان داده است که استراحت‌های زیر ۱ دقیقه از آنجا که حجم تمرین را کاهش میدهد منجر به کاهش سنتز پروتئین در عضلات و کاهش عضله سازی می‌شود.
البته کاهش حجم تمرین(تعداد ست*تعداد تکرار*وزنه) تنها یک دلیل کاهش رشد عضلات با استراحت های کوتاه است دلیل اصلی احتمالا مربوط به سیستم عصبی مرکزی است، که توضیح آن بسیار مفصل است.
دوره‌های استراحت کوتاه (زیر ۱ دقیقه یا حتی زیر ۱.۵ دقیقه) در بین ستها در باشگاه‌ها بسیار رایج است. اکثر افراد تصور می‌کنند اگر کمتر استراحت کنند رشد بیشتری خواهند داشت. گاهی پیشنهاد می‌شود، دوره استراحت کوتاه ممکن است مفید باشد، زیرا باعث افزایش بیشتر هورمونهای در گردش (مانند تستوسترون) در مقایسه با استراحت‌های طولانی‌تر می‌شود.
با این وجود، پاسخ هورمونی بدن یعنی افزایش هورمون‌ها مانند تستوسترون بلافاصله پس از تمرین مقاومتی به رشد عضلانی منجر نمی‌شود به عبارت دیگر این افزایش هورمون ها تاثیری در رشد عضلات ندارد; چرا که این افزایش بسیار کم و کوتاه مدت است. بنابراین سوال مطرح می‌شود استراحت کوتاه مدت برای رشد عضلانی بهتر است یا بدتر؟
در یک تحقیق بر روی مردان با سابقه تمرینی تفریحی انجام شد و اثر تمرینی با استراحت ۱ دقیقه‌ای و یا ۵ دقیقه‌ای را بر سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات (فرآیندی که باعث رشد عضلات می‌شود) بررسی کرد شرکت‌کنندگان ۴ ست از هر حرکت پرس پا و جلو پا تا ناتوانی انجام دادند.
نتیجه ی قابل انتظار اول این بود که استراحت 1 دقیقه‌ای منجر به کاهش حجم تمرین ۱۳ درصدی شد چرا که هرچه شما خسته‌تر باشید طبیعتاً وزنههای سبک‌تر و تکرارهای کمتری را اجرا می‌کنید و درنتیجه حجم تمرین کاهش می‌یابد.
نتیجه بعدی این بود که استراحت فقط ۱ دقیقه‌ای سنتز و ساخت پروتئین در عضلات را ۳۷ درصد کمتر از استراحت ۵ دقیقه‌ای کرد.
با وجود اینکه زمان استراحت کوتاه مدت نیز مؤثر است اما رشد را کمتر می‌کند. اگر قصد بهینه‌سازی وقت و تمرین همزمان را دارید می‌توانید از تکنیکهایی مثل سوپر ست استفاده کنید (با دو عضله مجزا) که شما علاوه‌بر صرفه‌جویی در وقت استراحت کافی و حجم تمرین کافی نیز به دست میاورید.
فراموش نکنید که کم کردن زمان استراحت بین ست ها، راه درستی برای کاهش زمان تمرین نیست و احتمالا باید برای جبران آن باید دوبرابر تمرین کنید.
به عنوان نتیجه‌گیری نهایی، زمان استراحت کوتاه مدت مانند زیر یک دقیقه به دلیل کاهش حجم تمرین، سنتز یا ساخت پروتئین در عضله که منجر به رشد می‌شود را کاهش میدهد.
منبع:PMID/27126459/
