به طور سنتی وزنه استفاده شده در تمرین تحت عنوان نوار تکرار شناخته می‌شود که بیان می‌کند که هر دامنه تکراری منجر به وضعیت خاصی می‌شود.
این فرضیه بیان می‌کند:
- تمرین با بارهای سنگین (تکرارهای کم) منجر به حداکثر رسانی قدرت می‌شود.
- تمرین با وزنههای متوسط منجر به حداکثر رسانی رشد عضلات می‌شود.
- تمرین با وزنههای سبک‌تر (تکرار بالا) منجر به حداکثر رسانی استقامت می‌شود.
اما باید بگوییم که تحقیقات جدید نمی‌تواند برخی از این تئوری را اثبات کند که ما در ادامه به طور خلاصه به این موضوع می‌پردازیم.
چند تکرار در هر ست افزایش قدرت را به حداکثر می رساند؟
قدرت: تحقیقات فعلی بیان می‌کند که برای افزایش قدرت حداکثری یا RM 1(یا همان وزنه ی رکورد) بهتر است از وزنههای سنگین استفاده کنید (۸۰ تا ۱۰۰ درصد وزنه رکورد یا ۱-۵ تکرار در هر ست تا ناتوانی یعنی دیگر نتوانید تکراری اجرا کنید که به آن RM5-RM1 نیز می‌گویند) . البته در برخی تحقیقات نشان داده شده که همچنان قدرت با وزنههای سبک RM ۲۰ (یعنی وزنه‌ای که بتواند نهایتاً ۲۰ تکرار اجراء کنید نه کمتر نه بیشتر) نیز تا حد زیادی رخ میدهد
به طور کلی میتوان گفت در حداکثر کردن افزایش قدرت، درست است که وزنه های سنگین و تکرار کم برتری دارند اما هم وزنه های متوسط با تکرار متوسط و هم وزنه های تقریبا سبک با تکرار زیاد، تا حد زیادی، قدرت را افزایش می دهند.
چند تکرار در هر ست رشد عضله را به حداکثر می رساند؟
رشد عضلانی (هایپرتروفی):
در مجموع شواهد و تحقیقات زیادی نشان دادند برای حداکثر کردن رشد عضلانی تا وقتی هر ست را با فاصله ی کافی تا نانوانی اجرا می‌کنید فرقی نمی‌کند با وزنه‌ی سبک تمرین می‌کنید یا سنگین اما یک حداقل و حداکثری دارد.
وزنه ی شما نباید کمتر از ۴۰ درصد وزنه ی رکوردتان باشد یعنی اگر رکورد پرس سینه ی شما ۱۰۰ کیلو است نباید وزنه ی شما کمتر از ۴۰ کیلو باشد و نباید نیز بیشتر از ۹۰ کیلو باشد.
به عبارت دیگر سعی کنید وزنه‌ای را طوری انتخاب کنید که بتوانید بیشتر از ۵ تکرار و کمتر از ۳۰ تکرار را اجرا کنید و در هر ست تا نزدیکی ناتوانی برسید.
اما توصیه نهایی ما:
تعداد تکرار مناسب در حداکثر کردن رشد عضله چیست؟
اگر چه توصیه ی سنتی در مورد اینکه «تکرارهای ۱۲-۸ باعث رشد عضلانی بیشتر می‌شود» اشتباه بود و دامنه تکرارهای ۶-۳۰ (شاید کمی بیشتر) اگر با فاصله ی کافی ناتوانی تمرین شوند رشد عضلانی مشابهی دارند؛ ولی تمرین دائمی و زیاد در حوالی ۶ تکرار در حجم و تعداد ست زیاد باعث درد عضلانی و مفاصل می‌شود و از طرفی تمرین زیاد با وزنه های سبک حوالی ۳۰ تکرار خسته کننده و حوصله سربر است و باعث می شود زمان بیشتری را در باشگاه بمانید.
برای همین همچنان دامنه تکرار 8- 12 دامنه ی مناسبی است و بیشتر ست هایتان را در این دامنه انجام دهید و بخش دیگر را به وزنه ی سبک و تکرار بالا و کمی دیگر را به وزنه ی سنگین و تکرار پایین اختصاص دهید ( ما مطالعات محققان را که از گفته هایمان پشتیبانی می کنند برای خلاصه بودن بیان نکردیم و در منابع هستند)
تعداد تکرار مناسب در حداکثر کردن استقامت عضله چیست؟
استقامت: در مورد تمرین برای استقامت داده‌ها کمی متفاوت است و نمی‌توان نتیجه ی قطعی داشت با این وجود همچنان شواهدی وجود دارد که نشان میدهد تکرارهای سنتی برای استقامتی درست است.
برای استقامت بیان می‌شود از وزنههای کمتر از ۶۰ درصد وزن رکورد و تکرارهای بالای 15 در هر ست استفاده کنید.
نکته ی آخر این است که وزنههای سنگین (مانند قدرت) و متوسط (رشد عضلانی) به میزان یکسانی استقامت را افزایش می‌دهند و تکرار های بالای ۱۵ احتمالاً استقامت را به حداکثر می‌رساند.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
