یکی از مهمترین عوامل رشد در اجرای یک حرکت، دامنه ی حرکتی است، برای همین در ادامه با استناد به یک مطالعه، بررسی می کنیم، حرکت جلو پا را چگونه اجرا کنید رشد بیشتری خواهید داشت.
انجام دامنه ی کامل حرکت همیشه باعث رشد بیشتر نمی‌شود همانطور که قبلاً درمورد عضله جلو بازو توضیح دادیم و در مقاله ی دامنه ی حرکتی به طور کامل بررسی کردیم، موارد استثنائی این موضوع در بیشتر موارد زمانی است که عضله را زمانی‌که بیشتر کشش پیدا کرده تمرین دهیم به عنوان مثال وقتی شما جلو بازو لاری می‌زنید عضلات شما در ابتدا بلندتر هستند و اجرای حرکت بصورت ناقص یا نیمه باعث میشود شما فقط قسمت طولانی تر عضله را تمرین دهید که رشد را افزایش میدهد؛ اما درمورد حرکت جلو پا چطور؟ در مورد این حرکت نیز طبق یک مطالعه که در ادامه بررسی می‌کنیم انجام دادن حرکت در قسمت پایینی یعنی وقتی پاها کامل صاف نشده باشد رشد بیشتری به نسبت انجام دادن آن به طور کامل میشود، بیایید این تحقیق را به طور کامل بررسی کنیم
مطالعه:
آیا نحوه ی اجرای حرکت جلو پا بر رشد عضلات پا تاثیری دارد؟
این مطالعه بر روی ۴۵ زن جوان مبتدی انجام شد آنها به ۴ گروه با دامنه حرکتی مختلف تقسیم شدند:
- دامنه ی اولیه: این گروه تنها زانو را از زاویه‌ی ۱۰۰ درجه به ۶۵ درجه می‌آورد
- دامنه ی انتهایی: این گروه تنها زانو را از ۶۵ درجه به ۳۰ درجه می‌آورد
- دامنه‌ی کامل: این گروه به طور کامل از ۱۰۰ درجه به ۳۰ درجه تمرین می‌کرد
- دامنه ی متغیر: به طور متناوب یک جلسه با دامنه انتهایی، جلسه ی دیگر با دامنه ابتدایی تمرین می‌کرد (به عکس زیر نگاه کنید)
افراد به مدت ۱۲ هفته و هر هفته ۳ جلسه که هر جلسه میانگین ۴ الی ۵ ست تمرینی می‌کردند
حال بیایید تا نتایج را ببینیم:
دو تا از عضلات تشکیل دهنده ی چهارسر پاهایمان، "عضله ی راست رانی" و "عضله‌ی پهن جانبی" است، عکس پاین تغییرات این ۲ تا از ۴ عضله ی چهارسر را با هر گروه تمرینی نشان میدهد (تیره: راست رانی، روشن، پهن جانبی) همانطور که می‌بینید اجرای دامنه ی اولیه به شدت تمایل دارد رشد بیشتری داشته باشد به خصوص در عضله ی راست رانی، با این وجود تغییرات کاملاً محسوس نبود. نتیجه قابل مشاهده دیگر این است که گروه دامنه انتهایی حرکت، کمترین میزان رشد را داشت
چگونه با اجرای دامنه ی نیمه رشد را بیشتر کنیم؟
فکر می‌کنیم خوب است که کمی عمیق‌تر نیز به مطالعه گفته شده نگاه کنیم:
به نظرتان چرا این اتفاق افتاد؟ چرا انجام دامنه جزئی تمایل به رشد بیشتری داشت و حتی از دامنه‌ی کامل نیز بیشتر؟ و تنها این اتفاق برای دامنه جزئی رخ داد که قسمت ابتدایی حرکت را اجرا می‌کرد و گروهی که دامنه انتهایی حرکت را اجرا می‌کردند رشدشان نه تمام گروه‌ها کمتر بود؟ پاسخ تمام سوالات بالا یک چیز است، طول عضله هنگام اجرای حرکت.
حرکت جلو پا را تصور کنید وقتی پاهایتان در پایین‌ترین حالت قرار دارد، عضلات چهار سر شما کاملاً کش پیدا کرده و طولش بیشتر شد هنگامی‌که شما عضله را در حالت کشیده شده تمرین می‌دهید فشار (احتمالا تنش مکانیکی) بیشتری را تحمل می‌کند و باعث میشود رشدش نیز بیشتر شود. این اتفاق در حرکت جلو پا نیز رخ میدهد در قسمت ابتدایی حرکت عضلات کاملاً کش آمده و باعث رشد بیشتر میشود ولی در قسمت انتهایی حرکت عضلات کاملاً کوتاه شده‌اند برای همین رشد کمتری را نشان می‌دهند.
حال سوال دیگر این است چرا انجام کامل حرکت باعث رشد برابر یا بیشتر نمی‌شود؟
به این خاطر که وقتی شما تنها قسمت ابتدایی حرکت را اجرا می‌کنید می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید به نسبت وقتی‌که بخواهید تمام دامنه حرکتی را اجرا کنید و از این طریق باعث رشد بیشتر حرکت از دامنه‌ی کامل میشود
پس به عنوان نتیجه‌گیری کاربردی:
چگونه رشد عضلات پا را در حرکت جلو پا به حداکثر برسانیم؟
توجه کنید این فقط یکی از نکات مهم است
- سعی کنید در حرکت جلو پا از دامنه ی ابتدایی حرکت بیشتر استفاده کنید از طرف دیگر وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید
- مسئله بعدی این است نکته گفته شده در محدوده این حرکت را نمی‌توان به تمام حرکات تعمیم داد اکثر مطالعات نشان می‌دهند دامنه ی کامل حرکت باعث رشد بیشتری میشود جز در این موارد خاص.
- مقاله ی کامل ما در مورد دامنه ی حرکتی را مطالعه کنید
منابع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است.
