05 خرداد 1402

بین حرکت "فلای دمبل" و حرکت "پرس سینه" کدام رشد عضلات سینه مناسب‌تر است؟

بین حرکت "فلای دمبل" و حرکت  "پرس سینه" کدام رشد عضلات سینه مناسب‌تر است؟
وقتتون بخیر میخواستم ازتون بپرسم که پرس سینه برای رشد عضلات سینه بهتر است یا فلای دمبل؟

پاسخ مربی سایت :
0

ü طبق مطالعه‌ای که به بررسی تحریک و فعالیت چهار عضله درگیر حین دو حرکت پرس سینه و فلای دمبل می‌پردازد نتیجه‌گیری می‌کند حرکت پرس سینه در سه‌ تا از این عضلات را که شامل سینه‌ها، پشت بازو و سرشانه یا قدامی می‌شود، برتر است در ادامه این مطالعه را با هم بررسی می‌کنیم.

ü این مطالعه بر روی ۱۷ مرد باتجربه بالای ۵ سال انجام شد و از این نظر عالی بود، تأثیر دو حرکت "پرس سینه هالتر" و "فلای" را بر فعالیت چهار عضله­ی مختلف درگیر در این دو حرکت را با دستگاه EMG اندازه گیری می‌کند که مطالعه تکنیک صحیح و یکسان را نیز به ‌خوبی کنترل کرد تا بر نتیجه دقیق اثر نگذارد به‌ عنوان مثال شرکت‌کنندگان باید هالتر را تا روی سینه بدون ضربه زدن می‌آورده‌اند و یا در مورد فلای افراد باید یک میزان دست­ها را باز و بسته می‌کردند.

ü نتایج چگونه بود؟ همانطور ‌که در شکل زیر می‌بینید جز در عضله جلو بازو که فعالیت آن در حرکت فلای بسیار بیشتر بود عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه قدامی، به‌ طور قابل ‌توجهی در حرکت پرس سینه فعالیت بیشتری داشتند (همانطور ‌که در عکس می‌بینید)

 

ü در مورد قسمت‌های مختلف عضله سینه نیز با رنگ‌های مختلف نشان‌ داده ‌شده و قسمت پایین آمدن و بالا رفتن نیز در حرکات مختلف جدا شده به‌ عنوان مثال در قسمت پایین آمدن، هر ۳ قسمت (بالا سینه، پایین سینه و قسمت میانی) در حرکت پرس سینه فعالیت بیشتری به نسبت حرکت فلای داشتند.

 در مورد دلتوئید قدامی(قسمت جلویی سرشانه) نیز همانطور که در عکس می‌بینید فعالیت آن در حرکت پرس سینه ۲۵٪ بیشتر بود.

ü همچنین فعالیت عضلات پشت بازو همانطور ‌که کاملاً قابل انتظار است در حرکت پرس سینه ۷۵ درصد بیشتر بود.

ü  فعالیت عضله­ی جلو بازو و تنها عضله‌ای بود که در حرکت فلای بیشتر بود

ü اما بیایید کمی عمیق‌تر و کاربردی‌تر نیز، مطالعه بررسی شده نگاه کنیم:

1-    همانطور ‌که دیدیم فعالیت ۳ گروه عضلانی در حرکت پرس سینه از جمله خود سینه ها بسیار بیشتر بود، اما مسئله این است فعالیت بیشتر همیشه به معنی رشد بیشتر نیست ولی ارتباط بسیار بالایی با رشد دارد و می‌تواند احتمال بالایی داد که این فعالیت بیشتر منجر به رشد بیشتر عضلات شود همچنین رابطه بین فعالیت عضله و میزان رشد یک رابطه خطی نیست یعنی اگر فعالیت عضله پشت بازو ۷۵ درصد در حرکت پرس سینه بیشتر بود به این معنی نیست که رشد آن نیز ۷۵ درصد بیشتر است

2-    یکی از دلایل مهم­ برتری پرس سینه به نسبت حرکت فلای دمبل این است که در حرکت فلای دمبل وقتی دست‌های شما بالا می‌رود در قسمت انتهایی حرکت عملاً هیچ فشاری بر عضلات سینه وجود ندارد که احتمالاً اگر خودتان این حرکت را اجرا کرده باشید به‌ راحتی موضوع را احساس کردید که وقتی دست‌هایتان پایین است اجراء حرکت خیلی سخت است و دسته‌ها که بالا می‌رود به‌ راحتی می‌توانید دست‌هایتان را تکان دهید بدون هیچ مشکلی؛ ولی از طرفی در حرکت پرس سینه فعالیت عضلات در تمام قسمت‌های حرکت تقریباً ثابت و بالاست.

ü شما می توانید برای از بین بردن این ضعف حرکت فلای دمبل از دستگاه فلای استفاده کنید چرا که باعث می‌شود فشار در تمام دامنه حرکت حتی قسمت انتهایی یعنی جایی‌که دست‌ها بسته هستند به ‌طور تقریباً یکسان وجود داشته باشد و یا حتی می‌توانید از دستگاه سیم‌کش استفاده کنید و دست‌هایتان را از هم عبور دهید که باعث فعالیت بیشتر در قسمت انتهایی حرکت می‌شود و قسمت داخلی عضلات سینه را به‌ شدت تقویت می‌کند که در حرکت فلای دمبل ممکن نبود

3-    به ‌عنوان نکته­ ی آخر باید بگوییم که در حرکاتی مثل پرس سینه عضلات کمکی مانند پشت بازوها وقتی دلتوئید قدامی می‌تواند رشد بسیار بالایی داشته باشند به‌ خصوص عضلات پشت بازو و همچنین فعالیت بیشتر جلو بازوها در حرکت فلای احتمالاً باعث رشد آنها نمی‌شود.

 

 

منابع: https://www.jssm.org/hf.php?id=jssm-19-645.xml

doi.org/10.3389/fphys.2017.00985

   

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند