هم می‌توان گفت بله و هم می‌توان گفت خیر، چرا که شروطی دارد باید بررسی شود ولی به طورکلی می‌توان گفت وزنه‌های کمتر از ۳۰ تا ۲۰ درصد وزن رکورد برای عضله سازی به هیچ وجه مناسب نیست.
جدیداً بسیار فراگیر شده که اینفلوئنسرهای اینستاگرام برای توصیه تمرین در خانه از توپی دستمال کاغذی و لوله بخاری یا وزنه‌هایی که نهایتاً به ۲ کیلو نمی‌رسند برای تمرین دادن عضلات استفاده می‌کنند و حتی آموزش می‌دهند اما باید بگوییم اگر قصدتان رشد عضلات است این تمارین هیچ فایده‌ای ندارد (مگر برای بچه‌های ۳ تا ۵ سال)
چگونه می توان تمرینات با وزنه های سبک را برای عضله سازی موثرتر کرد؟
به طورکلی اگر به هر دلیلی (مانند مصدومیت) قصد تمرین با وزنه‌های سبک را دارید و می‌خواهید عضلاتتان نیز رشد کند باید یکسری شروط را رعایت کنید:
- در تمرین با وزنه‌های سبک اصل ناتوانی بسیار اهمیت پیدا می‌کند و باید ست هایتان را تا حد کافی به ناتوانی نزدیک کنید و بعد ست را تمام کنید.
- اگر وزنه ی انتخابی شما طوری است که می‌توانید نهایتاً ۳۰ تکرار بزنید و به ناتوانی کامل نرسید وزنه ی شما بسیار سبک است و رشد عضلات را حتی اگر به ناتوانی و خیلی نزدیک آن برسید بهینه نمی‌کند.
بیایید تا یک تحقیق را با هم مرور کنیم:
مطالعه:
آیا تمرین با وزنه های خیلی سبک برای عضله سازی موثر است؟
در یک مطالعه که در آن، محققان افراد را به ۴ گروه تقسیم کردند و همه ی گروهها تا ناتوانی ستها را ادامه دادند:
- گروه اول: ۱۰ تکرار (۸۰ درصد وزنه رکورد یا IRM)
- گروه دوم: ۱۵ تکرار (60درصد وزنه رکورد یا IRM)
- گروه سوم: ۳۰ تکرار (40 درصد وزنه رکورد یا IRM)
- گروه چهارم: ۷۰ تکرار (20درصد وزنه رکورد یا IRM)
به دلیل انجام تکرار های متناسب با وزنه در تمام گروه ها هر 4 گروه رشد عضلانی خوبی داشتند ( توجه کنید که مقلا گروه چهارم برای هر ست 70 تکرار میزد که کاری بسیار طاقت فرساست) اما گروه چهارم یا ۷۰ تکرار به طور کلی حجم عضله کمتری در مقایسه با گروه‌های دیگر مثل گروه اول به دست آورد.
در تحقیق دیگری محققان افراد را به ۲ گروه تقسیم کردند:
- گروه اول: ۱۰ ست با وزنه ۸۰ درصد وزنه رکورد یا (IRM%80) یا ۸ تکرار
- گروه دوم: ۱۰ ست با وزنه ۱۵ درصد وزنه رکورد یا IRM%15 یا ۳۶ تکرار
مانند مطالعه قبلی هر دو گروه عضله بدست آوردند اما گروه وزنه ی بسیار سبک عضله بسیار کمتری بدست آورد با این شرط که افراد شروط گفته شده را رعایت کردند و باز هم باید گفت انجام 36 تکرار در ست های زیاد بسیار خسته کننده خواهد شد و کمتر کسی می تواند یک جلسه ی تمرینی کامل را با این تکرار انجام دهد و همچنین در روز های آتی نیز اینکار را ادامه دهد.
چرا با وزنه های بسیار سبک عضله سازی رخ نمی دهد؟
همانطور که دیدیم با وجود انجام دادن تعداد تکرار های خیلی زیاد، در افراد با وزنه های سبک، عضله سازی بسیار کمی را تجربه کردند، این موضوع بر میگردد به مکانیزم های خستگی که در ادامه توضیح می دهیم.
