هم می‌توان گفت بله و هم می‌توان گفت خیر، چرا که شروطی دارد باید بررسی شود ولی به طورکلی می‌توان گفت وزنه‌های کمتر از ۳۰ تا۲۰ درصد وزن رکورد برای عضله سازی به هیچ وجه مناسب نیست.
جدیداً بسیار فراگیر شده که اینفلوئنسرهای اینستاگرام برای توصیه تمرین در خانه از توپی دستمال کاغذی و لوله بخاری یا وزنه‌هایی که نهایتاً به ۲ کیلو نمی‌رسند برای تمرین دادن عضلات استفاده می‌کنند و حتی آموزش می‌دهند اما باید بگوییم اگر قصدتان رشد عضلات است این تمارین هیچ فایده‌ای ندارد (مگر برای بچه‌های ۳ تا ۵ سال)
به طورکلی اگر به هر دلیلی (مانند مصدومیت) قصد تمرین با وزنه‌های سبک را دارید و می‌خواهید عضلاتتان نیز رشد کند باید یکسری شروط را رعایت کنید:
۱-در تمرین با وزنه‌های سبک اصل ناتوانی بسیار اهمیت پیدا می‌کند و اگر بیش از ۳ تکرار تا ناتوانی فاصله دارید (ناتوانی یعنی دیگرتوان اجرای یک تکرار بیشتر را نداشته باشید) عملاً در تمرین نکرده‌اید.
۲-اگر وزنه ی انتخابی شما طوری است که می‌توانید نهایتاً ۳۰ تکرار بزنید و به ناتوانی کامل نرسید وزنهی شما بسیار سبک است و رشد عضلات را حتی اگر به ناتوانی برسید بهینه نمی‌کند.
در یک مطالعه که در آن افراد به ۴ گروه تقسیم شدند و همهی گروهها تا ناتوانی ستها را ادامه دادند: گروه اول: ۱۰ تکرار (۸۰ درصد وزنه رکورد یا IRM) گروه دوم: ۱۵ تکرار (IRM %60) گروه سوم: ۳۰ تکرار (%40 IRM) گروه چهارم: ۷۰ تکرار (IRM%20)
با وجود اینکه تمرین تا ناتوانی باعث شده هر ۴ گروه رشد عضلانی خوبی را تجربه کنند اما گروه چهارم یا ۷۰ تکرار به طور کامل در حجم عضله کمتری در مقایسه با گروه‌های دیگر مثل گروه اول به دست آورد.
در تحقیق دیگری که افراد را به ۲ گروه تقسیم کرد:
گروه اول: ۱۰ ست با وزنه ۸۰ درصد وزنه رکورد یا (IRM%80) یا ۸ تکرار
گروه دوم: ۱۰ ست با وزنه ۱۵ درصد وزنه رکورد یا IRM%15 یا ۳۶ تکرار
مانند مطالعه قبلی هر دو گروه عضله بدست آوردند اما گروه وزنهی بسیار سبک عضله بسیار کمتری بدست آورد با این شرط که افراد به ناتوانی رسیدند، اگر به ناتوانی نمی‌رسیدند بعید بود عضله‌ای به دست بیاورند (بسیار اندک)
1-پس به طورکلی می‌توان گفت اگر از وزنه‌های بسیار سبک استفاده می‌کنید و به ناتوانی هم نمی‌رسید عملاً عضلاتتان رشدی ندارد و وقتتان در حال تلف شدن است.
2-اگر از وزنه‌های بسیار سبک استفاده می‌کنید و به ناتوانی می‌رسید عضلاتتان کمی رشد می‌کند.
3- بهترین حالت این است که اگر قصدتان تمرین با وزنه‌های سبک است، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید نهایتاً ۳۰ تکرار اجرا کنید و حداکثر ۲ تکرار تا ناتوانی کامل فاصله داشته باشید که در ای ان حالت بین وزنه های سبک و سنگین تفاوتی در رشد عضلات وجود نداردو
منبع:PMID/29564973, PMID/18787090 , PMID/30640303
