طبق مطالعهای در این زمینه، انجام ۵ دقیقه در هفته حرکات کششی باعث ۱۶ درصد بهبود و ۱۰ دقیقه هفتگی ۲۰ درصد بهبود انعطافپذیری دارد و این بهینه ترین حالت است؛ یعنی انجام بیشتر از ده دقیقه تاثیر بیشتری بر افزایش انعطاف پذیری نداشت.
انعطاف پذیری یک ویژگی است که به عنوان توانایی حرکت اختیاری یک مفصل در دامنه کامل حرکت آن تعریف میشود. کاهش انعطافپذیری و دامنه ی حرکتی محدود میتواند دستیابی به اهداف را در ورزشها محدود کند.
انعطافپذیری با افزایش سن و از ۲۰ سالگی شروع میشود و به طور میانگین هر ۱۰ سال ۱۰ درصد کاهش مییابد و در افراد مسن میتواند برخلاف فعالیتهای روزمره تأثیر بگذارد، حرکات کششی یکی از اقداماتی است که میتواند انعطافپذیری را از طریق مکانیزم های متفاوتی بهبود ببخشد حال باید ببینیم چند دقیقه کشش در هفته حداکثر نتیجه را خواهد داشت.
متاآنالیز:
حداکثر زمان لازم برای افزایش انعطاف پذیری چقدر است؟
یک متاآنالیز (مطالعاتی که در آن محققان به بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه میپردازند تا به نتیجهای واحد برسند)
نتایج این مطالعه نشان میدهد:
- تمام انواع کشش ها دامنه ی حرکتی را بهبود میبخشد ولی کشش ایستا (مانند خم شدن و گرفتن انگشتان پا برای ۳۰ ثانیه) بیشترین اثر را دارد (حدوداً ۲۰ درصد افزایش)
- برای کسب بیشترین نتیجه حدوداً ۵ تا ۱۵ دقیقه در هفته کشش داشته باشید
- ۵ دقیقه در هفته= ۱۶ درصد افزایش
- ۵ – ۱۰ دقیقه در هفته = ۲۰ درصد افزایش
- بیش از ۱۰ دقیقه = 19درصد افزایش
نتایج را در عکس زیر می بینید:
- هفتهای ۵ تا ۶ جلسه برای کسب بیشترین نتیجه حرکات را انجام دهید یعنی هر ۵ جلسه تقریباً ۲ دقیقه طول بکشد.
- ۲ جلسه = ۱۶ درصد افزایش،
- ۳جلسه = ۱۸ درصد افزایش،
- ۵ جلسه = ۲۰ درصد افزایش،
- ۶ جلسه = ۲۲درصد
پس شما میتوانید روزانه با حتی ۱ دقیقه کشش، انعطافپذیری خودتان را تا ۱۶ درصد افزایش دهید و میتوانید به مرور برای رسیدن به حداکثر نتیجه پارامترهای مختلف را بهبود ببخشید.
منبع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.
