چه میزان بین ست ها استراحت کنیم؟ آیا استراحت های کوتاه بهتر است؟

مطالعات متعددی نشان داده است که استراحت‌های زیر ۱ دقیقه از آنجا که حجم تمرین را کاهش می‌دهد منجر به کاهش سنتز پروتئین در عضلات و کاهش عضله سازی می‌شود.

موضوع استراحت بین ست ها نیز یک اشتباه رایج بین بدنسان با تجربه و حتی متخصصان است که همه ی آن ها بدون اینکه تحقیقات را خوانده باشند، تصور می کنند استراحت های کوتاه برای رشد عضلات بهتر است؛ اما در ادامه خواهید دید که مثل همیشه با استناد به تحقیقات علمی ثابت می کنیم اولا استراحت های کوتاه برای عضله سازی مناسب نیست دوما برای دستیابی به بهترین نتیجه فقط باید به تحقیقات اعتماد کرد نه مدرک و افراد.

استراحت های کوتاه در بدنسازی

دوره‌های استراحت کوتاه (زیر ۱ دقیقه یا حتی زیر ۱.۵ دقیقه) در بین ست­ها در باشگاه‌ها بسیار رایج است. اکثر افراد تصور می‌کنند اگر کمتر استراحت کنند رشد بیشتری خواهند داشت. گاهی پیشنهاد می‌شود، دوره استراحت کوتاه ممکن است مفید باشد، زیرا باعث افزایش بیشتر هورمون­های در گردش (مانند تستوسترون) در مقایسه با استراحت‌های طولانی‌تر می‌شود.

با این‌ وجود، پاسخ هورمونی بدن یعنی افزایش هورمون‌ها مانند تستوسترون بلافاصله پس ‌از تمرین مقاومتی به رشد عضلانی منجر نمی‌شود به عبارت دیگر این افزایش هورمون ها مانند تستوسترون پس از تمرین با استراحت های کوتاه تاثیری در رشد عضلات ندارد; چرا که این افزایش بسیار کم و کوتاه ‌مدت است. بنابراین سوال مطرح می‌شود استراحت کوتاه ‌مدت برای رشد عضلانی بهتر است یا بدتر؟

تحقیق:

تاثیر زمان استراحت بر رشد عضلات

در یک تحقیق بر روی مردان با سابقه تمرینی تفریحی انجام شد و اثر تمرین با استراحت ۱ دقیقه‌ای و یا ۵ دقیقه‌ای را بر سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات (فرآیندی که باعث رشد عضلات می‌شود) بررسی کرد شرکت‌کنندگان ۴ ست از هر حرکت پرس پا و جلو پا تا ناتوانی انجام دادند.

نتیجه­ ی قابل انتظار اول این بود که استراحت 1‌ دقیقه‌ای منجر به کاهش حجم تمرین ۱۳ درصدی شد چرا که هرچه شما خسته‌تر باشید طبیعتاً وزنه  های سبک‌تر و تکرارهای کمتری را اجرا می‌کنید و درنتیجه حجم تمرین کاهش می‌یابد.

نتیجه بعدی این بود که استراحت فقط ۱ دقیقه‌ای سنتز و ساخت پروتئین در عضلات را ۳۷ درصد کمتر از استراحت ۵ دقیقه‌ای کرد.(عکس زیر نتایج را نشان می دهد)

با وجود اینکه زمان استراحت کوتاه مدت نیز مؤثر است اما رشد را کمتر می‌کند. اگر قصد بهینه‌سازی وقت و تمرین همزمان را دارید می‌توانید از تکنیک­هایی مثل سوپر ست استفاده کنید (با دو عضله مجزا) که شما علاوه‌بر صرفه‌جویی در وقت استراحت کافی و حجم تمرین کافی نیز به دست میاورید.

استراحت های کوتاه برای رشد عضلات مناسب تر است یا بلند؟

همانطور که دیدیم استراحت کوتاه سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات  را که فرایند رشد عضله است را محدود کرد حال باید ببینیم تحقیقات بلند مدت چه میزان تفاوت در رشد عضلات را نشان می دهند:

در این تحقیق محققان، افراد را به دو گروه تقسیم کردند:

• گروه اول:بین هر ست 1 دقیقه استراحت می کرد.
  
• گروه دوم:بین هر ست 3 دقیقه استراحت می کرد.
  
  

شرکت کنندگان از هر حرکت سه ست در سه جلسه اجرا می کردند و این برنامه به مدت 8 هفته طول کشید. پس از 8 هفته محققان نتایج رشد عضله و قدرت را با دستگاه های پیشرفته اندازه گیری کردند.

نتایج نشان داد گروه استراحت 3 دقیقه ای در عضلات جلو بازو رشد تقریبا 3 برابری و در عضلات پشت بازو رشد چند برابری را تجربه کردند.(البته این اختلاف زیاد به دلیل این است که گروه اول نتوانست به خوبی رشد کند اما به هر حال اختلاف زیاد است)

در تحقیق دیگری محققان با روش خلاقانه ای هر فرد را با خودش مقایسه کردند، به این صورت که با یک پا یک دقیقه استراحت می کردند و با پای دیگر 3 دقیقه؛ اینکار باعث می شود تفاوت های ژنتیکی بین افراد از بین برود و تاثیر واقعی تری دیده شود.

محققان بعد از 10 هفته تحقیق به این صورت مشاهده کردند که پایی که با استراحت 3 دقیقه ای تمرین میکرد تقریبا 2 برابر رشد کرده بود.

چرا استراحت های کوتاه برای عضله سازی مناسب نیست؟

حال که متوجه شدید استراحت های کوتاه برای رشد عضلاتتان به هیچ بهینه و مناسب نیست؛ احتمالا برایتان سوال پیش میاید چرا این اتفاق رخ می دهد؟

  کاهش حجم تمرین(تعداد ست*تعداد تکرار*وزنه) که پیش تر گفتیم و اغلب متخصصان دلیل کاهش رشد بیان می کنند؛ تنها یک دلیل کاهش رشد عضلات با استراحت های کوتاه است و جالب است بدانید به هیج وجه نمی تواند دلیل اصلی باشد چرا که تحقیقات دیگر نشان داده است لزوما حجم تمرین بیشتر و کمتر رشد عضلات را افزایش و کاهش نمی دهد.

دلیل اصلی احتمالا مربوط به سیستم عصبی مرکزی است، که توضیح آن بسیار مفصل  و پیچیده است اما سعی می کنیم به طور ساده و مختصر بیان کنیم

هنگامی که شما یک ست تمرین می کنید، سیستم عصبی مرکزی (CNS) خسته می شود و خستگی سیستم عصبی باعث می شود نتواند تارهای عضلانی آستانه بالا که بیشترین رشد را می کنند فعال کند و این باعث می شود رشد شما کاهش یابد ، از طرفی وقتی شما زمان کمی را استراحت می کنید اجازه نمی دهید سیستم عصبی مرکزی به خوبی ریکاوری شود برای همین رشد عضلاتتان کاهش می یابد.

• استراحت های کوتاه بین ست و آسیب عضلانی بیشتر

همچنین باید گفت تحقیقات نشان داده استراحت های کوتاه آسیب عضلانی را افزایش می دهد؛ البته نیاز است کمی توضیح بیشتری راجع به آن بدهیم.

اگر شما مبتدی باشید یا دانش کمی در مورد تمرینات قدرتی و بدنسازی داشته باشید احتمالا تصور می کنید منظور از آسیب عضلانی پارگی عضله و مصدومیت است که باید بگوییم خیر، منظور آسیب هایی است حین تمرین های مقاومتی به تارهای عضلانی وراد می شود و بدن مجبور میشود آن هارا ترمیم یا تعویض کند(با پارگی و مصدومیت فرق دارد)

همچنین اگر در رشته ی تربیت بدنی تحصیل کرده باشید یا مطالعاتی در این زمینه داشته باشید، احتمالا شنیده اید که آسیب عضلانی باعث رشد عضلات میشود و از اینکه استراحت کوتاه این آسیب را افزایش می دهد؛ خوشحال شدید که باز هم باید به طور مختصر فقط باید بگوییم برخلاف باور رایج آسیب عضلانی عامل رشد عضلات نیست.

این آسیب عضلانی بیشتر ریکاوری شما را به تاخیر میاندازد و بازیابی قدرت شما را نیز کاهش می دهد.

بهترین میزان استراحت بین ست ها چقدر است؟

همانطور که دیدیم تحقیقات ثابت کرده استراحت های کوتاه رشد عضلات و افزایش قدرت شما را محدود می کند پس اگر می خواهید عضلاتتان به خوبی رشد کند باید به خوبی نیز بین ست ها استراحت کنید.

توصیه ی ما این است کمترین میزان استراحت بین ست ها 2 دقیقه باشد و بیشترین میزان نیز بر اساس وقتی که می توانید در باشگاه بگذرانید و تعداد حرکاتتان تا 5 دقیقه متغیر باشد.

فراموش نکنید استراحت های کوتاه تر از چیزی که گفته شد مثلا 90 ثانیه یا کمتر وقت شما را صرفه جویی نمی کند بلکه شما باید تا دو برابر بیشتر تمرین کنید تا جبران شود پس هر چیزی از جاهای مختلف می خوانید با می شنوید را باور نکنید و چیز هایی که تا الان به شما گفتند را فراموش کنید.

خلاصه و نتیجه گیری کاربردی:

برای رشد عضلات و افزایش قدرت استراحت کوتاه بین ست را فراموش کنید

1. برخلاف تصور عموم، اسنراحت های کوتاه برای رشد عضلات و افزایش قدرت مناسب نیست و رشد عضلات را کاهش می دهد و در افزایش قدرت اختلال ایجاد می کند.
   
   
2. استراحت های شما بین هر ست باید بین 2 تا 5 دقیقه باشد و در برخی عضلات کوچکتر و حرکات ساده تر این مقدار می تواند کمتر شود.
   
   
3. استراحت های کوتاه(90 ثانیه و کمتر) در زمان شما صرفه جویی نمی کند چرا که برای همان میزان رشد استراحت بلند در زمان های استراحت کم باید تا دو برابر بیشتر تمرین کنید.

منبع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.