ما به این سؤال طبق یک مقاله ی مروری و بسیار کاربردی مهم به طور خلاصه پاسخ میدهیم:
حداقل تمرین برای نگه داشتن سطح استقامتی
به طورکلی در مورد عملکرد استقامتی (مثل دویدن، دوچرخه):
میتوان با تمرین 2 جلسه در هفته کاهش مقدار تمرین به ۳۳ تا ۶۶ درصد (در حد ۱۳ تا ۲۶ دقیقه) تا ۱۵ هفته عملکرد را حفظ کرد.
حداقل تمرین برای نگه داشتن قدرت و عضله
در مورد قدرت و سایز عضله:
میتوان تا ۳۲ هفته با تنها ۱ جلسه در هفته و ۱ ست برای هر عضله این دو را حفظ کرد اما در مورد افراد مسن احتمالاً به ۲ جلسه و ۲ تا ۳ ست برای هر حرکت نیاز باشد.
توجه کنید یک فاکتور اصلی و مهم در حفظ و کارکرد توصیهها «شدت» است یعنی اگر قرار است ۱ ست عضلات شما را نگه دارد باید از همان وزنه و فاصله ی کافی تا ناتوانی اجرا شود و یا اگر قرار است ۲۰ دقیقه تمرین استقامتی عملکرد شما را حفظ کند باید دقیقاً با همان شدت قبلی باشد.
ما به طور خلاصه در این جواب به میزان تمرین در حالات مختلف میپردازیم:
-
حفظ استقامت کوتاهمدت در شرایط پر مشغله ( تمرینات ورزشی، ۴-۸ دقیقه زمان)
- همان حجم و شدت قبلی اما کاهش به ۲ جلسه
- یا کاهش حجم تمرین در ۶۶ درصد (۱۳ دقیقه در هر جلسه) با حفظ تعداد جلسه و شدت قبلی
- یا کاهش شدت تمرین تا ۸۷-۸۲ درصد و حفظ تعداد جلسه و حجم قبلی
-
حفظ عملکرد استقامتی بلندمدت در شرایط پر مشغله (ورزشهای ۱-۳ ساعت)
- کاهش تعداد جلسات هنوز معلوم نشده برای همین به عنوان یک توصیه محافظه کارانه میتوان گفت تعداد جلسات یا حفظ شود یا خیلی کم نشود
- حفظ شدت و تعداد جلسههای قبلی و با کاهش ۳۳ درصدی حجم تمرین (هر جلسه ۲۰ دقیقه)
- شدت تمرین را نمی توان خیلی کاهش داد برای همین شدت را در حد معمولی نگه دارید.
-
حداقل میزان تمرین برای حفظ قدرت یا وزنه رکورد در شرایط پر مشغله (RM1) :
به طورکلی میتوان برای حفظ قدرت، تعداد جلسات را به 1 جلسه کاهش داد و در هر جلسه برای هر حرکت ۱ ست اجرا کنید. نکتهی مهم این است که باید با وزنه قبلی و یا خیلی نزدیک
-
حداقل میزان تمرین برای حفظ و نگهداری عضلات در شرایط پر مشغله (۳۵-۲۰ سال)
به طورکلی میتوان برای حفظ عضلات، تعداد جلسات را به 1 جلسه کاهش داد و در هر جلسه برای هر حرکت ۱ ست اجرا کنید. نکتهی مهم این است که باید با وزنه قبلی و یا خیلی نزدیک با همان تکرار قبلی تمرین کنید.
-
حفظ میزان تمرین برای حفظ و نگهداری عضلات در شرایط پر مشغله (۷۵-۶۰ سال)
- تمرین ۲ جلسه در هفته
- تمرین ۲ تا ۳ ست در هر حرکت
- تمرین نزدیک به وزنههای قبلی با همان تکرار یا بیشتر
ما به طورکلی توصیههای لازم در شرایطی که مشغلهها و دلایل مختلف باعث میشود نتواند به میزان کافی تمرین کنید را انجام دادیم، تا اگر جوان هستید و مشغول کار یا مراسم عروسی هستید نگرانی راجع به عضلات دیگر عملکردهایشان با حداقل تمرین نداشته باشید.
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
