کدام یک برای چربی سوزی مناسب تر است ؟هوازی یا قدرتی

تمرینات کاردیو یا همان هوازی در مقابل مقاومتی برای چربی شکم

 چربی های ذخیره شده در تمام بدن ما وجود دارد چربی احشایی(چربی که دور اندام های شما را احاطه می کند مانند قلب کبد و...) چربی داخل عضلانی (چربی که درون عضلات شما به صورت رگه هایی وجود دارد)، چربی زیر پوستی و چندین بخش دیگر؛  تجمع یا ذخیره چربی در برخی نقاط بسیار خطرناک‌تر از نقاط دیگر است و برای سلامتی ما بسیار مضر تر است به عنوان مثال چربی شکم با بیماری های قلبی و عروقی بسیار مرتبط است و این فارغ از چربی کل بدن و چربی احشایی است یعنی اگر دو نفر که چربی یکسانی دارند را با هم مقایسه کنیم اون شخصی که چربی شکم بیشتری دارد، در خطر بیشتری برای بیماری های قلبی و عروقی است. بنابراین اگر بتوانیم از یک روش ورزشی یا ترکیب ورزش ها برای کاهش این چربی های زیر شکمی استفاده کنیم امکان داره بتوانیم برخی از این اثرات منفی را کاهش دهیم.

یکی از دلایلی که به ورزش و تغذیه برای کاهش چربی و وزن بدن تاکید می شود این است که کاهش چربی از طریق لیپوساکشن تاثیری بر بهبود حساسیت به انسولین و دیگر عوامل بیماری زای مرتبط با چاقی ندارد. بافت چربی یک اندام متابولیک و غددِ درون ریز بسیار فعال است که مستقیما تحت تاثیر ورزش قرار می گیرد.

کاهش چربی بدن با ورزش هوازی و استقامتی

در مورد کاهش چربی شکم نکته ی مهم این است که کاهش چربی این نقطه هم به ما کمک می کند که اندام زیباتری را داشته باشیم و هم بسیار سالم تر باشیم برای همین دانستن اینکه انواع مختلف ورزش چه تاثیری روی چربی ها دارد برای ما می‌تواند بسیار مهم باشد؛پس با ما همراه باشید تا با بررسی تحقیقات علمی نتیجه گیری کنیم.

 در مطالعه ای  به بررسی تاثیر اثر ورزش هوازی( aerobic training, AT) مانند دویدن و ورزش های مقاومتی (resistance training, RT) مانند تمرینات بدنسازی بر روی چربی زیر شکم پرداخته شد این مطالعه یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز بود (متاآنالیز به تحقیق مطالعاتی گفته می‌شود که با بررسی انواع مطالعات در یک زمینه خواست در آن مورد به یک نتیجه گیری می رسد)( مرور سیستماتیک یک روش تحلیلی و دقیق است که با بهره گیری از روش های آماری در ترکیب نتایج به نتیجه گیری در مورد یک موضوع خاص با روشی بسیار دقیق می پردازد به طوری که سوگیری ها و خطاهای تصادفی به حداقل برسد)

 در این متاانالیز برای بررسی دقیق تر موضوع تنها مطالعاتی انتخاب شد که شرایط خاصی را داشتند:

•  مطالعاتی که اثر ورزش را بر ناحیه چربی شکم ارزیابی می کردند
•  مطالعات بالینی، تصادفی و کنترل‌شده
• مطالعاتی که تأثیر مداخله بر ناحیه چربی شکم را بررسی کردند
• مطالعاتی که برای اندازه گیری چربی شکم از روش توموگرافی کامپیوتری(سی تی اسکن)(CT) یا MRI استفاده شده بود، چون این روش ها از دقت بالاتری برخوردارند
• مطالعات طولانی تر از چهار هفته 

و اما شروطی هم وجود داشت برای صرف‌نظر کردن از یک مطالعه تا دقت متاآنالیز و بررسی پایین نیاید:

• مطالعاتی که شرکت کنندگان از زیر ۱۸ سال سن داشتند
• تحقیقات غیر مرجع
•  تحقیقاتی که روی شرکت کننده هایی با بیماری خاص انجام شده بود مانند آسیب نخاعی یا ایدز

 که به دلیل دقت و شروط انتخاب مطالعه ارزش این بررسی ۵از۵ است که بالاترین نمره را دارد
 این متاآنالیز شامل بررسی ۴۳ مطالعه با ۳۵۵۲ شرکت کننده بود که اکثر آنها دارای اضافه وزن و چاقی بودند و برخی از آنها شامل شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع دو یا سندروم متابولیک بودند.

