طبق یک مطالعه انجام شده که در ادامه بررسی می‌کنیم رشد عضلات همسترینگ با حرکت پشت پا نشسته یا Seated leg curls بیشتر از "پشت پا خوابیده" بود.
آناتومی عضلات همسترینگ
قبل از اینکه به بررسی مطالعه بپردازیم فکر می‌کنیم بهتر است کمی درمورد آناتومی عضلات همسترینگ برایتان توضیح دهیم، همانطور که در تصویر پایین می‌بینید عضلات همسترینگ از ۳ عضله ی مختلف تشکیل شده:
- دو سر رانی که خود به سر بلند و سر کوچک تقسیم می‌شود
- نیم وتری
- نیم غشایی
به مجموع این ۳ عضله، همسترینگ می‌گویند که حالت بهتر مقاله ی پیش رو را درک خواهید کرد.
مطالعه:
چگونه رشد عضلات همسترینگ را به حداکثر برسانیم؟
این تحقیق که بر روی ۲۰ مرد بدون سابقه ی تمرینی طی ۱۲ هفته مورد بررسی قرار گرفتند و افراد با یک پا حرکت پشت پا نشسته را انجام دادند و با پای دیگر حرکت پشت پا خوابیده را اجرا کردند که این کار باعث می‌شود هر فرد با خودش مقایسه شود و ژنتیک روی نتایج تأثیر نگذارد و از این نظر بسیار حرکت فوق‌العاده‌ای بود. شرکت‌کنندگان دوبار در هفته تمرینات را انجام می‌دادند و هر جلسه ۵ ست برای هرپا با یکی از حرکات عضلات همسترینگ را به مدت ۱۲ تمرین می‌دادند
نتایج چگونه بود؟
همانطور که در عکس زیر می‌بینید حجم کل عضله همسترینگ با حرکت پشت‌پای نشسته به طور قابل توجهی رشد بیشتری داشت (۱۴٫۱% در مقابل 9.3%)
این نتایج در تک‌تک عضلات تشکیل دهنده‌ی همسترینگ وجود دارد به عنوان مثال عضله نیم غشایی در پشت پا نشسته ۸٫۲ درصد رشد داشت ولی در پشت یا خوابیده ۳٫۶ درصد رشد پیدا کرد.
همچنین عضله نیم وتری با حرکت پشت پا نشسته ۲۳٫۶ درصد رشد داشت درحالیکه با پشت پا خوابیده ۱۹٫۳ درصد رشد پیدا کرد (عکس زیر)
قبل از اینکه به سراغ کاربرد عملی این مقاله بپردازیم بیایید که عمیق‌تر نیز مطالعه گفته شده را بررسی کنیم، شاید برایتان سوال پیش بیاید، چرا این اتفاق رخ داد؟
چرا با حرکت پشت پا نشسته عضله همسترینگ رشد بیشتری داشت؟
نکته فقط در این است که طول این عضلات در حالت تمرین دادن آنها در حرکت پشت پا نشسته بیشتر بود یعنی وقتی شما در حالت نشسته قرار دارید، عضلات همسترینگ شما کمی کشش پیدا می‌کند پس طولش بلندتر می‌شود، وقتی در این حالت کشیده شده، آنها را تمرین می‌دهید باعث می‌شود رشد بیشتری پیدا کند اما از آن طرف خودتان را در حالت خوابیده فرض کنید، عضلات همسترینگ شما صاف است و هیچ کششی از هیچ سمتی بر آنها وارد نمی‌شود حال وقتی آنها را تمرین می‌دهید فشار (تنش) کمتری به نسبت حالت کشیده وارد می‌شود و این باعث می‌شود رشد کمتری داشته باشند.(البته اینکه چرا در حالت کشیده تر عضلات بیشتر رشد می کند خود موضوعی مفصل و پیچیده است)
نکته‌ای که گفتیم در راستای این فرض است: که تمرین دادن عضلات زمانی‌که طول بیشتری دارند (بیشتر کشیده شده‌اند) باعث می‌شود رشد بیشتری پیدا کند، اما این موضوع در همه عضلات صدق نمی‌کند مانند جلو بازو که قبلاً بررسی کردیم ولی درمورد چهار سر پا صدق می‌کند.
پس به عنوان نتیجه‌گیری نهایی و کاربردی:
چه حرکتی برای رشد عضله ی پشت پا یا همسترینگ بهتر است؟
رشد عضلات همسترینگ با حرکت پشت پا نشسته بیشتر از حرکت پشت پا خوابیده است پس باید در اولویت باشد.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است.
