آیا ترتیب اجرای حرکات بر رشد عضلانی و افزایش قدرت تأثیر دارد؟

بله براساس یک متاآنالیز که در ادامه آن را به ‌طور کامل بررسی می‌کنیم و چندین مطالعه دیگر هم رشد عضلانی و هم افزایش قدرت با تغییر ترتیب اجرای حرکات تغییر می‌کند

اول بیایید ببینیم متاآنالیز چیست؟

متاآنالیز آن مطالعاتی هستند که با بررسی چندین تحقیق علمی یا مطالعه در یک زمینه خاص نهایتاً به نتیجه‌ای واحد می‌رسند که اغلب از اعتبار و جایگاه بسیار بالایی برخوردار هستند و تا حد زیادی می‌توان به آنها استناد کرد.

نکته ­ی حائز اهمیت دیگر این است که رشد عضلانی و افزایش قدرت برخلاف تصور عموم دو چیز متفاوت هستند درسته که با افزایش عضله، قدرت شما نیز افزایش پیدا می‌کند اما شما می‌توانید هیچ رشدی را تجربه نکنید ولی همچنان افزایش قدرت داشته باشید چرا که افزایش قدرت تحت روش‌های مختلفی رخ می‌دهد.

بیایید به بررسی متاآنالیز بپردازیم

متاآنالیز:

تاثیر ترتیب اجرای حرکات 

 این متاآنالیز به بررسی ۱۱ مطالعه پرداخت که ۸ تای آنها با کیفیت عالی و سه‌ تای دیگر با کیفیتی خوب بودند (استفاده از مطالعات با کیفیت نتایج و اعتبار متاآنالیز را بالا می‌برد) در مورد ترتیب اجرای حرکات مختلف نتیجه‌گیری می‌کند:

•   تاثیر ترتیب اجرای حرکات بر قدرت در حرکات چند مفصله:

هنگامی ‌که یک حرکت "چند مفصله" مانند پرس سینه، اسکات ددلیفت و… که چندین عضله در آن‌ها درگیر هستند ابتدای تمرین انجام شد، افزایش قدرت، بهتر بود اما تأثیر آن زیاد نبود و می‌توان گفت کم بود

• تاثیر ترتیب اجرای حرکات بر قدرت در حرکات تک مفصله:

 هنگامی ‌که یک حرکت "تک مفصله" مانند جلو بازو دمبل، یا پشت بازو کابل یا قفسه فلای و… در ابتدای تمرین انجام می‌شد، افزایش قدرت بهتر بود با این تفاوت که تأثیر آن بیشتر بود می‌توان گفت در حدود متوسط در نظر گرفته می‌شود.

• تاثیر ترتیب اجرای حرکات بر رشد عضلات:

 طبق این متاآنالیز ترتیب اجرای حرکات تأثیر بر رشد عضلانی نداشت 

 حال بیایید کمی عمیق‌تر متاآنالیز گفته ‌شده را بررسی کنیم درمورد ترتیب انتخاب حرکات به نتایج کاربردی برسیم:

• در مورد قدرت: اگر هدف شما افزایش زور یا قدرتتان است مثلاً یک پاورلیفترکار، وزنه‌بردار یا حتی در مسابقات رکورد در یک حرکت خاص مثلاً پرس سینه شرکت می‌کنید بهتر است آن حرکت را در ابتدای تمرین انجام دهید یا به‌ عبارت ‌دیگر حرکت‌هایی که قصد کسب قدرت در آن‌ها را دارید باید جلوتر از بقیه باشد.
• اما درمورد رشد عضلانی: این متاآنالیز نتیجه‌گیری می‌کند که تفاوتی نمی‌کند چه حرکتی را زودتر انجام دهید، آیا این نتیجه‌گیری درست است؟ احتمالاً خیر، چرا که وقتی مطالعات دیگری را نیز در نظر می‌گیریم می‌بینیم این‌طور نیست به‌ عنوان مثال در یک مطالعه وقتی حرکت تک مفصله­ ی پشت بازو هالتر خوابیده را در ابتدای تمرین و سپس حرکت پرس سینه را انجام دادند رشد عضلات سینه به ‌طور معناداری کاهش پیدا کرد

چرا این اتفاق در مطالعه دیگر افتاد ولی این متاآنالیز نیز نتیجه‌گیری دیگری می‌کند؟ 

 چون مطالعاتی که این متاآنالیز از آن استفاده می‌کند اغلب عضلات جلو بازو و پشت بازو را بررسی می‌کند که یک عضله­ ی کوچک هستند و ترتیب انتخاب حرکات تأثیری بر رشد آنها ندارد ولی در مورد عضله‌ی سینه یا پشتی بزرگ یا چهار سر و گلوت (باسن) و… متفاوت است و خستگی عضله ­ی کمکی بر رشد آنها تأثیر می‌گذارد مثلاً شما در حرکت پرس سینه وقتی پشت بازوهایتان خسته باشد و قبل تر تمرین داده باشید، نمی‌توانید به ‌خوبی بر عضلات سینه فشار بیاورید و رشد آن کمتر می‌شود.

پس حالا نتیجه‌گیری کاربردی چیست؟

منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است.