برای عضله سازی رژیم گوشت بهتر است یا گیاه خواری؟

بله، مطالعات نشان دادند رژیم همه‌چیز خواری (مبتنی بر منابع حیوانی مانند لبنیات و گوشت) به‌ طرز قابل ‌توجهی برای عضله‌ سازی برتری دارد البته معنایش این نیست که با گیاهخواری نمی توان عضله سازی کرد؛ بیایید مثل همیشه در فیت و تن تحقیقات علمی را بررسی کنیم تا نتایج علمی بگیریم.

متاآنالیز:

مقایسه ی پروتئین گیاهی و حیوانی در عضله سازی

متاآنالیز ها تحقیقاتی هستند که محققان تلاش میکنند با بررسی تعداد زیادی تحقیق در یک زمینه نتایج آن ها را با هم ترکیب کنند تا به یک نتیجه ی دقیق برسند برای همین بسیار ارزشمند و قابل استناد هستند.

یک متاآنالیز در سال 2020 که منابع پروتئین گیاهی و حیوانی را در عضله سازی مقایسه کرد که با وجود اینکه نتایج معنی دار نبود ولی پروتئین حیوانی باعث تاثیر 5 برابری شد(1.5 درصد در پروتئین حیوانی و 3. درصد در پروتئین گیاهی)

یک متاآنالیز دیگر نیز در سال 2021 پروتئین وی(آب پنیر) را با پروتئین سویا مقایه کرد که باز هم تفاوت ها معنی دار نبود اما اندازه ی اثر پروتئین وی سه برابر بیشتر بود( 9. در مقابل 3.)

مطالعات دیگری نیز وجود دارد که تاثیر یکسان و برابری از پروتئین گیاهی و حیوانی را نشان می دهد اما تقریبا می توانیم بگوییم که هیج مطالعه ای برتری پروتئین ها و غذاهای گیاهی را بر عضله سازی نشان نداده است.

چرا پروتئین های گیاهی در بدنسازی مشکل ساز هستند؟

برخی افراد با خواندن این سوال تصور می کنند که اگه پروتئین های گیاهی بخورند عضلاتشان نه تنها رشد نمی کند بلکه کاهش پیدا میکند؛ خیر منظور این است که چرا نمیتوانند رشد را عضله را مانند پروتئین های حیوانی به حداکثر برسانند.

پاسخ این سوال بر میگردد به محتوای آمینو اسید پروتئین های گیاهی، آمینو اسید ها در واقع بلوک های سازنده ی پروتئین ها و در غذاها و عضلات ما هستند؛ این آمینو اسید ها به دو دسته ی ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند که آمینو اسید های ضروری، آنهایی هستند که برعکس آمینواسیدهای غیر ضروری بدن ما نمی تواند آن ها را تولید کند و باید از منابع پروتئین غذایی به بدنمان برسانیم.

حال مشکل منابع گیاهی این است که اغلب در یک یا چند اسید آمینه ضروری کمبود دارند در حالیکه پروتئین های حیوانی تمام آمینو اسیدهای ضروری را دارا می باشند.

به عنوان مثال اغلب منابع گیاهی سه اسید آمینه ی شاخه دار BCAA که مکمل آن نیز موجود است را حدودا 20 درصد کمتر از منابع حیوانی دارا می باشند.

همچنین یک تحقیق خوب نشان داد که در مجموع تمام اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) ، منابع پروتئین گیاهی حاوی 16٪ کمتر EAA یا اسیدهای آمینه ضروری به ازای همان مقدار پروتئین نسبت به منابع پروتئین حیوانی دارا می باشد این ما را به یکی از راه حل های بهبود پروتئین گیاهی می رساند که در انتهای مقاله بیان می کنیم که آن افزایش مصرف پروتئین به نسبت پروتئین حیوانی است.

ما نمیخواهیم خیلی موضوع را پیچیده کنیم و عمیق آن را بررسی کنیم همینکه موضوع را درک کنید کافی است، بیایید تا چند تحقیق را بررسی کنیم:

یک تحقیق نشان داد افزایش مصرف پروتئین سیب زمینی که یک منبع گیاهی است از 8. به 1.6 گرم بر کیلوگرم که تفاوتش برای یک فرد 80 کیلوگرمی 64 گرم پروتئین بیشتر است، تاثیری بر سنتز یا ساخت پروتئین عضلانی (همان فرآیندی که منجر به رشد عضلات میشود) نداشت.

تحقیق جالب دیگری نشان داد که 30 گرم پروتئین بادام زمینی سنتز پروتئین عضله را نسبت به دارونما(یعنی پروتئین نبود) افزایش نداد.

تحقیق:

تفاوت منابع گیاهی (پروتئین) و حیوانی در رشد عضله در افراد مسن

در این مطالعه‌ که بر روی مردان مسن انجام شد، محققان آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند:

• گروه اول: گروه گیاهخواری در حالی‌ که همچنان می‌توانست از پروتئین لبنیات استفاده کنند
  
  
• گروه دوم: گروه همه‌ چیزخوار که ۵۰% از پروتئین روزانه­ ی خود را از منابع گوشتی تأمین می‌کرد.

هر دو گروه به مدت ۱۲ هفته این رژیم را ادامه دادند و در کنارش برای عضله سازی تمرین مقاومتی انجام می‌دادند.

پس ‌از ۱۲ هفته گروه همه‌چیزخوار برتری قابل‌توجهی در عضله‌سازی داشت، گروه گیاهخواری ۸. کیلوگرم عضله از دست داد درحالیکه گروه همه ‌چیزخوار ۱.۷ کیلوگرم عضله بدست آوردند یعنی بیش از دو برابر تفاوت وجود داشت.

همچنین از لحاظ از دست دادن چربی نیز گروه گیاهخوار هیچ تغییری در حجم چربی نداشت اما گروه گوشت‌خوار حدود ۱.۵ کیلوگرم نیز چربی از دست داد که می‌توان گفت تفاوت بین دو گروه در مجموع حدود ۴ کیلوگرم در چربی و عضله بود.

اما اوضاع انقدر هم ترسناک نیست و تصور نکنید انقدر اختلاف طی 12 هفته بین این دو منبع وجود دارد، تفاوت‌ها و برتری‌های گفته ‌شده در این تحقیق کاملاً قابل استناد نیست چرا که اشکالاتی داشت:

1. گروه گیاهخواری پروتئینشان از ۱.۱ گرم بر کیلوگرم در روز به .۸گرم بر کیلوگرم رسیده بود که یعنی ۳۰ درصد نسبت قبل از تحقیق کاهش پیدا کرده بود از طرفی پروتئین گروه همه‌ چیزخوار از ۹. به ۱ گرم بر کیلوگرم در روز رسیده بود.
   
   
2. همچنین گروه گیاهخوار کالری دریافتیشان ۵% کاهش پیدا کرده بود درحالی‌که گروه همه ‌چیزخوار ۷% نیز کالریشان افزایش پیدا کرده بود.

با وجود مواردی که گفته شد، باید گفت این مطالعه نمی‌تواند پاسخ قطعی به این سوال در افراد مسن بدهد ولی همانطور که پیش تر توضیح دادیم پروتئین های حیوانی پاسخ آنابولیک(در اینجا یعنی رشد دهنده ی عضلات) بیشتری نسبت به پروتئین های گیاهی هنگام برابر بودن، ایجاد می کنند.

آنها برای رشد کارآمدتر ازپروتئین های گیاهی هستند که این به دلیل محتوای بالای آمینو اسید های ضروری به ویژه لوسین است، و به طور بالقوه به دلیل ترکیبات دیگری مانند تورین، کارنوزین، کراتین، کلاژن و حتی کلسترول که در منابع گیاهی بسیار نادر هستند.

تحقیق:

تفاوت رژیم گیاهخواری و رژیم حیوانی بر عضله سازی در افراد مبتدی

در تحقیق دیگری که بر روی 38 نفر انجام شد، محققان افراد را به مدت 12 هفته به دو گروه تقسیم کردند:

• رژیم گیاهخواری: این گروه پروتئین خود را از منابع گیاهی به دست می آورد که 58 گرم از مکمل پروتئین سویا بود.
  
