آیا تمرین با وزنه‌ی کمتر و تکرار بالا باعث کالری سوزی بیشتر می‌شود

خیر، طبق تحقیقات متعددی که در ادامه توضیح می دهیم، تمرین کردن با وزنه‌های سبک‌تر و تکرار بیشتر یعنی کاهش دادن شدت باعث نمی‌شود کالری بیشتری بسوزانید یا چربی بیشتری از دست بدهید. 

این هم یک اشتباه رایج دیگر بین مربیان و بدنسازان هست که متاسفانه پایه ی علمی ندارد، در این این مقاله در فیت و تن ما مثل همیشه به بررسی علمی موضوع خواهیم پرداخت و شما در انتها متوجه خواهید شد که این باور کاملا اشتباه است.

تحقیق:

آیا وزنه های سبک با تکرار بیشتر باعث کاهش وزن بیشتری می شود؟

در این تحقیق محققان به بررسی این موضوع پرداختند، آنها 10 مرد را طی 4 مرحله که هر مرحله یک هفته فاصله داشت مورد تحقیق قرار دادند، آنها 4 ست از دو حرکت اسکات و پرس سینه را طی هر 4 تحقیق با تکرار ها و وزنه های متفاوت اجرا کردند:

1. افراد وزنه ای معادل 48 درصد وزنه ی رکورد میزدند، یعنی اگر رکوردشان 50 کیلو اسکات بود آنها 25 کیلو بر میداشتند و اجرا میکردند، 4ست 10 تایی از هر حرکت
   
   
2. افراد وزنه ای معادل 60 درصد وزنه ی رکورد میزدند، 4 ست 8 تایی از هر حرکت
   
   
3. افراد وزنه ای معادل 72 درصد وزنه ی رکورد میزدند، 5 ست 5 تایی از هر حرکت
   
   
4. افراد وزنه ای معادل 72 درصد وزنه ی رکورد میزدند، اما 4 ست 6 تایی از هر حرکت
   
   

نتایج نشان داد کالری مصرفی بین 4 گروه یکسان بود و هیچ تفاوتی بین گروه ها وجود نداشت.

توجه کنید که تمرینات با وزنه ی سنگین خود به خود تکرار ها را کاهش می دهد و تمرین با وزنه ی سبک تکرارها را در هر ست افزایش می دهد، در تمرین با وزنه های خیلی سنگین شما مجبورید برای معادل شدن حجم تمرین با وزنه ها سبک، ست های بیشتری انجام دهید

تحقیق:

کالری مصرفی پس از ورزش با تمرینات با وزنه ی سنگین بیشتر است یا وزنه ی سبک؟

در تحقیق دیگر محققان 14 زن را انتخاب کردند و 5 تای آنها را برای مقایسه کنار گذاشتند و 9 تای دیگر را در دو شرایط مختلف مورد تمرین قرار دادند:

• تمرین با وزنه ی ستگین و تکرار کمتر، تقریبا وزنه ی 70 درصد رکورد
  
  
• تمرین با وزنه ی سبک و تکرار بالا، تقریبا 40 درصد وزنه ی رکورد

شرکت کنندگان در هر دو شرایط 9 تا حرکت 2 ستی را انجام دادند که در شرایط وزنه های سنگین، 8 تکرار در هر ست و در شرایط وزنه های سبک 15 تکرار در هر ست انجام می دادند.

نتایج نشان داد تا زمانی که حجم تمرین برابر باشد(اگر نمی دانید حجم تمرین چیست به مقاله ی حجم تمرین ما رجوع کنید) کالری مصرفی حین تمرین برابر بود و در پس از تمرین کمی در شرایط وزنه های سنگین بیشتر بود.(مقدار کم و تقریبا بی تاثیری)

همچنین تحقیقات دیگری وجود دارند که ما آنها را بررسی نمیکنیم اما نتایج مشابهی گرفتند و اختلاف اندکی بین آنها وجود دار؛ بیایید تا به برخی از پرتکرار تکرین سوالات در این مورد پاسخ دهیم:

• تعداد تکرار های مناسب برای کاهش وزن چند است؟

در اصل ما این دامنه ی تکرار را نداریم، تحقیقات نشان داده هیچ دامنه ی تکراری منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد چرا که در تکرار های مختلف کالری مصرف شده یکسان است پس سعی کنید چه با وزنه های سبک چه با وزنه های سنگین با شدت کافی تمرین کنید.

توجه کنید تمرینات بدنسازی به خودی خود باعش کاهش وزن نخواهند شد، آنها به طور غیر مستقیم کالری می سوزانند و کالری سوزانده شده ی بیشتر منجر به کاهش وزن میشود؛ اما این نکته هم ضروری است هدف اصلی تمرینات بدنسازی، حفظ و افزایش عضله حین رژیم است که بسیار حائز اهمیت است.

• آیا تکرار های بیشتر برای کاهش وزن بهتر است؟

خیر همانطور که در تحقیقات بالا بررسی کردیم، تکرار های بیشتر با وزنه ی سبک تر منجر به افزایش کالری مصرفی قابل توجهی حین و پس از تمرین به نسبت تکرار های کمتر با وزنه های سنگین تر نمی شود.

نکته این است که در هر دو حالت سعی کنید با شدت کافی تمرین کنید.

• آیا تکرار های کمتر برای کاهش وزن بد است؟

خیر همانطور که گفته شد کالری مصرفی در دو حالت در صورتی که حجم تمرین و شدت تمرین یکسان باشد، برابر است؛ پس کاهش چربی یا همان کاهش وزن تفاوتی نخواهد داشت.

در مورد توده ی عضلانی هم تحقیقات علمی نشان داده وزنه ی سبک با تکرار بیشتر و وزنه ی سنگین با تکرار کمتر، تا زمانی که فاصله تا ناتوانی یکسان باشد به یک میزان عضله می سازد.

خلاصه وتوصیه های کاربردی :

چه تعداد تکراری در دوران کاهش وزن مناسب است؟

 منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.