29 اردیبهشت 1402

بعد از تمرین بدنسازی برای رشد عضلات دوش آب گرم بهتر است یا سرد

بعد از تمرین بدنسازی برای رشد عضلات دوش آب گرم بهتر است یا سرد

سلام اگه بعد از تمرین دوش آب گرم بگیرم،رشد عضلات افزایش پیدا میکنه؟ و اصلا حمام آب سرد با حمام آب گرم تفاوتی داره ؟


پاسخ مربی سایت :
-4

خیر، مطالعه‌ای که این موضوع را بررسی کرد نشان داد دوش آب گرم یا قرار گرفتن در آب گرم برخلاف آب سرد که  بر رشد عضلات تأثیر منفی دارد تأثیری ندارد (نه مثبت، نه منفی)

 

در بین بدنسازان و ورزشکاران یک افسانه ی دیگر مانند هزاران افسانه که ما قبلا در فیت و تن به آنها پرداخته ایم و با تحقیقات علمی آنها را رد کرده ایم وجود دارد که آب گرم رشد عضلات را افزایش می دهد و اخیرا هم کلیپ های اینستاگرام (هم کلیپ های فارسی زبان و هم انگلیسی زبان)در حال بیان همین اشتباه (البته مشکل دار تر) در مورد آب سرد هستند که ما در این مقاله ی کوتاه و مفید تاثیر هر دو را بر عضله سازی بر اساس تحقیقات علمی بررسی می کنیم.

 

 

تحقیق: 

آیا قرار گرفتن درآب سرد رشد عضلات را افزایش می دهد؟

 

به طور کلی حمام آب سرد/یخ و سرما درمانی در بین ورزشکاران برای کاهش درد عضلانی پس از یک جلسه تمرین سنگین بسیار محبوب است. اما با وجود اینکه این این استراتژی ها ممکن است درد عضلانی را کاهش دهند، از طرفی ممکن است اثرات سازگار شدن با تمرین مانند رشد عضلات که یک سازگاری پس از ورزش است را کاهش دهد.

 

در این تحقیق، محققان به بررسی تاثیر قرار گرفتن در آب سرد بر رشد عضلانی پرداختند، آنها افراد را به مدت دو هفته و هر هفته سه جلسه تمرینات بدنسازی دادند و بعد از هر جلسه افراد یک پا را در آب سرد (8 درجه) و یک پا را در آب گرم(30 درجه) قرار می دادند.

 

همانطور که در عکس زیر می بینید بعد از دو هفته نتایج نشان داد پایی که در آب سرد قرار گرفته بود در مجموع 12 درصد سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات کمتری داشت(همان فرآیندی که منجر به رشد عضلات می شود)

 

 

 

 

نتیاج این تحقیق نشان داد اگر هدف رشد عضلانی و احتمالا گرفتن سایر مزایای تمرین است باید از قرار گرفتن در آب سرد اجتناب شود.

 

 

تحقیق:

آیا دوش آب گرم رشد عضلات را زیاد می کند؟

 

همانطور که گفتیم، نشان ‌داده‌ شده است که دوش آب سرد یا قرارگیری در آب سرد، سنتز یا ساخت پروتئین عضلات را کاهش می‌دهد (به طور کلی سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات فرایندی است که طی آن عضلات رشد می کند) ، بنابراین برخی فرض می‌کنند که پس ‌از قرارگیری در آب گرم شاید بتواند، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد.

 

این مطالعه‌ که بر روی مردان سالم انجام شد، محققان افراد را تحت یک تمرین با وزنه در عضلات پا قرار دادند پس از تمرین شرکت‌کنندگان یک پای خود را در آب داغ و پای دیگر را در آب نرمال قرار داده‌اند (دمای آب داغ ۴۶ درجه و دمای آب معمول ۳۰ درجه) . آن‌ها ۲۰ دقیقه پاهایشان را نگه داشتند.

 

همانطور که در عکس زیر می بینید نتایج نشان داد که برعکس چیزی که عموماً تصور می‌شود، با وجود اینکه آب گرم دمای عضله را افزایش داد اما این موضوع سنتز یا ساخت پروتئین عضلانی (توجه کنید که سنتز پروتئین عضلات فرآیندی است که منجر به رشد عضلات می شود) را افزایش نداد.

 

 

 

 

همچنین خارج از عضله سازی، این مطالعه اثر ریکاوری آب گرم را زیر سوال می‌برد و بیان می‌کند همان تأثیر اندک آن بر ریکاوری نیز احتمالاً درست نیست (حداقل در یک بازه کوتاه پس‌ از تمرین، تأثیری ندارد)

 

نکته­ ی بعدی این است که مطالعات و پژوهش‌های قبلی اثرات مثبت گرما( نه صرفا به شکل آب داغ) را بر عضله سازی نشان دادند، اینکه چرا آنها اثر مثبت نشان دادند و این مطالعه خیر، می‌تواند به نوع آزمایش انجام‌ شده در پژوهش‌های قبلی مرتبط باشد، به ‌عنوان مثال یکی از آن‌ها که اثر مثبت بر عضلات را نشان داد که افراد اصلاً تمرین نکردند و در حالت بی تمرینی آزمایش انجام ‌شده و یا در مطالعه دیگر شدت تمرین بسیار پایین و دور از دنیای واقعی بود پس اگر هم تأثیر مثبت خیلی کوچکی بر رشد عضلات وجود داشته باشد احتمالاً برای بی ­تمرینی یا تمرین با شدت و حجم پایین است که شاید خیلی کم تأثیر داشته باشد که در این حالت اختلاف اندکی بتواند ایجاد کند یا احتمالاً باید زمان قرار گیری بسیار بالا باشد که نتایج مثبت آن کمی دیده شود.

 

تجربه به ما نشان داده اغلب افراد سوالات زیر را مطرح می کنند که سعی می کنیم آنها را نیز پاسخ دهیم:

 

چرا فوتبالیست ها و ورزشکاران معروف در آب سرد با یخ قرار می گیرند؟

 

اولین سوال احتمالا این است که ما عکس راموس یا رونالدو را که در بالاترین سطح ورزشی هستند و احتمالا با بالاترین سطح ورزشی، چرا باید همچین اشتباهی بکنند؟

 

فراموش نکنید قطعا هدف و شرایط رونالدو و اون ورزشکارها با شما متفاوت است و نمی توان قیاس کرد؛ چرا که احتمالا هدف اون ورزشکارها از مسابقه ی فوتبال رشد عضلانی و یا سازگاری های دیگر نیست، آنها می خواهند به بهترین شکل در مسابقه حاضر شوند پس سعی می کنند با ریکاوری های مختلف مثل آب سرد، درد خود را کاهش دهند تا بتوانند زودتر در تمرینات حاضر شوند و برای مسابقه ی دو سه روز بعد آماده باشند.

 

دوما ما در مورد رشد عضلات صحبت کردیم نه سایر سازگاری ها، چرا که آنها برای قطعی تر شدن نیاز به تحقیقات مخصوص خود را دارند و ما فقط بر اساس فیزیولوژِ پایه و نتایج این تحقیق و تحقیقات مشابه احتمال بالایی می دهیم که نتایج مشابهی دیده شود،

 

همچنین فراموش نکنید همیشه در تحقیقات یک مسئله گروهی است که مورد تحقیق قرار میگیرند مثلا اگر یک تکنیک در یک تحقیق باعث رشد عضلات در افراد مبتدی شد دلیل قطعی وجود ندارد که در افراد پیشرفته یا نخبه نیز همان تاثیر را بگذارد و باید تحقیقات دیگری نیز انجام شود.

 

این ها رویکرد علمی برای بحث و نتیجه گیری در مورد موضوعات تغذیه و ورزش است که تقریبا 99 درصد افراد حتی یک تحقیق را نخوانده اند چه برسد به اینکه جزئیات آن را بدانند پس به هر منبع وفردی اعتماد نکنید.

 

 

آیا ریکاوری بهتر با آب سرد یا گرم باعث نمی شود رشد عضلات افزایش پیدا کند؟

 

اولا که در مورد تاثیر آب سرد بر ریکاوری ما مقاله ی دیگری آماده میکنیم و تمام تحقیقات آن را بررسی و نتیجه گیری می کنیم.

 

اما در مورد پاسخ به این سوال جواب خیر است چرا که اگر این تاثیر گفته شده وجود داشت در تحقیقات بلند مدت باید دیده میشد، تحقیقاتی که مثلا به مدت 8 هفته افراد را به دو گروه تقسیم می کنند و یک گروه در آب سرد و گروه دیگر در آب معمولی و اگر ریکاوری گفته شده رشد را زیاد می کرد باید گروه آب سرد رشد بیشتری را تجربه می کردند که تحقیقات نشان داده اینگونه نیست و قرار گیری در آب سرد نه تنها نمی تواند رشد را بیشتر کند بلکه کاهش نیز می دهد.

 

 

منبع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.

   

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند