خیر، در مطالعه‌ای که روی مردان جوان انجام شد و دوز بسیار بالای ۱۵ گرم لوسین (۵ برابر ماکزیمم آن برای اثربخشی لوسین) باعث نشد کاهش عضلات کمتر شود.
یک افسانه ی دیگر در بین بدنسازان و حتی برخی متخصصان در حوزه ی تناسب اندام وجود دارد که می گوید در دوران رژیم کاهش وزن یا حتی بی تمرینی، مکمل BCAA میتواند از ریزش عضلات جلوگیری کند؛ از آنجا که ما در فیت و تن فقط به تحقیقات علمی استناد میکنیم و افسانه های رایج را رد می کنیم، تصمیم گرفتیم بخاطر پرسش یکی از اعضای فیت و تن این موضوع را نه خیلی مفصل اما به صورت علمی بررسی کنیم.
BCAA چیست؟
BCAA که مخفف Branched-chain amino acids به معنای آمینو اسید های شاخه دار هستند.
آمینو اسید ها واحد ها یا بلوک های سازنده ی پروتئین هستند و تا کنون 20 آمینو اسید شناخته شده است(اخیرا گفته میشه 21 عدد) هنگامی که شما یک پروتئین حیوانی مانند گوشت یا شیر مصرف می کنید این پروتئین ها در بدن به آمینو اسید های تشکیل دهنده ی آن شکسته می شوند. اغلب منابع پروتئین حیوانی تمام 20 آمینو اسید را دارا می باشد.
اینکه چرا به آنها شاخه دار گفته می شود به ساختار شیمیایی آن مربوط است و این ساختار شیمیایی آنها را از دیگر آمینو اسیدها متمایز کرده (ما به آن نمیپردازیم) این سه آمینو اسید شامل لوسین، ایزولوسین و والین است.
لوسین چیست؟
لوسین مهم‌ترین آمینواسید برای به حداکثر رساندن سنتز یا ساخت پروتئین عضلانی است (فرایندی که منجر به رشد عضلات می شود.). اگر بخواهیم یک مثال در توجیه نقش لوسین بزنیم این است که اگر منبع نوری یا لامپی در اتاق وجود داشته باشد و نماد رشد عضلات باشد کلید روشن شدن این لامپ لوسین است. در واقع لوسین است که اجازه می‌دهد سنتز پروتئین عضلانی به حداکثر رشد خود برسد و عضله ساخته شود.
چه مقدار BCAA از غذا، رشد عضله را حداکثر می کند؟
تحقیقات نشان داده برای اکثر افراد دریافت 3-4 گرم لوسین در هر وعده کافی است که این مقدار در تمام منابع پروتئین کامل مثل گوشت، مرغ و یا پودرهای پروتئینی مثل کازئین یا وی وجود دارد و دریافت جداگانه لوسین مثل مکمل (BCAA) هیچ فایده‌ی بیشتری ندارد و عملاً (BCAA) را در صورت دریافت پروتئین کافی به درد نخور میکند.
اجازه دهید چند نمونه ی غذایی بیاوریم:
- این مقدار لوسین (آمینو اسید اصلی BCAA) و بقیه ی محتوای BCAA با 25 گرم پروتئین وی به دست می آید.
- این مقدار لوسین (آمینو اسید اصلی BCAA) و بقیه ی محتوای BCAA با 30 گرم پروتئین سینه ی مرغ یا 100 گرم سینه ی گریل شده به دست می آید.
- این مقدار لوسین (آمینو اسید اصلی BCAA) و بقیه ی محتوای BCAA با 32 گرم پروتئین ماهی یا 130 گرم ماهی پخته به دست می آید.
- این مقدار لوسین (آمینو اسید اصلی BCAA) و بقیه ی محتوای BCAA با تقریبا 30 گرم پروتئین شیر به دست می آید.
آیا مکمل BCAA از ریزش عضلات جلوگیری می کند؟
تحقیق:
در مطالعه‌ای که محققان روی مردان انجام دادند آنها را به مدت ۷ روز کامل بی‌تحرک کردند و افراد مجبور بودند با عصا تکان بخورند یا حتی در شرایط بدون تحرک دوش بگیرند که این بی‌تحرکی باعث از بین رفتن عضلات می‌شود.
