همانطور که در ادامه تحقیقات مختلف را میخوانیم ، نشان داده می شود مصرف تخم‌مرغ کامل سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات را به طرز قابل توجهی بیشتر از سفیده تخم‌مرغ افزایش می‌دهد و رشد عضلانی را بیشتر میکند
مصرف تخم مرغ در بدنسازی:
تخم مرغ به دلیل داشتن مشخصات اسید آمینه کامل (بلوک های تشکیل دهنده ی پروتئین و عضلات) و سهولت هضم، منبع پروتئین بسیار با کیفیتی است.
در بین افراد ورزشکار ، پروتئین وی یا آب پنیر محبوب ترین نوع پروتئین است و بسیاری از افراد سعی می کنند تا با خرید مکمل آن رشد عضلات خود را به حداکثر برسانند اما تخم مرغ ها در امتیاز PDCAAS، که روشی است که توسط FDA و WHO برای اندازه گیری کیفیت پروتئین استفاده می شود، به طور مساوی رتبه بسیار بالایی دارند.
تحقیق:
تفاوت تخم مرغ کامل و سفیده در عضله سازی
این تحقیق که محققان بر روی شرکت‌کنندگان باسابقه تمرین انجام دادند افراد را طی دو مرحله مورد آزمایش قرار دادند:
- در مرحله ی اول، ۱۸ گرم پروتئین با تخم‌مرغ کامل دادند
- در مرحله ی دوم، ۱۸ گرم پروتئین که تنها از سفیده تشکیل شده بود
آنها این وعده‌های پروتئینی را بلافاصله بعد از ۸ ست تمرین پا مصرف کردند.
همانطور که در عکس زیر می بینید، نتایج نشان داد که تخم مرغ کامل باعث افزایش قابل توجهی در سنتز پروتئین میوفیبریلار پس از تمرین در طول دوره آزمایشی 5 ساعته می شود.(سنتز یا ساخت پروتئین عضلانی همان فرایندی ست که منجر به رشد عضلات ما می شود.)
اما در مورد اینکه چرا پروتئین موجود در تخم مرغ کامل نتایج بهتری نشان داد دلایل متفاوتی را می توان ذکر کرد
- اول اینکه باوجود برابر بودن میزان پروتئین بین دو گروه، گروه تخم‌مرغ کامل ۱۵۰ کالری بیشتر از گروه سفیده دریافت کرد و ازآنجا که ساخت عضله نیاز به کالری دارد، این کالری بیشتر باعث سنتز یا ساخت پروتئین بیشتر در عضلات شده که نهایتاً می تواند منجر به رشد بیشتر شود.
- اما دلیل دیگری که وحود دارد محتوای غذایی موجود در زرده و تخم مرغ کامل است، چرا که در تحقیق دیگری که به بررسی شیر کامل و شیر کم چرب پرداخت، نتایج نشان داد شیر کامل که چربی غذایی بیشتری دارد منجر به سنتز یا ساخت پروتئین بیشتری در عضلات شد.
خود محققانی که این مقاله را انجام دادند همان دلیل دوم را برای سنتز بیشتر تخم مرغ کامل درست می دانند؛ آنها بیان کردند احتمالا تخم مرغ کامل دارای محتوای ریز مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، چربی ها، فسفاتیک اسید، پالماتیک اسید و.. است که ممکن است بر رشد عضلات تاثیر داشته باشد
اما با وجود اینکه این تحقیقات نشانه هایی از رشد بیشتر عضلات را با تخم مرغ کامل دارد، ما نمی توانیم صد در صد نتیجه گیری کنیم اگر شما در بلند مدت تخم مرغ کامل بیشتری بخورید، رشد عضلاتتان بیشتر می شود بنا بر این نیاز به تحقیقات بیشتری داریم.
خوشبختانه، باقری و همکارانش که محققان ایرانی نیز هستند این تحقیق را برای ما انجام دادند تا قطعی تر بتوانیم نتیجه گیری کنیم، بیایید تا این تحقیق را نیز بررسی کنیم:
آنها 30 مرد با سابقه تمرینی را به دو گروه تقسیم کردند:
- گروه اول:3 تخم مرغ کامل بعد تمرین
- گروه دوم:6 سفیده تخم مرغ بعد تمرین
محققان سوابق غذایی افراد را قبل و بعد از تحقیق بررسی کردند که تفاوت معنی داری با هم نداشتند، شرکت کننده ها 3 بار در هفته به مدت 12 هفته تمرین کردند و بعد 12 هفته نتایج بررسی شد.
همانطور که در شکل زیر می بینید نتایج نشان داد گروه تخم مرغ کامل در افزایش قدرت و توده ی بدون چربی بهتر عمل کرد و تمایل بیشتری به افزایش داشت.
همچنین نتایج نشان داد هر دو گروه افزایش تستوسترون داشتند اما گروه تخم مرغ کامل سه برابر بیشتر افزایش تستوسترون را تجربه کردند.(گروه سفیده: 70 نانوگرم در دستی لیتر افزایش داشت، گروه تخم مرغ کامل 240 نانو گرم در دسی لیتر افزایش داشت)
خلاصه و نتیجه گیری کاربردی:
تاثیر تخم مرغ کامل در رشد عضلات
در حالی که این یک توصیه ی کاملا علمی است، اما با توجه به نقش سایر مواد مغذی در عملکرد تمرینی این موضوع می تواند یک حس امنیت اشتباهی ایجاد کند؛ برای بهینه‌سازی عملکرد و نتایج تمرین، به مقدار معینی از سایردرشت مغذی ها(که جز پروتئین شامل کربوهیدرات و چربی ها نیز می شود) و ریزمغذی ها (مانند ویتامین ها و مینرال ها) نیاز داریم و عوامل دیگری مانند فیزیولوژی و نیازهای نوع تمرین نیز تاثیر گذار است.
به هر حال تخم مرغ کامل یک منبع غذایی خوب و مقرون به صرفه از پروتئین و ریز مغذی های دیگر است که می توانید از آن بهره ببرید؛ اما نمی توان گفت که یک غذایی جادویی است و تاثیرات خارق العاده ای دارد.
منبع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