  
• رژیم همه چیز خواری: این گروه پروتئین خود را عمدتا از منابع حیوانی به دست می آورد که 41 گرم از مکمل وی بود.

هر دو گروه در این مدت تمرینات بدنسازی یکسانی را انجام میدادند. پس از 12 هفته با دستگاه های پیشرفته تغییرات در میزان عضله اندازه گیری شد.

نتایج نشان داد هر دو گروه به یک میزان توده ی عضلانی به دست آوردند و تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت.

این مطالعه بر خلاف موارد گفته شده و مطالعه ی قبلی بر روی افراد مسن، نشان داد تفاوتی در میزان عضله سازی بین پروتئین گیاهی و حیوانی وجود نداشت؛ ولی کمی صبر کنید قرار نیست بدون تحلیل نتیجه را بپذیریم.

اول اینکه باید همیشه مجموع تحقیقات را در نظر گرفت نه صرفا یک تحقیق، ولی می توان این احتمال را داد در افراد مبتدی که تازه شروع به تمرینات بدنسازی کرده اند شاید تفاوتی بین پروتئین گیاهی و حیوانی وجود نداشته باشد و اگر به تازگی تمرین را شروع کرده اید نگران این موضوع نباشید.

دوم اینکه احتمالا تمرینات با کیفیت و خوب اثر کم کیفیت تر بودن پروتئین را در افراد مبتدی از بین برده است چرا که یک تحقیق نشان داد تمرینات بدنسازی اولویت و تاثیر بالاتری در عضله سازی به نسبت پروتئین دارد.

چگونه برای عضله سازی ضعف های پروتئین های گیاهی را از بین ببریم؟

به  طور کلی برای جبران این ضعف پروتئین های گیاهی ۳ راه حل اصلی وجود دارد:

1. مصرف بیشتر پروتئین:
   
   همانطور که گفتیم پروتئین های گیاهی در برخی اسید آمینه ها تا 22 درصد به نسبت پروتئین های حیوانی کمبود دارد پس برای جبران این کمبو می توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید که می توانید ۱۵ تا ۳۰ درصد مصرف بیشتر  با پروتئین گیاهی باشد
   
    یعنی اگر یک فرد 80 کیلوگرمی طبق تحقیقات که قبلا بارها کفته ایم 128گرم پروتئین در روز نیاز دارد یک فرد گیاهخوار باید بین 148 تا 165 گرم پروتئین در روز مصرف کند.
   
   
2. در منابع پروتئینی تنوع ایجاد کنید:
   
   طبق گفته هایی که در این مقاله داشتیم منابع پروتئینی مختلف در اسید آمینه های متفاوتی کمبود دارند به عنوان مثال دانه ها مانند آجیل ها در اسید آمینه ی لیزین کمبود دارد ولی حبوبات به اندازه ی کافی از این اسید آمینه دارا می باشند.
   
   پس مصرف چند منبع گیاهی می تواند ترکیب کاملتری از اسید آمینه ها ایجاد کند.
   
   
3. مکمل جداگانه مصرف کنید:
   
   اگر پروتئین گیاهی مصرف می کنید و چند آسید آمینه در آن وجود ندارد میتواند از مکمل های اسیدآمینه جداگانه استفاده کنید تا پروتئین گیاهی استاندارد شود به عنوان مثال منابع گیاهی اغلب در آمینواسیدهای شاخه دار کمبود دارند پس می توانید از مکمل BCAA استفاده کنید.
   
   

بهترین ترکیب پروتئین منابع گیاهی برای بدنسازی

این ضربه ی آخر و هدیه ی ما به شما برای ترکیب کردن پروتئین هایتان است؛ ما سعی کردیم با مقایسه های مختلف بهترین ترکیب پروتئین های گیاهی را برای شما آماده کنیم که بتوانید عضله سازی خودتان را به حداکثر برسانید.

منبع: به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.