24 فروردین 1402

چه مقدار کاهش کالری برای کات و از دست دادن چربی مناسب است؟

چه مقدار کاهش کالری برای کات و از دست دادن چربی مناسب است؟
سلام ضمن تشکر از سایت خوبتون یه سوالی که مدتیه دارم اینه که برای افراد ورزشکار (بدنساز) که تودهی عضلانی نسبت بالایی دارند، چه مقدار کاهش کالری، برای فاز کات و از دست دادن چربی مناسب است؟

پاسخ مربی سایت :
1

برای افراد بدنسازی که توده عضلانی بالایی دارند و قصد کاهش چربی را با هدف نگهداری حداکثری عضلات را دارند کاهش ۲۰-۲۵ درصد کالری مقداری مناسب است.

 

 

کسری کالری چیست؟

 

کاهش کالری از مقدار کالری نگهداری شما را کسری گالری میگویند به عبارت دیگر بدن در شرایطی قرار گیرد که برای تامین انرژی روزانه نیاز داشته باشد از ذخایر انرژی مانند چربی ها استفاده کند تا کالری کاهش یافته را جبران کند.

 

 

کالری نگهداری چیست؟

 

 همان میزان کالری که شما با دریافت آن نه وزنی اضافه میکنید نه وزنی کم میکنید. به عبارت دیگر به بدن همان مقدار کالری را برسانید که در طول روز در طی فعالیت های مختلف و برای قسمت های مختلف بدن، می سوزاند.

 

 

چرا با کاهش کالری، کاهش وزن رخ می دهد؟

 

 وقتی شما در کسری کالری هستید یا کمتر از کالری نگهداری خودتان، غذا میخورید، بدنتان را مجبور میکنید به انبارهای ذخیرهشده خود(مانند چربیهابرود و از آنها استفاده کند تا به شما انرژی بدهد و شما را زنده نگهدارد برای همین شما در این حالت وزن کم میکنید.

 

 

چگونه می توان برای کاهش وزن کالری را کاهش داد؟

 

این کاهش کالری به روش های مختلف می تواند ایجاد شود  فرض کنید شما 2000 کالری دریافت می کنید و 2000 کالری هم می سوزانید حال برای کاهش وزن قصد دارید  500 کالری کسری بین این دو ایجاد کنید، این کار به سه روش می تواند رخ دهد:

 

  1. کاهش کالری دریافتی: در این حالت شما سعی می کنید کالری کمتری از غذا دریافت کنید یعنی اگر قبلا 2000 کالری دریافت می کردید الان 1500 کالری دریافت می کنید که اختلاف بین کالری دریافتی و کالری سوازنده شده 500 کالری می شود

  2. افزایش کالری مصرفی: در این حالت شما سعی می کنید کالری دریافتی از غذاها را ثابت نگه دارید و  کسری کالری را با افزایش کالری سوزانده شده ایحاد کنید یعنی اگر قبلا 2000 کالری می سوزاندید الان سعی می کنید با انجام ورزش هوازی یا فعالیت بدنی مانند پیاده روی یا کار بیشتر در طول روز کالری مصرف شده ی خود را به 2500 کالری برسانید.

  3. افزایش کالری مصرفی و کاهش کالری دریافتی: در این حالت در واقع ترکیب دو حالت قبلی رخ می دهد یعنی شما هم کالری دریافتی را کاهش می دهید و هم کالری سوزانده شده را افزایش می دهید، به عنوان مثال فرض کنید قبلا 2000 کالری دریافت می کردید و 2000 کالری هم می سوزاندید، حال با کاهش 250 کالری از غذا و همچنین افزایش 250 کالری سوزانده شده با ورزش، همچنان همان 500 کالری کسری را ایجاد می کنید.

 

 

چه میزان کاهش کالری برای لاغر شدن ، مناسب است؟

 

 اما حال باید گفت چه میزان کسری کالری باعث از دست دادن چربی میشود بهطوریکه هم »سرعت از دست دادن چربی»  قابلقبول باشد هم »میزان نگهداری عضلات» در بالاترین سطح ممکن باشد (همانطور که احتمالاً میدانید در رژیم کسری کالری مقداری از کاهش وزن از توده عضلانی است و هر چه کسری کالری شدیدتر باشد از دست دادن توده ی عضلانی بیشتر است) بر این اساس تحقیقات نشان داده است که کسری کالری ۲۰-۲۵ درصد برای افراد بدنساز بهترین حالت است

بیایید تا نتایج چند تحقیقی که دانشمندان در افزاد و شرایط مختلف انجام دادند را بررسی کنیم

 

 

با چه سرعتی کاهش وزن داشته باشیم؟

 

  •  در مطالعهای که کسری کالری ۲۰ درصد ایجاد شد، ۹۶ درصد وزن کم شده از ذخایر چربی بود (عالی است)

  •  در مطالعه دیگری با کسری کالری ۲۵ درصد، ۷۵ درصد از وزن کم شده از ذخایر چربی بود.

  •  در مطالعه دیگری با ۴۰ درصد کسری کالری، باعث کاهش وزن با تنها ۴۰ درصد از ذخایر چربی شد که یعنی نیمی از کاهش وزن از عضلات بودهاست که افتضاح است.

حال وقت خلاصه و نتیجه گیری نهایی است.

 

 

 

 

نتیجه گیری نهایی:

 

 

  1. شما با ایجاد کسری کالری می توانید به کاهش وزن و لاغری دست پیدا کنید

  2. سرعت کاهش وزن شما بر اساس مقدار چربی و عضله ی فعلی می تواند متغیر باشد.

  3. به طور کلی و میانگین سرعت مناسب، برای کاهش وزن و چربی، 20 تا 25 درصد کسری کالری است.

  4. اگر شما در حال حاضر وزن خیلی بالایی دارید و توده ی چربیتان بسیار بالاست و از طرفی سابقه ی تمرینات بدنسازی را نیز ندارید می توانید با سرعت بیشتری نیز کاهش وزن داشته باشید مثلا 30 تا 35 درصد کسری کالری

  5. اگر شما در حاضر عضلانی هستید و چربی کمی دارید و سابقه ی طولانی تمرینات بدنسازی دارید، سرعت کمتر می تواند مناسب تر باشد مثلا بین 15 تا 20 درصد کسری کالری

 

 

 

منابع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند