همانطوری که مخاطبان ما تا کنون متوجه شدند علم تغذیه و ورزش سرشار از افسانه ها، دروغ، اشتباه و... است که یا از بی سوادی آموزش دهنده ها نشات گرفته یا شیادی آنها تا بتوانند، به در آمد های بیشتری برسند.
یکی دیگر از این اشتباهات، در مورد تمرینات و و تنفاوت های بین مردان و زنان در رشد عضلات و نوع تمرین است؛ متاسفانه وقتی به حرف ها و مقالات نگاه می کنیم، می بینیم که حتی ساده ترین حرف ها را هم به اشتباه می زنند؛ به همین دلیل تصمیم گرفتیم به بهانه ی پرسش یکی از مخاطبان فیت و تن به برخی از این پرسش های پرتکرار پاسخ دهیم.
آیا زنان به دلیل تفاوت هورمونی رشد عضلات کمتری به نسبت مردان دارند؟
در اینکه خانم های بدنساز سقف عضلانی بسیار پایین تری از مردان دارند شکی نیست یعنی اگر آقایان بتوانند در طی سال ها تمرینات بدنسازی بر فرض 30 کیلو عضله بسازند(بدون مصرف استروئید های بدنسازی) یک خانم نهایتا می تواند 10 تا نهایتا 15 کیلو عضله بسازد.( اعداد فرضی هستند)
اما اغلب افراد بدنسازان و حتی متخصصان دلیل این موضوع را کمتر بودن هورمون های آنابولیک (رشد دهنده) مانند تستوسترون میدانند که اشتباه است، همانطور که در مقاله ای که در ادامه بررسی می کنیم خانم ها 45 برابر تستوتسرون کمتری پس از ورزش به نسبت مردان دارند اما پاسخ به تمرینات بدنسازی و مصرف پروتئین بین مردان و زنان یکسان بود؛ بیایید تا در ادامه این تحقیق را بررسی کنیم.
تحقیق:
آیا رشد عضلات مردان و زنان، متفاوت است؟
در این تحقیق، محققان بررسی کردند که پاسخ و سنتز یا پروتئین در عضلات (ساخت پروتئین در عضلات فرآیندی است که طی آن عضلات رشد می کند و پس از تمرینات بدنسازی و مصرف غذاهای پروتئینی افزایش پیدا می کند) پس از تمرین مقاومتی و مصرف پروتئین بین خانم ها و آقایان چه تفاوتی دارد؟
همانطور که در تصویر پایین می بینید نتایج این تحقیق نشان داد علی رغم اینکه خانم ها تستوسترون پس از ورزش بسیار پایین تری داشتند (45 برابر کمتر) سنتز پروتئین در عضلات بین خانم ها و آقایان یکسان بود.
- البته باید توجه کنید که سنتز پروتئین نسبی است یعنی بر حسب درصد بیان می شود، و همانطور که دیدیم دلیل انکه خانم ها رشد کمتری نسبت به آقایان دارند تفاوت هورمون تستوسترون نیست، دلیلش این است که مردان عضلات اولیه ی بیشتری دارند و بیشتر هم رشد می کنند.
- نکته ی دیگر این است که منظورمان این نیست که سرعت رشد عضلات آنها یکسان است، منظور این است، همانطور که در ادامه نشان می دهیم، هر دو به یک میزان به نسبت خودشان رشد می کنند.
آیا سرعت عضله سازی در مردان و زنان متفاوت است؟
پاسخ به این سوال هم بله است هم خیر، حدس می زنیم که کمی ابهام برایتان ایجاد شده اجازه دهید بیشتر توضیح دهیم:
6 تحقیق جامع توسط دانشمندان نشان داده که مردان و زنان به یک نسبت عضلاتشان رشد می کند، به عنوان مثال رشد عضلات جلو پا(چهار سر) در مردان به طور میانگین 14% بود و در زنان 13% که تفاوتی وجود ندارد
اینکه مردان با سرعت بیشتری عضله می سازند به طور مطلق درست است اما به طور نسبی درست نیست؛ برای درک بهتر بیایید تا یک مثال بزنیم، فرض کنید یک گروه مرد و یک گروه زن قصد دارند عضله ی سه سر باز یا همان پشت بازو های خودشان را طی 6 ماه رشد دهند.
- مردان عضلات پشت بازوی خود را طی 6 ماه از 20 سانتی متر مربع به 24 سانتی متر مربع می‌رسانند یعنی 4 سانتی متر مربع رشد داشتند.
- زنان عضلات پشت بازوی خود را طی 6 ماه از 10 سانتی متر مربع به 12 سانتی متر مربع می‌رسانند یعنی 2 سانتی متر مربع رشد داشتند.
حال سوال این است کدام عضله بیشتری به دست آورده‌اند؟ مردان یا زنان؟ بستگی دارد!
