بله با بالا رفتن سن، افراد مسن مقاومت آنابولیک پیدا می‌کنندو مطالعات و تحقیقات علمی نشان می‌دهد که مصرف پروتئین بالاتر در سالمندان این »مقاومت آنابولیک» را کاهش می‌دهد.
بیایید تا کمی بیشتر این موضوع را بررسی کنیم.
سارکوپنی چیست؟
سارکوپنی به معنای از دست دادن خود به خود عضلات بدن و همچنین کاهش قدرت به واسطه ی افزایش سن است. با شروع دهه چهارم زندگی، تحقیقات نشان می دهد که توده عضلانی و قدرت آنها به صورت خطی کاهش می یابد، به طوری که تا دهه هشتم زندگی تا 50٪ از توده ی عضلانی از دست می رود؛ که این کاهش شدید عضلات می تواند عواقب و مشکلات جانبی بسیار زیادی را به همراه داشته باشد.
متاسفانه برخی افراد تصور می کنند که عضلات ما صرفا کاربرد زیبایی دارند و نمی دانند که این عضلات قرار گرفته روی اسکلت ما، گنجینه های سلامتی ما هستند و از بین رفتن آن ها می تواند منجر به مشکلات زیادی مانند
- مشکلات حرکتی
- مقاومت به انسولین و دیابت
- کاهش متابولیسم و چاقی
- کاهش در سطوح هورمون های مختلف
- بیماری های کلیه
مقاومت آنابولیک چیست؟
کاهش حساسیت به تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی و میزان سنتز یا ساخت پروتئین عضلات که باعث رشد عضلات می‌شود را مقاومت آنابولیک می‌گویند.
درواقع مقاومت آنابولیک یک عامل بسیار مهم در وجود آمدن سارکوپنی است. به این صورت که مقاومت آنابولیک در افراد مسن ایجاد می شود و باعث می شود این افراد پروتئین کمتری در عضلات بسازند، همین کاهش پروتئین کمتر در عضلات باعث می شود عضلات کاهش پیدا کند.
بگذارید کمی ساده تر صحبت کنیم:
وقتی جوان هستیم، بدن ما به سادگی و به خوبی به تمرینات مقاومتی یا تمرینات بدنسازی پاسخ می‌دهد و عضلات رشد می‌کنند؛ اما معنایش این نیست که افراد مسن به برنامه تمرینی با وزنه پاسخ نخواهند داد و رشد نمی‌کنند بلکه پاسخ می‌دهند و رشد هم می‌کنند اما این رشد به اندازه 20 سالگی قوی نیست.
بعد از تمرین مقاومتی، سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات افزایش پیدا می‌کند که یعنی عضلات در حال رشد هستند (همان پاسخ آنابولیک) این اتفاق هم در جوانان و هم افراد مسن می‌افتد ولی متأسفانه پاسخ آنابولیک تا حدودی با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند.
توصیه های تغذیه و ورزشی برای افراد مسن برای جلوگیری از ریزش عضله
- دریافت پروتئین 1 تا 1.2 گرم بر کیلوگرم در افراد مسن سالم
یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه 70 تا 84 گرم پروتئین مصرف کند - دریافت پروتئین 1.2 تا 1.5 گرم بر کیلوگرم در افراد مسن دارای سوتغذیه
یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه 84 تا 105 گرم پروتئین مصرف کند. - در افراد مسن بدنساز این میزان باید به 1.6 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم باشد تا عضله سازی با سرعت حداکثری رخ بدهد..
- تقسیم پروتئین روز خود به 3 یا 4 وعده در روز، یعنی پروتئین کل روز را در یک وعده یا دو وعده مصرف نکنند
- تمرینات بدنسازی و مقاومتی حتی به میزان بسیار کم می تواند در نگهداری و رشد عضلات معجزه کند، پس انجام حداقل سه روز تمرینات بدنسازی بسیار حائز اهمیت است.
به عنوان جمله ی نهایی باید بگوییم افراد مسنی که زندگی سالم را در پیش گرفتند مانند عادات سالم، تمرینات با وزنه و کمی هوازی، ایجاد توده ی عضلانی کافی و...نه تنها ده سال جوان تر نشان می دهند بلکه در زندگی روزمره ی خود بسیار کاراتر و بدون مشکل تر هستند توصیه ی فیت و تن به شما بعد از مطالعه تحقیقات بسیار زیادی جدی گرفتن وضعیت سلامتیتان است و مطمئن باشید در هر شرایط بدنی که باشید با تغذیه و تمرین صحیح میتوانید در وضعیت سلامتی خود معجزه کنید و زندگی خود در میانسالی و پیری را بهینه کنید.
منابع:
به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