خستگی را می توان به دو قسمت تقیسم کرد:
- خستگی سیستم عصبی مرکزی(CNS): خستگی که در مغز و نخاع رخ می دهد.
- خستگی محیطی:خستگی که در عضله ایجاد می شود.
وقتی سیستم عصبی مرکزی خسته می شود نمیتواند همه ی تارهای عضلانی را فعال کند که این تار ها به تارهای آستانه ی بالا شناخته می شوند و این تارهای فعال نشده دقیقا همان تارهایی هستند که بیشترین رشد را تجربه می کنند چرا که تارهای آستانه پایین که فعال می شوند رشد چندانی ندارند و ما دائما در طول روز با فعالیت های مختلف از این تارها استفاده می کنیم و حتی جاذبه ی زمین دائمی در حال ایجاد مقاومت در این تارها است و ما با وزنه زدن سعی میکنیم تارهای آستانه بالا را فعال کنیم و به کار بگیریم.
دقیقا نکته اینجاست که خستگی سیستم عصبی مرکزی با زمان تحت تنش قرار گرفتن تعیین می شود، هنگامی که شما وزنه های بسیار سبک را اجرا می کنید مجبور هستید تعداد تکرار های بسیار زیادی را در هر ست اجرا کنید این باعث می شود سیستم عصبی شما خسته شود و عضلات کمتر فعال شوند.
از طرفی خستگی دیگری نیز در عضله رخ می دهد که حاصل دو مورد است: 1. تجمع متابولیت ها 2. خستگی ناشی از یون کلسیم
این دو خستگی باعث میشود که کاهش زیادی هم در سرعت و هم در حداکثر نیرو رخ دهد که ما از توضیحات آن خود داری می کنیم و باید گفت تمرینات با وزنه های بسیار سبک باعث می شود هر دوی این خستگی ها رخ دهد حداکثر نیرو و حداکثر سرعت را تا حد زیادی کاهش می دهد.
سعی کردیم تا حد امکان به طور ساده توضیح دهیم چرا وزنه های بسیار سبک برای عضله سازی مناسب نیست.
اگر رشد عضلانی می خواهید تمرین کردن با وزنه های خیلی سبک، توپی دستمال کاغذی، بطری آب و... که یک کیلو و یا دو کیلو وزن ندارند را کنار بگذارید و وزنه های مناسب و نسبتا سنگین ( به نسبت خودتان ) را بردارید.
برخی سوالات دیگر:
آیا زنان باید با وزنه های سبک تمرین کنند؟
خیر بر خلاف تصور رایج که گفته می شود زنان باید با وزنه های سبک تمرین کنند، باید بگوییم تمام مطالب بالا برای خانم های نیز کاملا صدق می کند و نکته ی اصلی اینجاست که وزنه ها نسبی هستند.
یعنی اگر یک آقا وزنه ی رکوردش در حرکت پرس سینه 100 کیلوگرم است نباید با وزنه های کمتر از 40 کیلوگرم در هر ست تمرین کند.
و از طرفی اگر یک خانم وزنه ی رکوردش در حرکت پرس سینه 40 کیلو گرم است نباید با وزنه های کمتر 16 کیلو گرم در هر ست تمرین کند
آیا افراد مسن باید با وزنه های سبک تمرین کنند؟
در این حال می توان برخی ملاحظات را در نظر گرفت اما به طور کلی و در افراد سالم و بدون مشکل نیز تمام مطالب گفته شده صدق می کند و برای ساخت توده ی عضلانی باید از وزنه های مناسب استفاده کنند.
در شرایط خاص نظر پزشک و متخصص نیز در نظر گرفته شود.
خلاصه و نتیجه گیری کاربردی:
چه وزنه ای برای رشد حداکثری مناسب است؟
- تحقیقات نشان داده میزان رشد با وزنه هایی که بین 40 درصد تا 85 درصد وزنه ی رکورد شما است، تا زمانی که فاصله کمی تا نا توانی داشته باشید، یکسان است.
- به عبارت دیگر شما باید وزنه هایی را انتخاب کنید که حداقل 6 تکرار و حداکثر 30 تکرار بتوانید بزنید.
منبع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
