آیا الکل واقعا تمرینات بدنسازی را نابود می کند؟الکل رشد عضلات را کاهش می‌دهد؟

بله، الکل سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات را کاهش می‌دهد اما همچنان تمرین کردن و مصرف الکل بهتر از تمرین نکردن است.

الکل و نوشیدنی های الکلی یک بحث همیشه باز در تمام جوامع دارد و از طرفی سوالات زیادی نیز در مورد آن وجود دارد، کافی است یک سرچ در گوگل انجام دهید و یا از هر متخصص تغذیه، ورزش و پزشکی در مورد تاثیر الکل بر بدنسازی بپرسید قطعا جواب هایی می شنوید و می ببینید که حتی شما را از رد شدن از کنار الکل هم می ترساند.

اما واقعیت اینگونه نیست، در واقع تحقیقات علمی خلاف این وحشت سازی را می گویند ما همیشه در فیت و تن سعی میکنیم علاوه بر علمی بودن و استناد به تحقیقات علمی، واقعیات را نیز بگوییم.

ما در این مقاله به بهانه ی پرسش یکی از مخاطبان فیت و تن می خواهیم مثل همیشه بر اساس تحقیقات علمی به این سوالات در بدنسازی پاسخ دهیم.

آیا مصرف الکل رشد عضلات را کاهش می دهد؟

سنتز پروتئین در عضلات همان فرآیندی است که پس از تمرینات بدنسازی منجر به رشد عضلات می شود و دو عامل بسیار مهم در افزایش آن وجود دارد: 1- یکی تمرینات بدنسازی یا مقاومتی است 2- خوردن پروتئین یا غذاهای پروتئینی مانند گوشت

در یک تحقیق محققان به بررسی تاثیر اثر مصرف الکل بر عضله سازی با اندازه گیری سنتز پروتئین در عضلات می پردازد که در ادامه آن را بررسی می کنیم.

در این تحقیق، محققان ۸ مرد فعال (بدون سابقه تمرینی) با فاصله­ ی دو هفته­ 3 حالت را اجرا کردند؛ در تمام حالات افراد ۳ ورزش مقاومتی (بدنسازی) و استقامتی پیوسته و هیت (هوازی مانند دویدن) انجام دادند.

 در تمرین مقاومتی ۸ ست جلو پا زدند، سپس ۳۰ دقیقه تمرین استقامتی پیوسته و نهایتاً ۱۰ تا ۳۰ ثانیه تمرین هیت اجرا کردند، ۴ ساعت پس ‌از تمرین افراد هربار یکی از حالات را مصرف کردند:

1. پروتئین + تمرین
2. کربوهیدرات + الکل
3. پروتئین + الکل + تمرین
4. نه الکل نه تمرین ( برای مقایسه با حالات دیگر)
   
   

مصرف الکل شرکت‌کنندگان ۱.۵ گرم بر کیلوگرم توده­ ی بدن چربی بود که عملاً مقدار زیادی است یعنی یک فرد ۸۰ کیلوگرمی که ۳۰ کیلو چربی دارد می شود ۵۰ کیلوگرم توده ی بدون چربی، می بایست ۷۵ گرم الکل باید مصرف کند.

همانطور که در عکس زیر می بینید بعد از اتمام تحقیق نتایج نشان داد نرخ سنتز پروتئین در تمام حالات به نسبت تمرین نکردن افزایش پیدا کرد. اما مصرف الکل بدون پروتئین سنتز یا ساخت پروتئین را ۳۷ درصد کاهش داد و مصرف الکل با پروتئین ۲۴ درصد، کاهش داد که یعنی الکل و ورزش همچنان بهتر از ورزش نکردن است.

نتایج نشان می‌دهد که حتی اگر می‌دانید بعد از تمرین قرار است الکل زیادی مصرف کنید همچنان بهانه ­ی خوبی برای تمرین نکردن نیست در واقع مصرف الکل پس از یک جلسه ی تمرین مقداری از سود شما از تمرین را از بین می برد اما همچنان شما منافع زیادی از آن خواهید برد.

همچنین توجه کنید که الکل مصرف شده در این تحقیق بسیار بالا بود یعنی اگر شما نوشیدنی ۱۵ درصد الکلی مصرف کنید برای دریافت میزان الکلی که که مثال زدیم باید ۵۰۰ میلی لیتر از نوشیدنی بخورد و منظورمان این است که در حالات نرمال و خوردن مقادیر کمتر قطعا تاثیر کمتری بر عضله سازی شما خواهد گذاشت.

مصرف الکل چه تاثیری بر ریکاوری و قدرت در ورزشکاران بدنساز دارد؟

یکی دیگر از سوالاتی که از ما پرسیده می شود مربوط به تاثیر مصرف الکل بر ریکاوری و بازگشت قدرت پس از تمرین و عوامل این چنینی است؛ خوشبختانه ما یک تحقیق سیستماتیک بسیار مفید و علمی داریم که در آن محققان شروع به بررسی 12 تحقیق و بررسی نتایج می کنند.

در ادامه قصد داریم با استناد به تحقیقات آن به برخی سوالات شما پاسخ دهیم و در نهایت نتیجه گیری کاربردی کنیم:

تاثیر مصرف الکل بر پارامتر های ریکاوری

برای اندازه گیری میزان ریکاوری بدن پس از یک تمرین ورزشی، یک سری پارامتر ها وجود دارد مانند کراتین کیناز که سطوح بالاتر آن به معنای عدم ریکاوری کامل است.

