بله، به نظر می‌رسد که تنوع حرکات برای رشد ماکزیمم عضلات نیاز باشد البته معنایش این نیست شما باید هر جلسه و هر روز تمریناتتان را عوض کنید بلکه برای یک عضله چندین حرکت مختلف انجام دهید مثلاً برای رشد عضلات چهار سر صرفاً به اسکات اکتفا نکنید
ما برای ثابت کردن و نشان دادن پاسخ این سؤال از استدلال‌ها و فرض‌های تئوری و سپس با بررسی یک تحقیق مستقیم روی افراد این موضوع را در عمل نیز نشان می‌دهیم.
چرا باید برای هر گروه عضلانی حرکات مختلفی انجام داد؟
سالهاست ثابت شده که عضلات در هر حرکت به صورت غیر یکنواخت رشد می‌کنند به عنوان مثال در حرکت جلو بازو هالتر رشد عضلات در تمام قسمت‌های بازو یکسان نیست برای همین شما برای رشد تمام قسمت‌ها نیاز به حرکات مختلف دارید
سؤال دیگری که ممکن است پیش بیاید:
چرا حرکات مختلف نواحی مختلف را رشد می‌دهد؟
دلایلی که برای این سؤال می‌تواند وجود داشته باشد، چند مورد است:
- اول اینکه، فعال‌سازی عضلانی در هر حرکت متفاوت است یعنی در هنگام اجرای یک حرکت خاص یکسری نواحی باید بیشتر کار کند به عنوان مثال فرض کنید برای عضله ۴ سر خود (جلوی ران) دو حرکت مختلف مثلاً اسکات و جلو پا انجام می‌دهید، درسته که در هر دو حرکت عضله ۴ سر تا حد زیادی درگیر است اما در هر حرکت یک سری نواحی بیشتر فعال میشود
- دلیل دیگر به زاویه فعالیت عضله برمی‌گردد به عنوان مثال دو حرکت پرس بالا سینه هالتر و کراس داون هر دو عضلات سینه (بالای سینه) را درگیر کنند اما به دلیل زاویه متفاوت عضلات و حرکات استرس یکسانی را ایجاد نکند.
حال بیایید تا به بررسی مطالعات عملی بپردازیم.
مطالعه:
تاثیر تغییر دائمی حرکات بر رشد عضلات
این مطالعه که بر روی ۲۲ مرد باتجربه‌ای تقریباً کم (۶ ماه) به مدت ۱۵ هفته انجام شد آنها را به دو گروه تقسیم کرد:
- گروه اول یک برنامه تمرینی با حرکات ثابت برای هر عضله اجرا کردند
- گروه دوم: برای هر عضله حرکات مختلفی اجرا کردند (برنامه ی دو گروه را در شکل زیر می‌بینید)
رژیم غذایی هر دو گروه هم بررسی شد که نشان داد افراد در رژیم غذایی ضعف‌هایی داشتند که موضوع این بررسی نیست.
نتایج چگونه بود؟
نتایج مطالعه نشان داد هر دو گروه بدون تفاوت قابل توجهی عضلات بالاتنه و پایین تنهشان رشد کرد.
پس طبق نتیجه این مطالعه نباید از حرکات متنوع استفاده کرد؟
خیر وقتی دقیق‌تر به مطالعه نگاه میکنیم می‌بینیم که چند حرکته بودن باعث رشد بیشتر نواحی مختلف یک عضله شد، اما فقط این رشد به حدی متفاوت نبود که قابل توجه باشد ولی اگر مدت زمان بیشتری تحقیق اجرا شود تغییرات معنی‌دار میشود به عنوان مثال در ضخامت جانبی عضله ران رشد عضله برای گروه چند حرکته قسمت بالایی، میانی و انتهایی به ترتیب، ۱۰.۴، ۵.۸ و ۵.۳% رشد است اما برای گروه تک حرکته به ترتیب ۲.۱، ۵.۱ و ۵.۱ درصد رشد است که نشان می‌دهد داشتن چند حرکت مختلف مزایایی برای رشد در قسمت‌های مختلف دارد
همچنین مطالعه دیگری که بر روی عضله ی ساق پا انجام شد و افراد پاهای خود را به ۳ جهت مختلف «داخل» «بیرون» و «رو به رو» قرار دادند نشان داد هر گروه بر اساس نوع قرارگیری پاهایشان یک قسمت بیشتر رشد داشت به طور مثال اگر پاهایتان را به سمت بیرون قرار دهید قسمت داخلی بیشتر رشد می‌کند و اگر به سمت داخل قرار دهید قسمت بیرونی رشد خواهد کرد که نتایج این مطالعه نیز نشان می‌دهد تغییر در نوع حرکت می‌تواند رشد عضلانی متفاوتی داشته باشد.
پس به عنوان نتیجه‌گیری، داشتن تنوع در حرکات برای گروه عضلانی یکی از راه‌هایی است که به افراد برای رسیدن به رشد حداکثر سریع کمک می‌کند البته این بدان معنا نیست که هرروز یا هرهفته باید حرکات تمرینی خود را عوض کنید بلکه معنایش این است سعی کنید در هر برنامه به جای یک حرکت یا دو سه حرکت خاص از چندین حرکت خوب و بهینه برای رشد عضلات استفاده کنید.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
