بله، همانطور که قبلاً گفتیم برخلاف تصور عموم استراحت کوتاه به هیچ وجه برای رشد مناسب نیست و اینکه پشت سر هم حرکات را اجرا کنید نه تنها باعث رشد بیشتر شما نمی‌شود بلکه رشدتان را نیز کاهش می‌دهد و برای جبران این استراحت کوتاه باید ۱.۵ تا ۲ برابر ست‌های بیشتری اجرا کنید.
مطالعه‌ای که برای پاسخ به این سوال بررسی می‌کنیم دقیقاً تاثیر استراحت کوتاه بر رشد و همچنین تأثیر اجرای ست‌های بیشتر برای جبران آن را بررسی می‌کند که با هم آن را مرور می‌کنیم.
مطالعه:
برای رشد عضلات استراحت کمتر بهتر است یا بیشتر؟
این مطالعه بر روی ۲۸ مرد و زن بدون سابقه تمرینی انجام شد هر پای آنها را به یک پروتکل تمرینی تخصیص داد، این کار باعث می‌شود تعداد افراد بیشتر شده و نتایج دقیق‌تر شود پس برای درک بهتر فرض کنید ۵۶ نفر در مطالعه حضور داشتند آنها به ۴ گروه تقسیم شدند:
- گروه اول: فاصلهی استراحت طولانی (۳ دقیقه بین هر ست)
- گروه دوم: فاصلهی استراحت کوتاه (۱ دقیقه)
- گروه سوم: استراحت ۳ دقیقه‌ای ولی تمرین به اندازه استراحت کوتاه (یعنی ست‌ها را زودتر تمام می‌کردند)
- گروه چهارم: فاصلهی استراحت کوتاه ولی حجم تمرین بی‌اندازه استراحت طولانی (یعنی افراد ست‌های بیشتری اجرا کردند تا جبران شود )
آنها به مدت ۱۰ هفته و هفته‌ای ۲ جلسه، ۳ ست حرکت پرس پا را انجام دادند (شاید اگر زیاد با طراحی مطالعات آشنا نباشید تصور کنید، که ۳ ست خیلی کم است ولی چه ۳ ست چه ۱۰ ست ما می‌توانیم به نتیجه‌ای که می‌خواهیم بگیریم، برسیم)
اما نتایج چگونه بود؟
قبل از اینکه در مورد نتایج توضیح بدهیم لازم می‌بینیم کمی درمورد حجم تمرین توضیح دهیم، اگر نمی‌دانید حجم تمرین چیست بهتر است مقاله ی جامع آن را در سایت مطالعه کنید ولی به طور خلاصه باید بگوییم حجم تمرین برابر ضرب تعداد ست در تکرارها در وزنه می‌باشد که با رشد عضلات رابطه مستقیم دارد یعنی حجم تمرین بیشتر به معنی رشد بیشتر است (تا یک سقف)
حال بیایید نگاه کنیم افراد با گروه‌های مختلف چه حجم تمرینی داشتند:
همانطور که در عکس زیر می‌بینید افرادی که استراحت طولانی داشتند به وضوح حجم تمرینشان بالاتر بوده و گروه جبرانی مجبور شدند ۱.۵ تا ۲ برابر ست‌های بیشتری اجرا کنند تا به همان حجم تمرین برسند.
تاثیر زمان استراحت بر حجم تمرین
تاثیر زمان استراحت بر رشد عضلات
حال بیایید به رشد عضلانی نگاه کنیم، همانطوری که در عکس می‌بینید گروه استراحت طولانی تقریباً ۲ برابر رشد بیشتری داشته و گروهی که ست‌های بیشتری اجرا کرده توانسته رشد عضلانی مشابهی داشته باشد ولی استراحت کوتاه باعث شده که رشد به میزان زیادی کاهش پیدا کند.
چه نتایج می‌توان از این مطالعات گرفت؟
- این مطالعه نشان داد فواصل استراحت کوتاه، باعث رشد عضلانی بسیار کمتر از استراحت طولانی می‌شود و می‌تواند رشد به نصف کاهش یابد
- اما با استراحت کوتاه همه چیز نابود نمی‌شود و می‌توانید با انجام ست‌های بیشتر اثرات مضر استراحت کوتاه را جبران کنید به عنوان مثال در این مطالعه افراد با استراحت طولانی ۳ ست انجام دادند و گروه استراحت کوتاه ( 1دقیقه‌ای) ، ۴.۵ ست انجام دادند و توانستند رشد عضلانی مشابه داشته باشند که یعنی ۱.۵ برابر تعداد ست جبرانی بیشتر بود که می تواند تا ۲ برابر ست بیشتر برای جبران پیش برود
- درسته که با استراحت طولانی‌تر می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار بیشتری اجرا کنید و در نتیجه حجم تمرینات افزایش پیدا می‌کند اما خیلی بعید است که دلیل رشد بیشتر در استراحت طولانی، صرفاً مربوط به حجم تمرین باشد احتمالاً دلایل فیزیولوژیکی دیگری دارد که در اینجا نمی‌توان بررسی کرد.
- نهایتاً می‌توان گفت که استراحت کوتاه باعث کاهش زمان تمرین شما نمی‌شود چرا که برای جبران آن باید تعداد ست بیشتری اجرا کنید که باز زمان بر است مگر اینکه نخواهید بیشترین رشد خود را تجربه کنید.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است.
