اگر می‌خواهید وزنتان را به طور سالم کم کنید و به نرخ متابولیسم و توده عضلانیتان آسیب بیش از حد وارد نکنید حداکثر وزنی که در طول یک هفته کم می‌کنید باید ۱ % درصد وزن بدنتان باشد و به طور کلی این میزان بین ۵. تا ۱ درصد وزن بدنتان باشد.
اگر الان 80 کیلوگرم وزن دارید حداکثر وزنی که در هفته باید کم کنید ۸۰۰ گرم است
راه دیگر این است که این کاهش وزن را به صورت ماهانه حساب کنید به طور مثال اگر ۱۰۰ کیلو گرم هستید بیشترین وزنی که باید از دست بدهید ۱ کیلوگرم در هفته یا ۴ کیلوگرم در ماه است.
خیلی‌ها یک عدد ثابت را برای همه توصیه می‌کنند مثلاً شما نهایتاً باید هفته‌ای ۱ کیلوگرم وزن کم کنید بدون در نظر گرفتن شرایط فعلی فرد، به طور مثال بین یک خانم ۶۵ کیلوگرمی با یک آقای ۱۲۰ کیلوگرمی حداکثر وزنی که می‌تواند کاهش دهد کاملاً متفاوت است و اگر این خانم ۱ کیلو در هفته وزن کم کند ممکن است کاملاً ایمن نباشد.
اما چرا توصیه می‌کنیم که نباید بیشتر از ۱% از وزنتان در هفته وزن کم کنید؟ به دلیل حفظ سرعت متابولیسم و تودهی عضلانیتان. تحقیقات نشان داده است اگر خیلی سریع وزن کم کنید توده عضلانی بیشتری از دست خواهید داد و باعث می‌شود که متابولیسمتان خیلی پایین بیاید. که نهایتاً منجر می‌شود وقتی رژیم غذایی تمام شود مجدداً به وزن قبلی یا شاید بیشتر برگردید.
منبع:PMID/21558571, PMID/34187492/, PMID/19927027/,PMID/11531040/,
