به طورکلی طبق تحقیقات زیادی نشان داده، تمرینات مقاومتی بهترین ورزش برای ساخت عضله است و به تمرینات هوازی (شامل دویده، دوچرخه، انواع ورزش های تیمی مثل فوتبال، والیبال و...) نباید به چشم عضله‌سازی نگاه کرد.
تحقیق:
آیا تمرینات هوازی مانند دویدن می توانند منجر به رشد عضلات شوند؟
بیایید یک تحقیق را برای درک تفاوت این دو بررسی کنیم، در یک مطالعه که محققان بر روی مردان مبتدی و بدون سابقه تمرین انجام دادند، آنها را به دو گروه تقسیم کردند:
- گروه اول: تمرین مقاومتی شامل، پرس پا، پشت‌پا (همسترینگ) ، جلو پا، ۳ تا ۵ ست در هر جلسه و ۳ بار در هفته تمرین کردند و هر ست را تا ناتوانی تمرین ادامه دادند.
- گروه دوم: تمرین استقامتی دوچرخه، ۳ بار در هفته، ۱ جلسه با شدت کم، ۱ جلسه با شدت متوسط، ۱ جلسه شدت بالا و هر جلسه 45 دقیقه انجام دادند.
در پایان آزمایش که ۱۰ هفته انجام شدف رشد عضلات ران دو گروه اندازه گیری شد و نتایج نشان داد گروه تمرین با وزنه ۱۱% رشد کرد و گروه تمرین استقامتی فقط 2.7% درصد رشد داشت که این افزایش تقریباً معنی‌دار نبود.
البته برخی مطالعات افزایش توده عضلانی با تمرینات استقامتی را نشان می‌دهد اما این بیشتر در افراد بدون تحرک و بدون سابقه تمرینی است که به تازگی تمرینات استقامتی را شروع کرده‌اند.
ولی تمرینات هوازی می تواند بر روی رشد عضلات تاثیرات غیر مستقیم بگذارد، بیایید تا بررسی کنیم.
چگونه تمرینات هوازی و استفامتی می تواند رشد عضلات را افزایش دهد؟
یک فرضیه و اثری وجود دارد به نام اثر "تداخل" که به انجام همزمان تمرینات هوازی و بدنسازی(مقاومتی) اشاره می کند و بیان می کند که تمرین همزمان بدنسازی و هوازی می تواند رشد عضلات را کاهش دهد؛ این موضوع مفصلی است تحقیقات بسیاری روی آن انجام شده و ما قبلا در فیت و تن راجع به آن نوشته ایم و می توانید در مقالات آن را بخوانید.
اما موضوعی که قصد داریم بررسی کنیم، اثر تمرینات هوازی است نه خود آن، برای درک بهتر فرض کنید تمرینات هوازی یک سری تغییرات در بدن شما به وجود میاورد مانند بازیابی سریعتر هوازی، که این یک اثر تمرینات استقامتی است ولی انجام دادن تمرینات هوازی پس از تمرینات بدنسازی، خود هوازی است نه اثر
در یک تحقیق 14 نفر مورد تحقیق قرار گرفتند و محققان آنها را اینگونه تقسیم کردند که یک پا را با یک روش و پای دیگر را با روشی دیگر(این کار باعث می شود تفاوت ژنتیکی از بین برود) شما برای راحتی فرض کنی 28 نفر شرکت کننده بودند و آنها به دو گروه تقسیم شدند:
- گروه اول: 6 هفته تمرینات هوازی و پس از آن 10 هفته تمرینات بدنسازی
- گروه دوم: بدون تمرین هوازی و فقط 10 هفته تمرینات بدنسازی
گروه اول در 6 هفته سه بار در هفته به مدت 45 دقیقه تمرینات هوازی با دوچرخه را انجام میداد و بعد از 6 هفته هر دو گروه به مدت 10 هفته تمرینات بدنسازی یکسانی برای پایین تنه انجام دادند که شامل اسکات، جلو پا دستگاه و پرس پا و... بود.
