خیر، تحقیقی نشان داد مصرف ۴۰ گرم پروتئین باعث رشد عضلات ۲۰ درصد بیشتر از ۲۰ گرم در یک وعده شد.
در این تحقیق که از پروتئین وی ایزوله استفاده کرد و افراد ۴ ست از ۵ تمرین بالاتنه و پایین‌تنه را اجرا کردند نتایج نشان داد مصرف ۴۰ گرم پروتئین باعث سنتز یا ساخت پروتئین بیشتر در مدت ۵ ساعت پس از تمرین شد.
این مطالعه با ۲ مطالعه دیگر در همین رابطه تفاوت دارد. آنها نشان دادند: ۲۰ گرم پروتئین باعث سنتز پروتئین حداکثری به اندازه ۴۰ گرم پروتئین شد و تفاوتی بین ۲۰ گرم و ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده بر سنتز پروتئین وجود ندارد (لینک در قسمت منابع) . اما چرا این تفاوت وجود دارد؟
۱-در تحقیق حاضر، افراد با تمرین دادن تمام بدن تودهی عضلانی بیشتری را تحریک یا فعال کردند که سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات به نسبت بیشتری رخ داد و دو مطالعه دیگر که نشان دادند ۲۰ گرم پروتئین به اندازه ۴۰ گرم پروتئین سنتز پروتئین عضله را تحریک می کند، افراد فقط عضلات پایین تنه را تمرین دادند.
۲-در تحقیق حاضر، حجم تمرین یا تعداد ست‌های بیشتری را شرکت‌کنندگان اجرا کردند ( 20 ست این مطالعه/ ۱۶ و ۱۲ ست دو مطالعه قبلی)
3- همچنین ۲ مطالعه دیگر نشان دادند ۴۰ گرم پروتئین بیشتر از ۲۰ گرم پروتئین سنتز عضلانی را افزایش داده است (در یک مطالعه اختلاف ۱۱% و در مطالعه دیگر اختلاف ۷% بود) اما چون اختلاف نسبتا کم بود به سطح معنی‌دار نرسیده.
آیا ما یک مقدار محدودی می توانیم در هر وعده پروتئین جذب کنیم؟
آیا پروتئین بیش از 20 گرم در هر وعده بی فایده است؟
همانطور که گفتیم ما در جذب پروتئین محدودیتی نداریم اما در مورد سنتز پروتئین که عامل رشد عضلات است یک سری شبه ها وجود دارد و در تحقیقی نشان داده میشه که اگر بیش از 20 گرم پروتئین در یک وعده دریافت کنید تاثیری بر رشد عضلات ندارد.
در این تحقیق به افراد طی 12 ساعت وعده های 10، 20 و 40 گرمی داده می شه و پس از بررسی نتایح دیده میشود که سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات با 20 گرم به حداکثر می رسد و بین 20 و 40 گرم تفاوتی وجود ندارد.
ولی ما با این تحقیق موافق نیستیم چرا که مشکلات زیادی وجود دارد که در ادامه بررسی می کنیم:
اما نتیجه‌گیری کاربردی چیست؟ این مطالعه نشان می‌دهد اگر حجم تمرین شما بیشتر از ۲۰ ست در هر جلسه است و از تمرینات چند عضله استفاده می‌کنید و یا گروه‌های عضلانی متفاوتی را تمرین می‌دهید پروتئین بیشتر برای رشد عضلات بهتر است ( ۴۰ گرم، شاید بیشتر شاید کمی کمتر) .
منابع:
PMID/19056590, PMID/24257722, PMID/27511985/