در حالت مطلق: مردان رشد بیشتری داشته‌اند (cm2 4در برابر cm22)
در حالت نسبی: اگر به صورت نسبی نگاه کنیم هر دو ۲۰ درصد عضلاتشان رشد کرده است.
در حالت مطلق چون مردان با توده ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان شروع می‌کنند (2برابر) رشدشان نیز بیشتر است اما وقتی به میزان عضله قبل از تمرین نگاه میکنیم هر دو، 20 درصد رشد داشتند.
به طورکلی می‌توان گفت، اگر نسبی به این سوال نگاه کنیم، مردان و زنان به یک میزان عضلاتشان رشد می‌کنند و این نسبت به عضله پایه ی آن‌هاست و اگر مطلق نگاه کنیم مردان رشد عضلات بیشتری دارند
آیا خانم ها برای رشد عضلات باید به روش متفاوتی تمرین کنند؟
خیر علی رغم برخی تفاوت های کوچک گفته شده، توصیه های مبتنی بر تحقیقات علمی ما به خانم ها دقیقا همان توصیه هایی است که به آقایان می کنیم؛ که در ادامه برخی از آن ها را ذکر می کنیم
1.خانم ها برای رشد عضلاتشان چند ست باید تمرین کنند؟
همانطور که در مقاله ی حجم تمرین به طور مفصل توضیح دادیم (اگر نمیدانید حجم تمرین چیست، مقاله را از اینجا مططالعه کنید)، برعکس فرهنگ رایج در بین بدنسازان و مربیان، شما نیاز به ده ها حرکت برای رشد عضلاتتان ندارید.
در واقع برای حداکثر رشد عضلات ماکزیمم 10 تا 20 ست برای گروه عضلانی مختلف در هفته کافی می باشد و تمرین بیشتر رشد شما را نه تنها بیشتر نمی کند بلکه در فرایند ریکاوری شما تداخل نیز می تواند ایجاد کند( البته استثنا هم وجود دارد)
توجه کنید که این میزان در بین خانم ها و آقایان یکسان است.
2. خانم ها برای رشد عضلاتشان چند تکرار در هر ست باید اجرا کنند؟
برخلاف تصور قدیمی بین بدنسازان که گفته می شد بهترین نرخ تکرار برای رشد عضلات بین 8تا 12 تکرار است؛ همانطور که در مقاله ی اهمیت تمرین تا ناتوانی گفتیم( از اینجا مطالعه کنید) تا زمانی که فاصله ی کمی تا ناتوانی داشته باشید، رشد عضلات با تکرار های 6 تا 30 تفاوتی در رشد عضلات ایجاد نمی کند.
این دامنه ی تکرار در بین خانم ها و آقایان یکسان است.
3.آیا خانم ها باید با وزنه های سبک تمرین کنند؟
یکی دیگر از اشتباه ترین تصورات رایج این است که خانم ها باید سبک تر از آقایان تمرین کنند، همین موضوع باعث شده که اغلب تمریناتشان با وزنه ها های یک یا دو کیلویی باشد علی رغم اینکه می توانند چندین برابر سنگین تر تمرین کنند.
به طورکلی وزنه ای که شما استفاده می کنید نباید به قدری سبک باشد که بتوانید بیشتر از 30 تکرار با آن اجرا کنید و همچنین نباید به قدری سنگین باشد که نتوانید بیشتر از 5 تکرار بزنید.
به طور خلاصه باید بگوییم علی رغم برخی تفاوت ها بین خانم ها و آقایان، توصیه های تمرینی آنها تا حد خیلی زیادی یکسان است و نباید آنها را نادیده گرفت.
تفاوت خانم ها و آقایان در فیزیولوژی ورزشی چیست؟
حال که متوجه شدید مردان و زنان بیشتر از آنکه تفاوت داشته باشند، شباهت دارند نوبت آن رسیده که به تفاوت بین آنها نیز اشاره کنیم؛ جالب است بگوییم اغلب این تفاوت ها کم است یا تا سطوح پیشرفته کاربرد ورزشی ندارند یا در ورزش های خاص تفاوت ایجاد می کنند.
1.تفاوت در متابولیسم ورزشی بین خانم ها و آقایان
زنان بیشتر به متابولیسم هوازی در طول ورزش متکی هستند در حالی که مردان مستعد استفاده از متابولیسم بی هوازی در طول ورزش هستند. که دلیل آن در برخی تحقیقات این موضوع عنوان شده که تارهای عضلانی زنانه معمولاً حاوی آنزیم‌های بی‌هوازی کمتری نسبت به فیبرهای مردانه هستند که اتکای آنها به متابولیسم هوازی برای انرژی را افزایش می‌دهد.
که بر خلاف تصور بسیاری از متخصصان، دلیل این موضوع متفاوت بودن تارهای عضلانی بین خانم ها و آقایان نیست، دلیلش این است آقایان تارهای عضلانی بزرگتری نسبت به خانم ها دارند.
2.تفاوت در سرعت تولید نیرو بین خانم ها و آقایان
تحقیقات نشان داده آقایان با سرعت بیشتری نیرو تولید می کنند و این در شرایطی است که تارهای عضلانی آنها سریعتر از خانم ها منقبض نمی شود؛ پس دلیلش چه چیزی می تواند باشد؟
همانطور که در مورد قبلی گفتیم تارهای عضلانی آقایان بزرگتر از خانم ها است؛ اگر دو تار با سرعت یکسان منقبض شوند اما یکی بزرگتر از دیگری باشد، تار بزرگتر، طبیعتا نیروی بیشتری تولید می کند.
دلیل دیگرش نیز این است که آقایان با سریعتر از خانم حین انقباض عضلات استراحت می کنند، این استراحت سریعتر به تولید سریعتر نیرو نیز کمک میکند.
3.تفاوت در عملکرد ورزشی بین خانم ها و آقایان
مردان ممکن است در ورزش های قدرتی و سرعتی بهتر عمل کنند، زنان مطمئناً در فعالیت های استقامتی برتری بیولوژیکی دارند. همانطور که در مورد اول اشاره کردیم زنان بیشتر از مردان به متابولیسم هوازی متکی هستند؛ این امر به زنان اجازه می‌دهد تا حجم کاری ثابتی را بسیار طولانی‌تر از مردان داشته باشند، بهتر از مردان در برابر خستگی مقاومت کنند و بین ست‌ها سریعتر از مردان ریکاوری شوند.
حتی تجربه ی ما (غیر از دلایلی که بر اساس تحقیقات بود)از کار با افراد مختلف به ما نشان داده که خانم حتی پس از تمرینات بدنسازی نسبتا زیادی می توانند همچنان تمرینات هوازی را به مقدار زیادی با خستگی کمتری نسبت به آقایان انجام دهند.
4.تفاوت در هورمون های عضله ساز بین خانم ها و آقایان
ما پیش تر کمی در مورد هورمون ها توضیح دادیم؛ دو هورمون اصلی مورد بحث:
- استروژن
- تستوسترون
است. احتمالا میداندید که استروژن هورمون جنسی اصلی زنانه است؛ اما چه تاثیراتی می تواند داشته باشد؟
خیلی نمی توان در مورد هورمون ها قطعی صحبت کرد اما تحقیقات نشان نمی دهد که استروژن بر تولید نیروی فیبر عضلانی یا سرعت انقباض فیبرهای عضلانی تأثیر بگذارد ولی احتمالا استروژن در واقع می تواند در ترمیم عضله پس از ورزش آسیب رسان کمک کند. ما شواهدی از این موضوع را در تحقیقاتی مشاهده میکنیم که در آن زنان سریعتر از مردان از آسیب عضلانی بهبود می‌یابند.
با وجود این تفاوت در ریکاوری، هورمون استروژن تاثیری بر افزایش سایز عضلات ندارد حتی تحقیقات بر روی موش ها (البته تحقیقات حیوانات همیشه اعتبار و استناد بالایی ندارند) نشان می دهند که گروهی که استروژن دریافت کردند اندازه ی فیبر عضلانیشان کاهش پیدا کردند؛ اینکه چرا این تاثیر می تواند وجود داشته باشد به دلیل تاثیرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی استروژن است؛ ما می دانیم که سطحی از التهاب برای رشد عضلات مهم است و التهاب های خیلی پایین رشد عضلات را کاهش می دهد پس اگر استروژن تاثیر زیادی بر کاهش سطوح التهاب داشته باشد می تواند رشد عضلات پس از ورزش را کاهش دهد.
با وجود این تفاوت ها که به صورت تئوری گفته شد وجود دارد، عامل اصلی رشد مطلق کمتر بین خانم ها و آقایان، نمی تواند تفاوت هورمونی باشد.
خلاصه و نتیجه گیری کاربردی:
تفاوت بین مردان و زنان چه تاثیری بر تمرینات آن ها دارد؟
همانطور که گفتیم زنان و مردان بیش از آنکه تفاوت داشته باشند شباهت دارند؛ اما تفاوت هایی نیز بین این دو وجود دارد که در سطوح های پیشرفته معمولا تفاوت هایی ایجاد می کند و همچنین کمتر کاربرد عملی دارند.
پس همانطور که برخی از پارامترهای تمرینی اشاره کردیم دلیلی وجود ندارد که تمرینات خانم ها و آقایان متفاوت از یکدیگر انجام شود؛ ولی در موارد خاص و در شرایط خاص باید نیازهای تمرینی خانم ها را در نظر گرفت تا بتوان هم از برخی آسیب های احتمالی دور نگه داشت و هم پیشرفت آنها را در سریعترین حالت ممکن بهینه کرد.
منابع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