تاثیر تمرینات هوازی بر چربی های شکم

 محققان دریافتند که تمرینات هوازی به طور قابل توجهی چربی زیر شکم را در مقایسه با گروه کنترل (گروهی که برای مقایسه انتخاب میشود و تمرینات را انجام نمی‌دهند)کاهش میدهد. میانگین اختلاف کم کردن چربی ۱۳ سانتی متر مربع بود و در کل دامنه تغییرات از ۷.۶ سانتی متر مربع تا .۱۸۵ سانتیمتر مربع بود.

<

تاثیر تمرینات مقاومتی و قدرتی بر چربی های شکم:

 مشابه با تمرین هوازی محققان کاهش قابل توجهی در چربی زیر شکم را با تمرینات مقاومتی گزارش کردند میانگین اختلاف کم کردن چربی ۵.۳۹ سانتی متر مربع بود و در کل دامنه تغییرات از ۱.۱ سانتی متر مربع تا ۷.۹ سانتی متر مربع بود

<

تاثیر تمرینات ترکیبی(هم هوازی و هم مقاومتی) بر چربی های شکم: 

تمرین ترکیبی نیز منجر به کاهش قابل توجهی در چربی زیر پوستی شکم شد که نتایج پس از حذف دو نقطه پرد اینگونه بود: میانگین کاهش چربی ۳۱.۳۳ سانتی متر مربع و در کل دامنه تغییرات از ۱۲.۳ سانتی متر مربع تا ۵۰.۴ سانتی متر مربع بود.

<

بررسی تمرین هوازی در مقابل تمرین مقاومتی و قدرتی

 نتایج این تحقیقات مقایسه بین ورزش کردن و ورزش نکردن بود؛ که نتیجه گیری درست این است که هر ورزشی فارغ از نوع آن برای سلامتی و کاهش چربی بهتر از ورزش نکردن است؛ اما بین این دو برای کاهش چربی زیر شکم کدام بهتر است؟ طبق تحقیقات علمی گفته شده وقتی کاهش چربی زیر پوستی شکم را در تمرین مقاومتی و هوازی مقایسه میکنیم تفاوت قابل توجهی وجود ندارد و میانگین این اختلاف کاهش ۷۳. سانتی متر مربع چربی زیر شکم است که بسیار ناچیز است.

اما معنی بررسی بالا چیست؟

تحقیقات دیگر در مورد تاثیر ورزش هوازی و مقاوتی بر چربی های شکم

 این تنها تحقیق و متاآنالیزی در مورد تغییرات چربی زیر پوستی شکم نیست در مطالعه اخیر مرلوتی، کاهش چربی احشایی(چربی دور اندام ها) و کاهش چربی زیر پوستی را با سه روش بررسی کرد:۱-رژیم و ورزش ۲-مواردی که باعث کاهش وزن می شوند مثل داروها ۳_-جراحی چاقی

نکته ای که آنها در این متا آنالیز پی بردند این بود که همیشه کاهش چربی زیر پوستی به مراتب بیشتر از چربی احشایی است؛ که این را با اندازه گیری مساحت چربی از دست رفته و وزن چربی اندازه گیری کردند.اما وقتی درصد چربی هر ناحیه را بررسی کردند درصد چربی کم شده احشایی بیشتر از درصد چربی کم شده زیر پوستی بود یعنی اگر مثلاً ۳ کیلو کاهش چربی وجود داشت دو کیلو از آن زیر پوستی بود و یک کیلو چربی احشایی، اما این یک کیلو ۵۰ درصد کل چربی احشایی را شامل می‌شد و دو کیلو تنها ۲۰ درصد چربی زیر پوستی را شامل می شد (اعداد فرضی هستند، برای درک بهتر موضوع)

 اما مطلب دیگری که وجود دارد این است که گویا تفاوت های جنسی در از دست دادن محل چربی وجود دارد مطالعات نشان می دهند که در پاسخ به ورزش و کاهش چربی زیر پوستی، مردان این چربی را بیشتر از ناحیه شکم از دست می دهند و زنان بیشتر از ناحیه ران

 و نکته مهم دیگه این است که تفاوت های سنی هم تغییراتی را ایجاد می کند؛ در مردان مسن با اضافه وزن، با ورزش کردن چربی بیشتری را از ناحیه شکم از دست می دهند در حالی که مردان جوان این چربی را بیشتر از ناحیه ران از دست میدهند.

و نکته آخر و بسیار کلیدی دیگر این است که ما نمیتوانیم به طور انتخابی مناطقی را برای کاهش چربی هدف قرار دهیم یعنی این بدن ماست که بر اساس ژنتیک و خیلی دلایل دیگر تعیین میکند که چربی از کدام ناحیه بیشتر از ناحیه دیگر مصرف شود

نتیجه گیری نهایی و کاربرد عملی: