همانطور که قبلاً گفتیم هنگام اجرای حرکات چند مفصله علاوهبر رشد عضله ی اصلی، عضله ی کمکی نیز تا حد زیادی رشد میکند به عنوان مثال وقتی شما حرکات پاروی نشسته کامل یا زیر بغل دمبل یا هالتر خم و… را انجام میدهید علاوهبر عضله ست (زیر بغل) شما که عضله ی اصلی است عضلات جلو بازو و نیز تا حد زیادی رشد میکند.
حتی مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد تفاوتی در انجام حرکات چند مفصله یا تک مفصله برای عضلات کمکی وجود ندارد به عنوان مثال وقتی شما حرکت اسکات را اجرا میکنید عضلات گلوت (باسن) شما نیز رشد میکند و همانطوری که هر ست اسکات، یک ست برای عضله ی اصلی درگیر چهارسر (ران) محسوب میشود همزمان برای عضله باسن (گلوت) شما نیز 1 ست محسوب میشود اما از آنجا که اغلب این مطالعات نقاط ضعفی دارند نمیتوان به طور قطعی گفت انجام حرکات تک مفصله برای رشد حداکثری یک عضله نیازی نیست همانطور که قبلاً در مقالهای جامع به نتیجه رسیدیم حرکات تک مفصله لازم هستند و در مورد عضله ی جلو بازو و نیز با نتیجه ی مشابه رسیدیم در این مقاله نیز یک مطالعه بسیار خوب در مورد رشد عضلات پشت بازو را بررسی میکنیم و نتایج کاربردی آن را برای شما توضیح میدهیم.
مطالعه:
تاثیر حرکات تک مفصله برای رشد حداکثری پشت بازو
این مطالعه که روی ۴۳ مرد با سابقه ی تمرین تفریحی به مدت ۱۰ هفته انجام شد تأثیر حرکات چند مفصله ی "پرس سینه" که عضله ی اصلی سینه و عضله ی کمکی پشت بازوها هستند و تا حد زیادی در حرکت درگیر است را با حرکت "پشت بازو هالتر (یک حرکت تک مفصله) که عضلات پشت بازو را صرفاً درگیر میکند، مقایسه کرد در این مطالعه افراد به ۴ گروه تقسیم شدند:
- گروه اول: ۴ ست پرس سینه و ۴ ست پشت بازو هالتر
- گروه دوم: ابتدا پشت بازو هالتر و بعد ۴ ست پرس سینه
- گروه سوم: فقط ۴ ست پرس سینه
- گروه چهارم:فقط 4 ست پشت بازو هالتر
تایج چگونه بود؟
حال بیایید ببینیم نتایج چگونه رقم خورد به ۲ تصویر پایین نگاه کنید همانطور که میبینید عضله ی سینه در تمام گروه ها جز گروهی که حرکت پرس اجرا نکرد رشد خوبی داشت و همچنین عضله پشت بازو در تمام گروهها رشد کرد اما گروهی که فقط پرس سینه زد رشد کمتری داشت.
اما بیایید کمی جزئیتر و کاربردیتر نیز این مقاله را بررسی کنیم و ببینیم چه نتایجی میتوانیم بگیریم.
تحلیل تمرین و حرکات عضله ی پشت بازو
- همانطور که احتمالاً میدانید عضله ی پشت بازو از ۳ قسمت تشکیل شده:
- سربلند
- سر جانبی
- سر میانی
برای همین به آن عضله سه سر نیز گفته میشود همانطور که در تصویر میبینید حرکت پرس سینه، سربلند را به خوبی تقویت نمیکند و از طرفی حرکت پشت بازو خوابیده، سر جانبی را به خوبی تقویت نمیکند اما وقتی این دو ترکیب شدهاند هر سه سر به خوبی را رشد پیدا کردند که نشان میدهد انجام ترکیبی حرکات چند مفصله و تک مفصله برای رشد تمام قسمتهای یک عضله مفید و ضروری است
- نکته ی دومی که میتوان برداشت کرد این است حرکات چند مفصله مانند پرس سینه باعث رشد عضله کمکی یعنی پشت بازو به طور همزمان میشود ولی اگر قصد رشد حداکثری دارید باید از حرکات تک مفصله و اختصاصی آن عضله نیز استفاده کنید.
- نتیجه سوم این است که حرکات چند مفصله همزمان چندین عضله را رشد میدهند اگر شما زمان کافی برای تمرین ندارید میتوانید با انجام حرکات چند مفصله همزمان چندین عضله را تمرین دهید به عنوان مثال حرکت اسکات علاوهبر عضله چهار سر (ران) همزمان عضلات گلوت (باسن) و اداکتور مگنوس شما را تمرین میدهد.
- نتیجه بسیار مهم دیگر این است که از آنجا که حجم تمرین (اگر نمیدانید حجم تمرین چیست به مقاله مربوطه رجوع کنید ولی به طورکلی در اینجا به ممعنای تعداد ست هاست)یکی از مهمترین عوامل رشد است پس اندازهگیری آن نیز اهمیت دارد همانطور که دیدیم رشد عضله کمکی در حرکت چند مفصله پرس سینه نصف گروه ترکیبی بود که میتوان اینطور تفسیر کرد هر ۲ ست حرکت چند مفصله است برای عضله کمکی حساب میشود(البته نه صرفا بر اساس این مطالعه و نه به این نسبیت ولی در کل این روش خوبی حداقل برای افراد پیشرفته است)
منابع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است.
