هر چه وزنتان کاهش پیدا می‌کند مقدار کالری هم که بدنتان می‌سوزاند کاهش پیدا می‌کند به همین دلیل، برای کاهش وزن پیوسته، باید به طور پیوسته مدام کسری کالری جدید ایجاد کنید. تا وزنتان کاهش پیدا کند.
متابولیسم چیست؟
به طور خیلی ساده و ابتدایی، متابولیسم را می‌توان تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید تعریف کرد (در یک بازه ی ۲۴ ساعته) هرچه کالری بیشتری بسوزانید متابولیسم شما سریعتر است و غذای بیشتری می‌توانید بدون گرفتن چربی و چاق شدن بخورید؛ اما این خیلی تعریف ساده ای است بیایید به طور دقیق تر آن را توضیح دهیم. به عکس زیر نگاه کنید:
تصویر بالا کل انرژی مصرفی روزانه ی ما را نشان می دهد که توسط چه قسمت هایی سوزانده می شود که فکر می کنیم بهتر باشه آن ها را توضیح دهیم:
- متابولیسم پایه:
انرژی که بدن برای زنده نگه داشتن ما می سوزاند که صرف فعالیت ارگان های مختلف و واکنش های بدن می شود؛ می بینید که بیشترین میزان انرژی سوزانده شده در روز مربوط به این بخش است که در افراد متلف متغیر است اما به طور میانگین حدود 70 درصد می شود. - گرمازایی فعالیت غیر ورزشی:
انرژی که در طول روز صرف فعالیت های غیر ورزشی می شود چه خودآگاه مانند راه رفتن و ایستادن چه ناخودآکاه مانند پلک زدن - اثر گرمازایی غذا:
انرژی که صرف هضم و جذب غذاهایی می شود که میخوریم. - گرمازایی فعالیت ورزشی:
شامل انرژی سوزانده شدن حین فعالیت های ورزشی است
سرعت متابولیسم در حالت استراحت در واقع مستقیماً به وزن بدن ارتباط دارد. اگر وزن بدنتان را به هر دلیلی مثل رژیم کاهش وزن پایین بیاورید، متابولیسم شما نیز کاهش پیدا می‌کند اگر وزنتان بالا رود متابولیسم نیز افزایش پیدا می‌کند.
به همین دلیل است که وقتی رژیم می‌گیرید هرچه زمان بیشتری می‌گذرد و وزن بیشتری کم می‌کنید سرعت کاهش وزن نیز کاهش پیدا می‌کند و کم کردن وزن کمی سخت‌تر میشود. با پایین آوردن وزن خود متابولیسم نیز کاهش پیدا می‌کند و شما برای اینکه بتوانید وزنتان را مجدداً پایین بیاورید باید دائماً کالری خود را تنظیم کنید و آن را در کسری کالری قرار دهید که با متابولیسم جدیدتان مطابقت دارد.
چرا حین رژیم کاهش وزن، متابولیسم ما افت می کند؟
بر اساس «فرضیه ژن صرفه جو» هزاران سال پیش، در زمانی که زندگی به شکل امروزی نبود و بسیار بدوی تر و ابتدایی تر بود، افرادی می توانستند از قحطی (دوره های طولانی کمبود مواد غذایی) جان سالم به در ببرند که بتوانند خودشان را با شرایط کمبود غذا وفق دهند یا به عبارتی متابولیسم را کندتر کنند؛ این همان دلیلی است که (غیر از کوچکتر شدن) وقتی شما کالری را کم می کنید بدن آن را مطابق با قحطی در نظر می گیرد و سعی می کند با افت متابولیسم و روش های دیگر متابولیسم را کاهش دهد.
اما بدن ما که با شرایط هزاران و میلیون ها سال پیش ساخته شده نمی تواند به خوبی تغییرات اجتماعی را درک کند و همچنان مثل گذشته عمل می کند همین موضوع پیامدهای فاجعه باری در "محیط چاق کننده "ی مدرن داشته است چراکه انسان امروزی نه تنها زمان های قحطی را ندارد، بلکه دارای فراوانی ثابت و در دسترس بودن زیاد غذاهای بسیار خوش طعم و پر انرژی است که به راحتی باعث پرخوری و چاقی می شوند.
البته گفته های بالا به هیچ وجه این معنی نیست که کاهش وزن امکان پذیر نیست و مشکل لاغر نشدن شما راهی ندارد، خیلی ساده راهش ادامه ی رژیم با کاهش بیشتر کالری است؛ همچنین فراموش نکنید فرضیه ی بالا توسط افراد بی سواد بسیار استفاده میشود تا روش های عجیب و غریب طرح کنند مانند فریب دادن بدن برای جلوگیری از افت متابولیسم، که همه ی این راه ها و حرف ها بی پایه و اساس است.
چگونه می توانیم به صورت علمی از افت متابولیسم حین کاهش وزن جلوگیری کنیم؟
اغلب افراد تلاش می‌کنند حین رژیم غذایی تا جایی‌که می‌توانند متابولیسم را بالا نگه دارند چرا که با یک متابولیسم بالا علاوه‌بر کاهش وزن ساده، بدون هیچ ایجاد گرسنگی و سختی رژیم بگیرید. راه‌های ساده‌ای برای بالا نگه داشتن متابولیسم حین رژیم وجود دارد که ما به ۳ مورد از مهم‌ترینها اشاره میکنیم :
- کالری خود را از همان ابتدا خیلی کاهش ندهید،
کسری شدید کالری باعث ویران شدن متابولیسم میشود؛ یک متاآنالیز و مرور سیستماتیک (مطالعاتی که محققان با بررسی تعدادزیاد تحقیق به نتیجه گیری می پردازند و اغلب از اعتبار بالایی برخوردار است) این موضوع را نشان می دهد. که ما بررسیش نمی کنیم - پروتئین خود را حین رژیم بالا نگه دارید،
پروتئین در حفظ عضلات بسیار اهمیت دارد و حین رژیم هر چه عضله بیشتری داشته باشید متابولیسمتان بالاتر خواهد بود. - تمرین مقاومتی مانند بدنسازی،
تمرینات مقاومتی بهترین راه برای رشد و نگهداری عضله است که تاثیر بسزایی در متابولیسم دارد. - مصرف فیبر بالا،
بر خلاف گفته های بی اساس، فیبر به طور مستقیم تاثیری بر متابولیسم شما ندارد اما فیبر می تواند به عنوان عامل سیری عمل کند. به طور کلی، تحقیقات اثرات مفید دریافت فیبر را بر کنترل اشتها نشان می دهد و غذاهای پر فیبر دارای شاخص سیری بالایی هستند.
منابع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
