03 اردیبهشت 1402

آیا رژیم مبتنی بر گوشت برای عضله سازی مناسب‌تر از رژیم گیاهخواریست ؟

 آیا رژیم مبتنی بر گوشت برای عضله سازی مناسب‌تر از رژیم گیاهخواریست ؟
سلام سوال من اینه که میشه با گیاهخواری هم به اندازه ی مصرف گوشت یا محصولات حیوانی عضله سازی کرد؟

پاسخ مربی سایت :
0

بله، مطالعه‌ای نشان داد رژیم همه‌چیز خواری (مبتنی بر گوشت) به‌ طرز قابل ‌توجهی برای عضله‌ سازی برتری دارد (هرچند کاملاً قابل استناد نیست)

در این مطالعه‌ که بر روی مردان مسن انجام شد، آن‌ها را به دو گروه تقسیم کرد:

گروه اول: گروه گیاهخواری در حالی‌ که همچنان می‌توانست از پروتئین لبنیات استفاده کنند

گروه دوم: گروه همه‌ چیزخوار که ۵۰% از پروتئین روزانه­ی خود را از منابع گوشتی تأمین می‌کرد.

هر دو گروه به مدت ۱۲ هفته این رژیم را ادامه دادند و در کنارش برای عضله سازی تمرین مقاومتی انجام می‌دادند.

پس ‌از ۱۲ هفته گروه همه‌چیزخوار برتری قابل‌توجهی در عضله‌سازی داشت، گروه گیاهخواری ۸. کیلوگرم عضله از دست داد درحالیکه گروه همه ‌چیزخوار ۱.۷ کیلوگرم عضله بدست آوردند یعنی بیش از دو برابر تفاوت وجود داشت

همچنین از لحاظ از دست دادن چربی نیز گروه گیاهخوار هیچ تغییری در حجم چربی نداشت اما گروه گوشت‌خوار حدود ۱.۵ کیلوگرم نیز چربی از دست داد که می‌توان گفت تفاوت بین دو گروه در مجموع حدود ۴ کیلوگرم در چربی و عضله بود.

اما تمام این تفاوت‌ها و برتری‌های گفته ‌شده این تحقیق کاملاً قابل استناد نیست چرا که اشکالاتی داشت.

۱-گروه گیاهخواری پروتئینشان از ۱.۱ گرم بر کیلوگرم در روز به .۸گرم بر کیلوگرم رسیده بود که یعنی ۳۰ درصد نسبت قبل از تحقیق کاهش پیدا کرده بود از طرفی پروتئین گروه همه‌ چیزخوار از ۹. به ۱ گرم بر کیلوگرم در روز رسیده بود.

۲-همچنین گروه گیاهخوار کالری دریافتیشان ۵% کاهش پیدا کرده بود درحالی‌که گروه همه ‌چیزخوار ۷% نیز گالریشان افزایش پیدا کرده بود.

با وجود مواردی که گفته شد، باید گفت این مطالعه نمی‌تواند پاسخ قطعی به این سوال بدهد ولی در مجموع  در مجموع،پروتئین های حیوانی پاسخ آنابولیک(در اینجا یعنی رشد دهنده ی عضلات) بیشتر ی نسبت به پروتئین های گیاهی هنگام برابر بودن، ایجاد می کنند. آنها برای رشد کارآمدتر ازپروتئین های گیاهی هستند که این به دلیل محتوای بالای آمینو اسید های ضروری(آمینو اسید ها واحد های تشکیل دهنده ی پروتئین هستند و پروتئین های خورده شده به آمینو اسید تجزیه می شوند، آمینواسید های ضروری به آمینواسیدهایی گفته میشود که بدن ما نمیتواند تولید کند و باید از طریق غذا دریافت شوند) به ویژه لوسین است، و به طور بالقوه به دلیل ترکیبات دیگری مانند تورین، کارنوزین، کراتین، کلاژن و حتی کلسترول

که هیچیک از آنها در غذا های گیا هی وجود ندارد.

به  طور کلی برای جبران این ضعف پروتئین های گیاهی ۳ راه حل اصلی وجود دارد:

1-    برای جبران کیفیت کمتر ،پروتئین بیشتری مصرف کنید که می تواند ۱۵ تا ۳۰ درصد مصرف بیشتر  با پروتئین گیاهی باشد یعنی اگر یک فرد به ۱۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد یک فرد گیاهخوار باید بین ۲۵ تا ۵۰ گرم بیشتر مصرف کند.

2-    ازترکیبات متفاوت از پروتئین های گیا هی برای ایجاد پروفایل اسید آمینه متعادلتر استفاده کنید.

3-    اگر پروتئین گیاهی مصرف میکنید و چند آسید آمینه در آن وجود ندارد میتواند از مکمل های اسیدآمینه جداگانه استفاده کنید تا پروتئین گیاهی استاندارد شود.

منبع: 34515966 PMID/   PMID/10584048

   

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند