همانطور که قبلاً گفتیم برخلاف چیزی که اکثر افراد و حتی ورزشکارهای باسابقه‌تر تصور می‌کنند؛ استراحت‌های طولانی‌تر (بیش از ۲ دقیقه) برای رشد عضلانی مناسب‌تر است و استراحت کوتاه (کمتر از ۲ دقیقه) نه تنها رشد را بیشتر نمی‌کند بلکه سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات (سنتز پروتئین همون عاملی است که باعث رشد عضلات پس از تمرین می شود) را کاهش می‌دهد به عنوان مثال اگر شما یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید به طور کلی برای جبران آن باید تا ۲ برابر تعداد ست‌های بیشتری اجرا کنید تا همان میزان رشد با استراحت ۲-۳ دقیقه‌ای را داشته باشید
حال پرسش این است در مورد صداهای سوپر چه میزان باید استراحت کرد؟
مثل همیشه ما برای پاسخ فقط به مطالعات علمی استناد می‌کنیم که یک مطالعه دقیق این موضوع را بررسی کرده بیایید تا آن را بررسی کنیم و به نتیجه‌گیری برسیم.
ü این مطالعه که بر روی ۱۸ مرد باسابقه تمرینی قبل‌تر انجام شده طی ۴ جلسه تمرین اثر فاصلهی استراحت بر حجم تمرین (تعداد تکرارها × ست) را بررسی کرد توجه کنید که همه ست‌ها تا ناتوانی انجام شدند:
1- جلسه اول: ۱ دقیقه استراحت
2- جلسه دوم: ۲ دقیقه استراحت
3- جلسه سوم: ۳ دقیقه استراحت
4- جلسه چهارم: استراحت دلبخواه
افراد دو سوپر ست آنتاگونیست (یعنی با عضلات مخالف)اجرا کردند که یکی حرکت پارویی نشسته زیر بغل + پرس سینه و دیگری زیر بغل (پول داون)+ پرس سرشانه بود.
ü اما نتایج چگونه بود؟
زمانی که شرکت‌کنندگان ۱ دقیقه استراحت کردند به وضوح تکرارهای کمتری را به نسبت ۳ دقیقه و ۲ استراحت انجام دادند.
همچنین وقتی شرکت‌کنندگان دلبخواهی استراحت کردند میزان استراحت به طور میانگین ۲.۵ دقیقه بود که حجم تمرین ( تعداد تکرارها) در این حالت هم بسیار بالاتر از استراحتی کوتاه بود
ü اما بیایید کمی دقیق‌تر نیز بررسی کنیم:
همانطور که در شکل پایین می‌بینید استراحت کوتاه به طرز قابل توجهی تکرارها را کاهش می‌دهد و از آنجایی که ما می‌دانیم رشد عضلانی به طور مستقیم با حجم تمرین (اگر نمی‌دانید حجم تمرین چیست به مقاله جامع آن رجوع کنید ولی به طور خلاصه در اینجا مجموعه تکرارها با ست برابر) رابطه دارد؛ یعنی اگر حجم تمرین افزایش پیدا کند رشد نیز بیشتر می‌شود (البته یک سقفی دارد) پس استراحت‌های طولانی‌تر برای رشد عضلات بهتر است. (از لحاظ افزایش حجم تمرین)
ü نکته دیگری که در نمودار بالا می‌بینید این است که بین استراحت ۲ تا ۳ دقیقه تفاوت زیادی در حجم تمرین و تعداد تکرارها وجود ندارد بنابراین توصیه ما این است که اگر وقت برایتان نیز مهم است کمی بیشتر از ۲ دقیقه بین هر سوپر ست استراحت کنید.
üتوصیه دیگر ما در اجرای حرکات سوپر ست این است که دو عضله مخالف را تمرین دهید مثلاً جلو پا و حرکت پشت پا و تا حد امکان سعی کنید سوپر ستهایتان را کمی کمتر برای یک عضله یکسان انجام دهید به عنوان مثال دو حرکت برای سینه؛ احتمالاً در این صورت حتی استراحت بیشتری نیز باید انجام دهید (این توصیه قطعی نیست فقط فرض است)
منابع: PMID: 32541619
PMID: 28641044
