همانطور که قبلاً گفتیم هنگام اجرای حرکات چند مفصله علاوهبر رشد عضله اصلی، عضلات کمکی نیز تا حد زیادی رشد میکنند به عنوان مثال وقتی شما حرکات پرس سینه انجام میدهید علاوهبر عضله سینه شما، عضلات پشت بازوی شما نیز تا حد زیادی رشد میکند و حتی مطالعات زیادی وجود دارد که نشان میدهد تفاوتی در انجام حرکات چند مفصله با تک مفصله وجود ندارد وقتی شما به عنوان مثال حرکت اسکات را اجرا میکنید علاوه بر عضلات چهار سر، عضلات باسن (گلوت) شما نیز رشد میکند و همانطور که هر ست اسکات یک ست برای عضلات چهار سر (ران) شما محسوب میشود همزمان برای عضله باسن یا گلوت نیز محسوب میشود، اما از آنجا که هنوز تعداد مطالعات کافی نیست و اغلب نقاط ضعفی دارند نمیتوان به طور قطعی گفت که انجام حرکت تک مفصله برای رشد حداکثری عضله نیازی نیست. برای همین در این مقاله یک مطالعه بسیار خوب را تحلیل و بررسی میکنیم.
مطاله:
رشد عضلات جلو بازو با حرکات پارویی و پول داون
این مطالعهای که بر روی ۱۰ مرد بدون سابقه تمرینی به مدت ۸ هفته انجام شد تأثیر حرکت چند مفصله ی «زیر بغل دمبل خم» که عضله ی اصلی لتها یا زیر بغل هستند ولی عضله جلو بازو نیز تا حد زیادی درگیر است را با حرکت جلو بازو دمبل مقایسه می کند، مطالعه از یک طرح خلاقانهی درون موضوعی استفاده کرد یعنی شرکت کنندگان با یک دست حرکت زیر بغل دمبل خم و با دست دیگر حرکت جلو بازو دمبل را اجرا کردند این کار باعث میشود تا تفاوت ژنتیکی از بین برود و تأثیر واقعی حرکت در هر فرد دیده شود. افراد هر هفته دو جلسه و هر جلسه ۵ ست حرکات را اجرا کردند
نتایج چگونه بود؟
تاثیر تمرینات چند مفصله برای رشد عضلات جلو بازو
بعد از اتمام ۸ هفته نتایج نشان داد رشد عضله ی جلو بازو در حرکت جلو بازو دمبل ۱۱.۰۶ درصد بود و در حرکت زیر بغل دمبل خم ۵.۱۶ درصد بود که نشان میدهد حرکت جلو بازو باعث رشد ۲ برابر بیشتر بود
اما بیایید کمی دقیقتر مطالعه گفته شده را بررسی کنیم و نکات کاربردی بیشتری راجع به آن بگوییم:
همانطور که در عکس زیر میبینید رشد عضله جلو بازو در حرکت جلو بازو دمبل بسیار بیشتر بوده است.
- نتیجه اولی که میتوان گرفت این است که در حرکات ترکیبی یا چند مفصله مثل زیر بغل دمبل خم یا پرس های سینه یا اسکات و… عضلات کمکی نیز تا حد زیادی رشد میکنند.
- نتیجه دوم این است که اگر فرصت کافی برای تمرین ندارید حرکات چند مفصله میتواند با رشد همزمان عضلات مختلف به شما در صرفهجویی در زمان کمک کند به عنوان مثال هنگامیکه شما یک ست اسکات میزنید علاوهبر عضلات چهار سر ران، جلو پا) که عضلات اصلی هستند عضلات باسن (گلوت) را نیز تمرین میدهید و آنها نیز رشد میکند.
- نتیجه ی سومی که میتوان گرفت این است اگر قصد رشد حداکثری یک گروه عضلانی را دارید علاوهبر بر حرکت چند مفصله باید حرکت تک مفصله را نیز در تمرینات خود بگنجانید به عنوان مثال حرکت پرس سینه یک حرکت چند مفصله است که پشت بازو را نیز تمرین میدهد ولی اگر قصد رشد حداکثری دارید باید از حرکت تک مفصله ای مثل «پشت بازو دمبل خوابیده» نیز استفاده کنید ( یا حرکات دیگر)
- یک نتیجه بسیار بسیار مهمی که میتوان گرفت این است که از آنجا که حجم تمرین یکی از مهمترین عوامل رشد عضلانی است (اگر نمیدانید حجم تمرین چیست به مقاله کامل آن رجوع کنید، ولی به طور خلاصه تعداد ستها برای هر عضله) اندازهگیری آن نیز مهم است همانطور که دیدیم رشد عضلانی در حرکت چند مفصله در عضلهی کمکی نیز بود پس میتوان اینطور تفسیر کرد هر ۲ ست حرکت چند مفصله برابر یک ست برای عضله کمکی است.
