مقایسه ی تاثیر تعداد وعده های مختلف پروتئین بر رشد عضلات

در مطالعه‌ای نشان داده شد با وجود برابر بودن پروتئین کل، گروهی که پروتئین خود را در ۳ وعده مصرف کرد عضله­ ی بیشتری به دست آورد. 

بیایید تا تحقیق را در فیت و تن بررسی کنیم و مسائل پیرامون آن را نیز پوشش دهیم:

تحقیق:

آیا 2 وعده پروتئین برای رشد عضلات بهتر از 3 وعده است؟

محققان این مطالعه بر روی ۲۶ مرد مبتدی انجام داند و آن‌ها ره به دو گروه پروتئین ۲ وعده‌ای و گروه پروتئین ۳ وعده‌ای تقسیم کردند. گروه ۲ وعده‌ای  ۹۰ گرم پروتئین را در دو وعده مصرف کرد و گروه ۳ وعده‌ای نیز همان  ۹۰ گرم پروتئین را در ۳ وعده مصرف کرد. همزمان هر دو گروه تمرینات با وزنه را شروع کردند. 

پس ‌از اتمام تحقیق (۱۲ هفته) گروه ۳ وعده‌ای عضله ی بیشتری به دست آورد با وجود اینکه میزان پروتئین دریافتی بین دو گروه تقریباً یکسان بود.

بیایید تعداد وعده های دیگر را نیز بررسی کنیم:

مقایسه 3 وعده ی پروتئینی با 6 وعده ی پروتئنی بر رشد عضلات

در این تحقیق محققان، ورزشکاران قایقران که مسابقات حرفه ای میدادند را به دو گروه تقسیم کردند

• گروه تعداد متوسط: این گروه پروتئین خود را در 3 وعده دریافت می کرد.
  
  
• گروه تعداد بالا: این گروه پروتئین خود را در 6 وعده دریافت می کرد.
  
  

محققان غذاها و وعده ها را به افراد میدادند. نتایج پس از 8 هفته نشان داد که هر دو گروه به یک میزان توده ی عضله و چربی بدست آوردند.

تاثیر سابقه ی تمرینی بر تعداد وعده های حاوی پروتئین بر رشد عضلات؟

هنگام توصیه های تغذیه ای و غذایی یک نکته ای که همیشه وجود دارد این است که: "به چه کسی توصیه می کنیم؟" یک پارامتری که در این موضوع دخیل است، سابقه ی تمرینی فرد است، یعنی بین یک فرد مبتدی و یک فرد پیشرفته تفاوت های اندکی وجود دارد.

از آنجا که تحقیقات انجام شده در مورد مقایسه سه وعده با وعده های بالاتر کم است توصیه یه کم سخت تر می شود و از طرفی تحقیقات بر روی افراد پیشرفته نیز کم است؛ اما ما میتوانیم با ترکیب دانش خود به نتایج تا حدودی قطعی برسیم.

توصیه ی ما برای افراد مبتدی تر این است که آنها می توانند هم با 3 وعده و هم با 4 وعده ی پروتئینی عضله سازی خود را به حداکثر برسانند ولی افراد پیشرفته که اندک تغییرات برای آنها ارزشمند است می توانند با 4 تا 5 وعده عضله سازی خود را به حداکثر برسانند.

آیا نوع پروتئین بر انتخاب تعداد وعده های پروتئینی تاثیر می گذارد؟

از آنجا که منابع پروتئین مختلف با سرعت مختلفی در بدن جذب می شود در نتیجه پروتئین (آمینو اسید) به میزان متفاوتی در دسترس است که عضلات برای ساخت از آن استفاده کنند.

به عنوان مثال 20 گرم پروتئین آپنیر یا همان وی، 2 ساعت طول می کشد که جذب شود در حالی که پروتئین تخم مرغ که از غذا دریافت می شود به دلیل ترکیبات مختلفی که درآن وجود دارد هر ساعت تقریبا 3 گرم جذب میشود یعنی 20 گرم پروتئین تخم مرغ که همراه با غذا مصرف میشود(مثلا املت با نان) حدودا 7 ساعت طول می کشد که جذب شود؛ بر خلاف تصور عموم این کاهش سرعت می تواند برای رشد عضلات به نوعی مفید نیز باشد به این صورت که سرعت کمتر در جذب پروتئین باعث شود که بدن پروتئین کمتری را برای سوختن استفاده کند و سهم بیشتری برای ساخت پروتئین در عضلات ایجاد شود.

اما فرضیه ی بالا صد در صد تایید نشده است ،برخی از تحقیقات توسط دانشمندان اثرات مشابه پروتئین های سریع و آهسته( مانند وی و کازئین که اولی سریع است و دومی آهسته) را بر ساخت پروتئین عضلانی(فرایند رشد عضله) را نشان داده ند و برخی دیگر اثرات بهتری را با پروتئین وی نشان داده اند؛ با این وجود هنوز تحقیقات کافی وجود ندارد که فرضیه ی بالا را رد یا اثبات کند

یک تحقیق که در آن افرد در دو مرحله یکبار 40 گرم پروتئین از گوشت مصرف می کنند و یک هفته بعد 70 گرم از گوشت مصرف می کنند، نتایج نشان داد که مصرف 70 گرم پروتئین از گوشت که به دلیل ترکیبات مختلفی که در آن است( که این ترکیبات در مکمل های پروتئینی نیست) و باعث کاهش سرت هضم و جذب پروتئین می شود، باعث پاسخ آنابولیک( رشد دهنده) بیشتری شد؛ معنایش این است که وقتی پروتئین را از غذا دریافت میکنید و نه مکمل احتمالا می توانید مقادیر بسیار بیشتری را در یک وعده مصرف کنید.

به عنوان جمع بندی این موضوع می توان گفت اگر در طول روز از پروتئین های غذایی مختلفی استفاده می کنید خیلی نگران دریافت بیشتر، در یک وعده نباشید، شما همچنان می توانید با تقسیم پروتئین کل روزتان به 3 تا 5 وعده ی غذایی ( حتی 2 وعده در برخی تحقیقات بلند مدت دیده شده) رشد عضلات را به حداکثر برسانید و نگران این موضوع نباشید که در یک وعده بیش از 30، 40 یا 50 گرم پروتئین وجود دارد، اگر پروتئین کل روزتان کافی باشد شما رشد عضلاتتان را به حداکثر می رسانید.

برخی منابع غذایی برای دریافت پروتئین

بیایید فرض کنیم شما 75 کیلوگرم هستید و به 120 گرم پروتئین در روز احتیاج دارید و قصد دارید در تقریبا 4 وعده این میزان پروتئین را از منابع مختلف دریافت کنید:

• 85 گرم استیک نواری (گریل یا پخته): 26 گرم پروتئین 
  
  
• 115 گرم کنسرو ماهی تن در آب: 28 گرم پروتئین 
  
  
• 1.5 فنجان ماست یونانی: 24 گرم پروتئین 
  
  
• 4 تخم مرغ پخته بزرگ: 28 گرم پروتئین 
  
  

نتیجه گیری و خلاصه کاربردی:

چند وعده پروتئین در روز برای رشد حداکثری عضلات مصرف کنیم؟