به طور سنتی وزنه استفاده شده در تمرین تحت عنوان نوار تکرار شناخته میشود که بیان می‌کند که هر دامنه تکراری ( تا ناتوانی) منجر به وضعیت خاصی میشود. این فرضیه بیان می‌کند:
· تمرین با بارهای سنگین (تکرارهای کم) منجر به حداکثر رسانی قدرت میشود.
· تمرین با وزنههای متوسط منجر به حداکثر رسانی رشد عضلات میشود
· و تمرین با وزنههای سبک‌تر (تکرار بالا) منجر به حداکثر رسانی استقامت میشود.
اما باید بگوییم که تحقیقات جدید نمی‌تواند برخی از این تئوری را اثبات کند که ما در ادامه به طور خلاصه به این موضوع می‌پردازیم.
قدرت: تحقیقات فعلی بیان می‌کند که برای افزایش قدرت حداکثری یا RM 1(یا همان وزنهی رکورد) بهتر است از وزنههای سنگین استفاده کنید (۸۰ تا ۱۰۰ در صد وزنه رکورد یا ۱-۵ تکرار در هر ست تا ناتوانی یعنی دیگر نتوانید تکراری اجرا کنید که به آن RM5-RM1 نیز می‌گویند) . البته در برخی تحقیقات نشان داده شده که همچنان قدرت با وزنههای سبک RM ۲۰ (یعنی وزنه‌ای که بتواند نهایتاً ۲۰ تکرار اجراء کنید نه کمتر نه بیشتر) نیز تا حد زیادی رخ بدهد
رشد عضلانی (هایپرتروفی): در مجموع شواهد و تحقیقات زیادی نشان دادند برای حداکثر کردن رشد عضلانی تا وقتی هر ست را تا ناتوانی اجرا می‌کنید فرقی نمی‌کند با وزنهی سبک تمرین می‌کنید یا سنگین اما یک حداقل و حداکثری دارد، وزنهی شما نباید کمتر از ۴۰ درصد وزنهی رکوردتان باشد یعنی اگر رکورد پرس سینه ی شما ۱۰۰ کیلو است نباید وزنه ی شما کمتر است از ۴۰ کیلو باشد و نباید نیز بیشتر از ۹۰ کیلو باشد. به عبارت دیگر سعی کنید وزنه‌ای را طوری انتخاب کنید که بتوانید بیشتر از ۵ تکرار و کمتر از ۳۰ تکرار را اجرا کنید و در هر ست تا ناتوانی برسید (یا نزدیک ناتوانی 1 تکرار مانده)
ü اما توصیه نهایی ما در مورد تمرین برای حداکثر کردن رشد عضلانی چیست؟ اگر چه توصیهی سنتی در مورد اینکه تکرارهای ۱۲-۸ باعث رشد عضلانی بیشتر میشود» اشتباه بود و دامنه تکرارهای ۶-۳۰ (شاید کمی بیشتر) اگر تا ناتوانی تمرین شوند رشد عضلانی مشابهی دارند ولی تمرین دائمی و زیاد در حوالی ۶ تکرار در حجم و تعداد ست زیاد باعث درد عضلانی و مفاصل میشود و از طرفی تمرین زیاد با وزنههای سبک حوالی ۳۰ تکرار خسته کننده و حوصله سربر است و باعث میشود زمان بیشتری را در باشگاه بمانید، برای همین همچنان دامنه تکرار 8- 12 دامنه ی مناسبی است و بیشتر ست هایتان را در این دامنه انجام دهید و بخش دیگر را به وزنه ی سبک و تکرار بالا و کمی دیگر را به وزنه ی سنگین و تکرار پایین اختصاص دهید ( ما تحقیقات را برای خلاصه بودن بیان نکردیم و در منابع هستند)
3-استقامت: در مورد تمرین برای استقامت داده‌ها کمی متفاوت است و نمی‌توان نتیجهی قطعی داشت با این وجود همچنان شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تکرارهای سنتی برای استقامتی درست است، برای استقامت بیان میشود از وزنههای کمتر از ۶۰ درصد وزن رکورد و تکرارهای بالای 15 در هر ست استفاده کنید نکتهی آخر این است که وزنههای سنگین (مانند قدرت) و متوسط (رشد عضلانی) به میزان یکسانی استقامت را افزایش می‌دهند و تکرار های بالای ۱۵ (تا ناتوانی) احتمالاً استقامت را به حداکثر می‌رساند.
منابع: PMID: 33671664// PMID: 28834797// PMID: 26302881// PMID: 27350928// PMID: 28463902// PMID: 28834797/ PMID: 25853914// PMID: 27174923// PMID: 33433148// PMID: 29564973// PMID: 7079558// PMID: 27928218// PMID: 27218448