شاید برایتان جالب باشد که بگوییم مصرف الکل پس از ورزش تاثیری بر پارمتر های ریکاوری مانند: کراتین کیناز، لاکتات، ضربان قلب و ... نداشت یعنی مصرف الکل یا عدم مصرف آن با هم تفاوتی نداشتند

تاثیر مصرف الکل بر کورتیزول پس از ورزش

کورتیزول که به هورموت استرس معروف است در چهار تحقیق با مصرف الکل و بدون مصرف الکل پس از ورزش مورد بررسی قرار گرفت.

نتایج چهار تحقیق در مجموع نشان می دهد که سطوح کورتیزول به طور میانگین تا 24 ساعت به دلیل مصرف الکل بعد از ورزش بیشتر از عدم مصرف الکل افزایش پیدا می کند (ورزش نیز به تنهایی سطوح کورتیزول را افزایش می دهد) و بعد از 24 ساعت به حالت نرمال بر میگردد.

بسیاری از شما الان وحشت می کنید که بالا رفتن سطح کورتیزول به معنای کاهش عضلات و کاهش رشد و ...است اما باید توجه کنید افزایش های ناگهانی و موقت در سطح هورمون ها تاثیری بر عضلات شما ندارد و این تغییرات بلند مدت چند هفته وچند ماه است که منجر به ایجاد تغییرات می شود.

تاثیر مصرف الکل بر تستوسترون پس از ورزش

در مورد تستوسترون که همگی به هورمون مردانه و رشد دهنده ی عضلات می شناسید نیز چهار مطالعه به بررسی آن پرداخت اما تغییرات آن بسیار کمتر از کورتیزول بود.

در یک تحقیق هیچ تفاوتی در سطح تستوسترون با مصرف الکل دیده نشد و در مطالعات دیگر تغییرات کوتاه مدت کاهش و سپس افزایشی در طی 24 ساعت وجود داشت.

در واقع معنایش این است که سطح تستوسترون علی رغم تغییرات 24 ساعته به حالت عادی بر میگردد؛ مانند کوتیزول باید بگوییم تغییرات کوتاه مدت در سطح تستوسترون تاثیری بر کاهش و افزایش عضلات ندارد و این یک باور غلط رایج است؛ اما باید توجه کنید این کاهش تستوسترون در حالات روحی شما تاثیر می گذارد و احتمالا شما را در رژیم غذایی، خواب و عوامل دیگر تضعیف می کند

پس حتی اگر عضلاتتان مشکل چندانی پیدا نخواهد کرد باید مراقب رژیم غذایی و خوابتان پس از مصرف الکل باشید.

تاثیر مصرف الکل بر قدرت یا زور عضلانی

منظور از قدرت، بیشترین نیرویی است که یک عضله می تواند تولید کند مانند وزنه ی رکورد شما؛ این قدرت با معیار های مختلفی در تحقیقات اندازه گیری شد مانند حداکثر قدرت بخش بالا بردن یا مثبت یا حداکثر قدرت در بخش پایین آوردن یا منفی و ...

9 تحقیق تاثیر مصرف الکل بر قدرت را با پارامتر های مختلف بررسی کردند اما از آنجا که اگر تمام تحقیقات را بررسی کنیم کمی خسته کننده میشود، سعی می کنیم به طور خلاصه آن را بیان کنیم.

• نتایج به این صورت بود که برخی تحقیقات تاثیری بر قدرت با مصرف الکل مشاهده نکردند
• برخی دیگر در طی 36 ساعت پس از تمرین اختلاف چند درصدی (میانگین حدودا 8 درصد) در کاهش قدرت با مصرف الکل مشاهده کردند یعنی الکل، باعث کاهش چند درصدی در قدرت شد.
• همچنین این کاهش چند درصدی در قدرت ناشی از مصرف الکل در اکثر تحقیقات پس از 36 ساعت از بین رفت.

تاثیر مصرف الکل بر قدرت همراه با سرعت

منظور ما از قدرت همراه با سرعت ترجمه ی کلمه ی power است که اشاره به قدرت تقسیم بر زمان دارد به عنوان مثال شما حین مشت زنی هم نیاز به قدرت بالا هم سرعت بسیار بالایی نیاز دارید یا هنگام پرش ارتفاع و نمونه های دیگر

به طور کلی چهار تحقیق اثر مصرف الکل را بر power بررسی کرد که نتایج هیچ تفاوتی بین مصرف و عدم مصرف الکل مشاهده نکرد.

تاثیر مصرف الکل بر استقامت عضلانی

منظور از استقامت عضلانی زمان خستگی عضله حین انجام کار های قدرتی است.

که یک تحقیق به بررسی این موضوع پرداخت و نتیجه گیری می کند که هیچ تفاوتی بین مصرف الکل و عدم مصرف الکل بر استقامت عضلانی وجود ندارد.

خلاصه و نتیجه گیری کاربردی:

آیا مصرف الکل تمرینات ورزشی و اثرات آن را نابود می کند؟

همانطور که دیدیم خیر نابود نمیکند:

منبع:PMID/24533082/