طبق یک مطالعه که به این موضوع پرداخته است و در ادامه بررسی می‌کنیم، تمرین با وزنه های سبک باعث کاهش اشتهای بیشتری شد وقتی هر دو تمرین تا ناتوانی انجام شد؛ البته باید ذکر کنیم که نمی‌توان گفت که آیا این موضوع باعث می‌شود غذا و کالری کمتری دریافت شود یا خیر چون کاهش اشتها همیشه به معنای غذای کمتر خوردن نیست ولی می‌تواند مرتبط باشد.
قبل از اینکه به بررسی مطالعه بپردازیم همانطور که قبلاً بررسی کردیم و برخلاف باور اشتباه، و رایج، تمرین با وزنه‌های سبک و سنگین به یک اندازه کالری می‌سوزانند و تمرین با وزنه‌های سبک باعث کالری سوزی بیشتر نمی‌شود(هر دو تمرین تا ناتوانی انجام شوند)
مطالعه:
در هنگام کاهش وزن وزنه های سبک بهتر است یا سنگین؟
این مطالعه که بر روی ۱۱ مرد با سابقه ی تمرینی بالای ۳ سال انجام شود آنها را طی ۲ مرحله مورد آزمایش قرار داد:
- وزنه سنگین: در این حالت افراد با ۹۰% درصد وزنه ی رکوردشان و ۳ دقیقه استراحت تمرین می‌کردند
- وزنه سبک یا متوسط: در این حالت افراد با ۷۰ درصد وزنه ی رکوردشان تمرین می‌کردند با ۹۰ ثانیه استراحت و هر دو حالت تا ناتوانی بود.
در ۲ حالت افراد ۶ ست حرکت پرس پا را انجام دادند، و وعده غذایی قبل تمرین و بعد تمرین یکسان بود
همانطور که در شکل زیر می‌بینید میزان گرسنگی در شرایط تمرین با وزنه سبک و تا ناتوانی (خط پایینی) به طور معنی‌داری کمتر بود.
نتیجه دیگر بالاتر بودن لاکتات در تمرین با وزنه ی سبک و همچنین ضربان قلب که با سیستم پاراسمپاتیک ارتباط دارد در جلسه تمرین با وزنه سبک کندتر بازیابی شد (عجله نکنید ما همه این‌ها را در ادامه برایتان توضیح خواهیم داد و کاربردش را برایتان شرح می‌دهیم)
اما بیایید کمی عمیق‌تر نیز بررسی کنیم:
- همانطور که دیدیم گرسنگی پس از تمرین با وزنه ی سبک کمتر بود که این دلایل مختلفی می‌تواند داشته باشد یکی از این دلایل بالاتر بودن سطح لاکتات است که باعث استرس متابولیک بیشتر شده است و در تحقیقات دیگر نشان داده شده که استرس متابولیک بیشتر با کاهش گرسنگی ارتباط دارد
- دلیل دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند مسئول کاهش گرسنگی باشد، همانطور که گفتیم پس از جلسه ی تمرین با وزنه سبک و تا ناتوانی، ضربان قلب کندتر به حالت عادی برگشت که این می‌تواند به دلیل تأثیر بر روی سیستم عصبی سمپاتیک باشد، سیستم عصبی سمپاتیک همان پاسخی است که شما را در حالت جنگ و یا گریز قرار می‌دهد به عنوان مثال وقتی حیوانی دنبال شما باشد ضربان قلبتان شدید می‌شود خون به اندام‌های حساس می‌رود و کلی تغییر دیگر؛ حالت مخالف سمپاتیک، سیستم عصبی پاراسمپاتیک است که در زمان آرامش به حالت عادی فعال است.
حال چگونه تحریک سیستم سمپاتیک باعث کاهش اشتها شده؟
یکی از اثرات افزایش فعالیت سیستم سمپاتیک، کاهش فعالیت دستگاه گوارش است که این می‌تواند سرعت حرکت غذا را در بدنتان را به تأخیر بیندازد و مدت بیشتری در معده شما نگه داشته شود و اشتها سرکوب شود (اما این دلایل ممکن است دلیل کاملاً درست و قطعی نباشد)
- با تمام موارد گفته شده اینکه اشتها کمتر باشد لزوماً به این معنی نیست که افراد کمتر غذا می‌خورند، ممکن است تنها در وعده پس از تمرین فرد کمتر غذا بخورد برای همین نیاز به تحقیقات بلند مدت‌تر نیز هست که بررسی شود آیا در وعده‌های بعدی، کالری کم شده در وعده پس از تمرین، در وعده‌های بعدی جبران می‌شود یا خیر؟
- نکته بعدی این است که درسته که پروتکل تمرین با وزنه ی سبک تا ناتوانی و استراحت کوتاه منجر به سرکوب بیشتر اشتها شد ولی همانطور که قبلاً گفتیم استراحت کوتاه برای عضله سازی مناسب نیست، پس این تکنیک برای کسانی که هدف عضله سازی دارند مناسب نیست.
- از آنجا که تکنیک وزنه های سبک‌تر ناتوانی و استراحتی کوتاه به طور قطعی اثرات آن ثابت نشده بهتر است به عنوان یک ابزار کمکی در کنار دیگر ابزارها مانند مصرف پروتئین بالا، چگالی کمتر غذا و مصرف غذایی کم فرآوری شده و… استفاده شود.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است.