پس از اتمام تحقیقات محققان نتایج را بررسی کردند که بسیار جالب بود:
- تمرینات هوازی باعث افزایش مویرگ ها در تارهای عضلانی آن ها شد ولی گروه دیگر که بدون تمرین بود تغییری نداشت.
- گروه اول که تمرینات هوازی انجام داده بود ، اکثرا رشد عضلانی بیشتری را تجربه کرد.
- گروهی که تمرینات هوازی انجام داده بود، سعی بیشتری بر افزایش سلول های ماهواره ای و هسته سازی داشت.( در زمان آسیب عضلانی فعال می شوند)
افزایش تراکم مویرگی و همچنین افزایش سلول های ماهواره ای( تاثیر کمتر) که به واسطه تمرینات هوازی افزایش پیدا کرده بود می تواند باعث افزایش رشد عضلات شود، در تحقیق دیگری نیز این موضوع مشاهده شد که در افراد مسن، آنهایی که تراکم مویرگی بیشتری داشتند رشد عضله ی بیشتری را تجربه کردند.
قبل از اتمام نیاز است که به برخی سوالات دیگر نیز پاسخ دهیم
آیا تمرینات هوازی برای عضله سازی مضر است؟
همانطور که گفتیم دو مبحث در مورد تاثیر تمرینات هوازی بر عضله سازی وجود دارد: 1_ تاثیر خود تمرینات هوازی :یعنی همزمان با تمرینات بدنسازی انجام شود 2_ تاثیر، اثرات ایجاد شده توسط تمرینات هوازی: مانند تقویت مویرگ سازی در تارهای عضلانی
در مورد اولی موضوع کمی پیچیده تر است و موضوع مقاله ی کامل دیگری است که قبلا نیز به آن تا حدودی پرداخته ایم؛ اما به طور مختصر می توان گفت اگر به صورت محدود باشد در بسیاری از افراد خیر
در مورد دومی می توان گفت نه تنها مضر نیست بلکه می تواند مفید نیز باشد.
چگونه تمرینات هوازی را برای گرفتن بهترین نتیجه در عضله سازی برنامه ریزی کنیم؟
- می توانید دوره های متناوب تمرین همزمان و دوره هایی را که فقط تمرین مقاومتی انجام می دهید، امتحان کنید، یعنی مثلا یکماه هم هوازی هم تمرینات بدنسازی، ماه دیگر یا دو ماه دیگر فقط بدنسازی
در طول دوره های تمرین همزمان، اشکالی ندارد که سرعت رشد عضلانی شما کمی کند شود، زیرا هدف این است که دوره بعدی تمرینی شما که صرفاً از تمرینات بدنسازی تشکیل شده باشد موثرتر باشد.
تمرینات هوازی شما باید اینگونه باشد که هم قسمت پایین تنه (دوچرخه سواری، دویدن، و ...) و هم بالاتنه (دوچرخه ی دست، شنا و ...) را شامل شود تا اکثر گروه های عضلانی اصلی یک محرک تمرین هوازی موضعی دریافت کنند. - به عنوان تمرینات اضافی و جان، سعی کنید سعی کنید در ست های بدنسازیتان از تکرار های بالا استافده کنید. همانطور که قبلا گفتیم از آنجایی که تمرینات با تکرار بالا منجر به افزایش در استقامت نسبی قدرت می‌شود، احتمالاً باعث ایجاد برخی از تاثیرات (سازگاری های) هوازی موضعی مانند فرم‌های سنتی‌تر تمرینات هوازی شامل دویدن نیز می‌شود.
بنابراین، اگر برای هایپرتروفی تمرین می‌کنید، به جای انجام ست‌های 6 تا 12 تکراری برای بیشتر ست ها، می‌توانید از ست‌های 6 تا 12 تکراری برای حرکات اصلی مانند اسکات و پرس سینه استفاده کنید و ست های 25-30 تکرار را برای حرکات جانبی دیگر
احتمالا اینکار منجر به رشد عضلانی بیشتر در بلند مدت می شود.
منبع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
