پاسخ به این سؤال هم بله است و هم خیر، طبق مطالعاتی که قبلاً بررسی کردیم و یک مطالعه که در این مقاله کوتاه بررسی میکنیم، همیشه به این نتیجه رسیدیم که بین وزنه‌های سبک و سنگین تا وقتی شما با شدت و فاصله تا ناتوانی یکسان باشید =تفاوتی در رشد عضلات وجود ندارد (البته عمدتاً در دامنه تکرار ۳۰-۷ تکرار)
اما درمورد ترکیب حرکات مختلف برای رشد یک عضله نشان داده شده است که برای رشد عضلانی در تمام قسمت‌های یک گروه عضلانی مثل چهار سر ترکیب کردن حرکات نیاز است ولی میزان کلی رشد عضله در کوتاه‌مدت تفاوتی وجود ندارد برای پاسخ به این پرسش قصد داریم مقاله‌ای را بررسی کنیم که هر دوی این عوامل را همزمان بررسی کرده است و از این جهت مطالعه مهمی محسوب می‌شود
مطالعه:
هر چند وقت یکبار باید وزنه و حرکات را تعویض کرد؟
این آزمایش که بر روی ۷۰ مرد جوان انجام شد که در ۶ ماه اخیر هیچ سابقه ی تمرینی نداشتند (چرا که سابقه تمرین در میزان رشد و نتایج تأثیرگذار است) و در ۱۲ هفته آن‌ها را به پنج گروه تقسیم کرد:
- گروه اول : تکرار (شدت) ثابت و حرکات ثابت (اسکات)
- گروه دوم: تکرار ثابت و حرکات متنوع (اسکات، لیفت، لانج، پرس)
- گروه سوم: تکرار متغیر و حرکات ثابت
- گروه چهارم: تکرار متغیر و حرکات متغیر
- گروه پنجم: گروه مقایسه بود و بدون انجام تمرین
شرکت‌کنندگان در طی ۱۲ هفته با حرکات و تکرارهای گفته شده ۲ بار در هفته عضلات چهار سر خود را تمرین دادند.
اما نتایج بعد از اتمام مطالعه چگونه بود؟
تمام گروه‌ها بعد از اتمام مطالعه عضله چهار سرشان (ران) رشد کرده بود و شاید برای شمایی که عادت کردید دائماً باید حرکاتتان را عوض کنید تعجب آور باشد، تفاوتی نیز در رشد کلی عضله وجود نداشت (همانطور که در شکل می‌بینید) یعنی افرادی که فقط اسکات می‌زدند اندازه ی افرادی رشد کردند که حرکات مختلف مثل لانج، پرس پا و… را می‌زدند اما معنایش این نیست که هیچ تفاوتی هم وجود نداشت:
افرادی که فقط اسکات می‌زدند در قسمت‌هایی از عضله چهار سر رشد بسیار ضعیفی داشتند اما کسانی که از ترکیب حرکات مختلف استفاده می‌کردند در تمام قسمت‌های عضله چهار سر رشد داشتند (همانطور که می‌دانید عضله چهار سر از چهار عضله تشکیل شده که با هم یک گروه عضلانی را شکل دادند) اما در مجموع میزان رشد تفاوتی نداشت.
شاید همچنان برخی از شما نیاز داشته باشید توصیه‌هایی به صورت مستقیم انجام شود که در ادامه این کار را انجام می‌دهیم:
- در مورد تعداد تکرار و انتخاب وزنه‌ها همانطور که بارها نشان داده شده است اگر هدفتان رشد عضله است تا وقتی ست رابا شدت و فاصله ی کافی از ناتوانی انجام میدهید فرقی نمی‌کند وزنه‌های سبک و تکرار تا 30 و وزنه‌های سنگین و تکرار از 6 یا 7، انتخاب وزنه ی شما می‌تواند به دلایل مختلف فرق داشته باشد.
- از آنجا که قدرت با وزنه‌های سنگین‌تر بیشتر افزایش پیدا می‌کند اگر هدفتان افزایش بیشتر قدرت است (توجه کنید که برخلاف تصور عموم رشد عضله و افزایش قدرت یکسان نیستند) از وزنه‌های سنگین و تکرار کمتر استفاده کنید (حداقل ۶ یا ۷ تکرار) و اگر هدفتان استقامت عضلانی بیشتر است سعی کنید از دامنه تکرار بیشتر و وزنه سبک‌تر استفاده کنید همچنین می‌توانید از هر ۳ دامنه تکرار، کم، متوسط و بالا نیز به طور متغیر استفاده کنید ولی رشد شما یکسان است.
- سعی کنید هر دو هفته یکبار تغییراتی در وزنه ایجاد کنید و هر ماه تغییرات در برنامه
- در شرایط خاص از آنجا که رشد عضله تفاوت چشمگیر و بدون معنایی با تغییر حرکات نمی‌کند (طبق مطالعه ۹.۳ دربرابر ۱۶.۳ درصد) و اگر یک پاور لیفتر هستید از آنجا که قدرت در یک حرکت خاص که شما بیشتر انجام میدهید بیشتر افزایش پیدا می‌کند سعی کنید آن را اجرا کنید به عنوان مثال اگر قصدتان افزایش رکورد پرس سینه است سعی کنید بیشتر ست هایتان به این حرکت اختصاص یابد چرا که علاوه‌بر رشد قدرت رشد عضلاتتان نیز تا حد کافی مشابه است ولی از طرفی اگر رشد عضلانی برایتان اهمیت دارد و قصد دارید در تمام قسمت‌های یک عضله رشد کافی داشته باشید سعی کنید از ترکیب چند حرکت مختلف برای هر عضله استفاده کنید.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