سوال این بود آیا مصرف لوسین (مکمل BCAA) در دوز بسیار بالا باعث جلوگیری از تحلیل رفتن عضله می‌شود؟
آنها افراد را به دو گروه تقسیم کردند،:
- یک گروه روزانه ۱۵ گرم لوسین دریافت می‌کرد (۵ وعده‌ای ۳ گرمی)
- گروه دیگر دارونما دریافت کرد.(برای مقایسه با گروه دیگر)
بنظرتان پاسخ سوال چی بود یعنی مصرف مکمل BCAA یا لوسین باعث جلوگیری از دست رفتن عضلات شد؟
خیر، هم گروه دارونما و هم گروه لوسین در شرایطی بی‌تحرکی. 3.5 درصد عضله از دست دادند و مکمل لوسین عملاً هیچ فایده‌ای نداشت.
توجه: ما در این توضیحات لوسین را با مکمل (BCAA) یکی دانستیم که به طور دقیقه اینطور نیست چون (BCAA) علاوه بر لوسین ۲ آمینو اسید دیگر نیز دارد، اما در مورد پرسش ما عملا تفاوتی ندارد.
آیا فوایدی از BCAA برای عضلات نشان داده شده؟
یک تحقیق خیلی عجیبی از دکتر معروف که احتمالا اسمش را شنیده اید، "جیم استوپانی" وجود دارد که به قدری حاوی نتایج عجیب است که حتی اندکی قابل استناد نیست بیایید تا این تحقیق را نیز بررسی کنیم که اگر فردی به آن استناد کرد، به راحتی فریب نخورید.
در این تحقیق، افراد را به مدت 8 هفته به 3 گروه تقسیم کردند:
- گروه اول: 28 گرم کربوهیدرات
- گروه دوم: 28 گرم پروتئین آب پنیر یا وی
- گروه سوم: مکمل BCAA به مقدار 14 گرم
- علیرغم اینکه شرکت کننده ها ، با سابقه بودند(یعنی عضلاتشان با سرعت کمتری افزایش پیدا میکند)،گروه آب پنیر دو کیلوگرم عضله و گروه BCAA چهار کیلوگرم در 8 هفته بدست آوردند.
اول اینکه این مقدار بسیار بالایی برای افراد بدون دارو(نچرال)، و افرادی که در مرحله اولیه بارگیری کراتین نیستند، است؛ یعنی امکان بدست آوردن این مقدار عضله برای افراد نچرال در 8 هفته آن هم با سابقه تمرینی تقریبا غیر ممکن است. - همچنین گروه BCAA چربی بیشتری نسبت به گروه آب پنیر از دست داد (به ترتیب 2٪ در مقابل 1٪)،
- همچنین قدرت پرس سینه و اسکات بیشتری نسبت به گروه آب پنیر به دست آورد که این نتایج با وجود دریافت پروتئین بالای روزانه 2.2-2.4 گرم بر کیلوگرم رخ داده است.
نکته جالب اینجاست که محققان با حامیان مالی تحقیق که سازنده های مکمل هستند ارتباط بسیار نزدیکی دارند و این نتایج عجیب و غریب بدون این ارتبطات غیر ممکن است.
آیا مکمل مؤثری وجود دارد که عضلات را در شرایط بی تمرین حفظ کند؟
بله، برخلاف BCAA تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین می تواند از تحلیل عضلات در کوتاه‌مدت جلوگیری کند.
خلاصه و نتیحه گیری کاربردی:
آیا مکمل BCAA حفظ و رشد عضلات فایده ای دارد؟
- علی رغم اینکه آمینو اسید های موجود در BCAA بسیار مفید و ضروری هستند اما تا زمانی که شما به میزان کافی پروتئین میخورید مکمل BCAA هدر دادن پول است.
- تحقیقات علمی نشان داده مکمل BCAA نمی تواند از ریزش عضلات در دوران بی تمرینی جلوگیری کند.
- بجای خوردن مکمل BCAA، بر روی خوردن پروتئین های کامل مانند پروتئین های حیوانی یا پروتئین سویا(محدود) تمرکز کنید.
- اگر می خواهید در شرایط بی تمرینی عضلاتتان را حفظ کنید و دنبال مکمل هستید، تحقیقات نشان داده کراتین می تواند مفید باشد.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
